Proteín - proteínové prášky GetFIT, wellness kultúra od roku 2001
Čo sú to proteínové prášky?
Existujú doplnky, ktoré obsahujú bielkoviny vo forme prášku extrahovaného z rôznych zdrojov. Zdrojom môže byť mlieko, srvátka, vajce, kolagén, strukoviny (šošovica, hrach, sója), obilniny alebo pseudocereálie (pšenica, ryža, quinoa), semená (ľan, konope) atď. Obsahujú takmer výlučne bielkoviny, bez významného množstva tukov alebo sacharidov. Konzumuje sa zmiešaný s vodou, ovocím (džúsy), mliekom (a rôznymi zeleninovými odrodami) vo forme koktailov. Môžu byť tiež zahrnuté v rôznych receptoch, od sušienok a domácich tyčiniek až po palacinky alebo dokonca pyré.
Kvalita bielkovín
Okrem vnútornej kvality proteínov meranej rôznymi metódami možno každý proteínový doplnok definovať niekoľkými parametrami.
Kvalitné proteínové prášky majú vysokú čistotu a neobsahujú umelé prísady (farbivá, chemické sladidlá, umelé arómy). Väčšina ľudí, ktorí ich používajú, však dáva prednosť proteínovým práškom s prírodnými prísadami, ktoré zahŕňajú prírodné arómy alebo sladidlá, pričom prášky bez príchutí alebo sladidiel používajú iba v receptoch alebo zmesiach, kde máme ďalšie zložky.
Prečo sa používajú proteínové prášky?
Proteínové prášky sa používajú hlavne na úpravu stravy. V závislosti od dennej potreby sa počítajú bielkoviny, ktoré sú poskytované z potravy, a zvyšok sa musí dodávať z bielkovinových práškov. Najdôležitejšou výhodou je pohodlie. Proteínové nápoje vyrobené z proteínových práškov sa pripravujú rýchlejšie ako jedlo a sú ľahšie stráviteľné.
Na rozdiel od bežného jedla môžete mať so sebou proteínový nápoj, nech ste kdekoľvek. Pre bielkovinové diéty sú takmer nevyhnutné. Avšak bielkovinová strava by sa mala dodržiavať iba krátko a mala by súvisieť s tréningom.
Ďalším dôvodom by bolo, že poskytuje veľké množstvo bielkovín bez tukov a sacharidov, čo je dôležitý prvok najmä v režimoch chudnutia, ktorý pomáha kontrolovať chuť do jedla a udržiavať svalovú hmotu.
Takže proteínové prášky nie sú zázračné látky, sú iba doplnkom stravy. Samotné nemajú zásadné účinky na stav tela. Aby boli účinné, musia sprevádzať správnu výživu, tréning a program odpočinku.
Musíme použiť bielkoviny?
Nie. Väčšina ľudí ich používa pre väčšie pohodlie. Jedným zneužitím je prebytok bielkovín v strave bez dostatočného príjmu komplexných sacharidov, vlákniny a zdravých tukov. V takom prípade sa bielkovina nepoužíva na zvýšenie svalovej hmoty, ale sa spaľuje na energiu s negatívnym účinkom na metabolizmus a zdravie. Okrem toho, že peniaze sú prakticky vyhodené na záchod.
Ako si vybrať proteínový prášok?
Prvým a najdôležitejším kritériom je chuť. Zdá sa to čudné, ale ak proteínový prášok nemá dobrú chuť, nebude sa rovnako vstrebávať a nebude vytvárať ďalšiu motiváciu k jeho užitiu. Pozor na lacné prášky, zvyčajne obsahujú nekvalitné prísady, nepríjemnej chuti a slabej asimilácie.
Ďalším dôležitým kritériom je tolerancia. Niektoré výrobky vám môžu spôsobiť plyn, hnačku alebo bolesť žalúdka. Zvyčajne obsahuje laktózu. Ďalšou príčinou môže byť požitie veľkého množstva naraz. Z bielkovinového nápoja sa odporúča piť po troškách, ako naraz. Ak máte zlé trávenie, tráviace enzýmy si môžete spojiť aj s proteínovými práškami. Najlepšie sa asimiluje srvátkový hydrolyzát.
Každé telo je iné, a preto sa odporúča vyskúšať niekoľko produktov, aby ste zistili, ktorý je pre vás najlepší.
Náklady. Je to dôležitý faktor, najmä u nás. Kvalita sa zvyčajne prejaví na cene doplatku. Vyššia cena ukazuje, že sa vykonali zložitejšie postupy, alebo je extrakt cennejší. A tu to nie je absolútne pravidlo, takže musíte otestovať viac bielkovín. Moja rada by bola kúpiť si doplnok aspoň za priemernú cenu. Ak chcete čo najlepšie vypočítať náklady, vypočítajte, koľko gramov bielkovín je v škatuľke (žiadny doplnok neobsahuje 100% bielkovín) a cenu krabičky vydelte počtom gramov. Takto získate cenu za gram bielkovín. S týmto môžete porovnávať rôzne doplnky.
Zdroj a druh bielkovín
Kvalitu bielkovín určujú dva hlavné faktory: aminokyselinový profil a stráviteľnosť.
Najlepšie je najskôr vidieť zdroj bielkovín, ktorý vaše telo najlepšie znáša. Všeobecne sa predpokladá, že srvátkový proteín a vaječný proteín sú cennejšie ako kazeín (tiež extrahovaný z mlieka, napríklad srvátka) alebo rastlinné bielkoviny.
Srvátkové bielkoviny majú vysokú biologickú hodnotu, anabolický účinok, sú ľahko stráviteľné a užitočné najmä po tréningu. Majú tiež výhody na zvýšenie imunity. Veľmi dobre sa rozpúšťajú vo vode a majú dobrú chuť. Aj keď teoreticky môžete piť srvátku, ktorá vám zostane po výrobe syra, mali by ste vypiť najmenej jeden liter srvátky na 30 g bielkovín, s nevýhodou, že obsahuje aj značné množstvo laktózy (mliečneho cukru).
Existujú však aj kombinácie rastlinných bielkovín (bez sóje), ktoré dosahujú dobrú biologickú hodnotu a ponúkajú ďalšie výhody - neobsahujú cholesterol, majú lepšie pH, môžu ich užívať vegetariáni alebo nalačno. Rastlinné bielkoviny používajú vegetariáni aj vegáni, ale aj každý, kto chce zabezpečiť väčšiu rozmanitosť bielkovín v strave (pretože sa všeobecne kladie dôraz na mliečne bielkoviny). Môžu byť zahrnuté v rôznych iných jedlách (smoothies, sušienky, domáce tyčinky).
Aj živočíšny proteín, kolagén, ktorý má nízku biologickú hodnotu, môže veľmi pomôcť pri obnove kĺbov a doplnení doplnku, ktorý obsahuje iba mliečne bielkoviny.
Príprava
Pred požitím sa odporúča, aby boli prášky úplne homogenizované. Zmes s mliekom sa neodporúča na prípravu, ale môžu sa pridať komplexné sacharidy, éterické tuky, MCT, lecitín, enzýmy, vláknina, glutamín (alebo iné aminokyseliny), vitamíny a minerály. V rovnakom pretrepávaní môžete zmiešať rôzne druhy bielkovín.
Proteínový nápoj je možné pripraviť kedykoľvek a ak je uchovávaný v chladničke v čistej nádobe, je možné ho použiť po 1 - 2 dňoch. Pozor na horúce nápoje, zložky môžu vstúpiť do fermentácie (alebo dokonca do hniloby) a ich konzumácia môže viesť k žalúdočnej nevoľnosti alebo intoxikácii.
Koľko bielkovín by mal koktail obsahovať?
Tradične sa uvažuje s tým, že optimálne množstvo bielkovín v kokteilu je 20 - 40 g. Množstvo sa volí podľa jednotlivých parametrov, potravín konzumovaných v daný deň, biologickej hodnoty použitých bielkovín (ak používate kvalitné bielkoviny, postačuje aj menšie množstvo).
Ako si vybrať proteínový prášok?
Pozorne si prečítajte etikety so zoznamom zložiek a pamätajte na to, že doplnky výživy by sa mali používať spolu s programom výživy a tréningu, nebudú schopné nahradiť dobre premyslenú stravu.
Ako zložky potravy nájdeme bielkoviny izolované a ako prísady do radu potravín (od sušienok a oblátok až po párky a jogurty), ktoré všeobecne zlepšujú ich výživovú hodnotu.
Proteínové doplnky sú bezpečné na konzumáciu, nesmú sa zamieňať s inými práškovými doplnkami alebo dokonca so steroidmi. Vyberte si doplnky od veľkých spoločností s medzinárodnou reputáciou, aby ste neriskovali nekvalitné prísady alebo dokonca falošné výrobky.
Opatrne!
Každému výživovému alebo školiacemu programu musí predchádzať dôkladné lekárske vyšetrenie. Musíme však byť opatrní s lekármi, ktorí od začiatku tvrdia, že „prášky nie sú dobré“, pretože to ukazuje na nedostatok informácií a dostupnosti. Lepšie vyhľadajte športového lekára, ktorý pozná dôležitosť a výhody doplnkov bielkovín.