Proteínová diéta Chudnite udržateľne vďaka bielkovinám
Schudnite úspešne a udržateľne bez straty svalov - bielkovinová diéta by to mala umožniť. Ale naozaj to funguje? Najlepšie tipy a recepty, ako konečne schudnúť.
Kto by to dnes nechcel: zhodiť pár kíl navyše - a robte to čo najdlhšie. Ach áno, a cesta tam má byť zdravá.
Je to možné? Choď! Ale nevyhnete sa téme bielkovín.
Bielkoviny tlačia na spaľovanie tukov, tiež napájajú svaly a udržujú vás na dlho sýty. Je takmer nemožné ľahšie schudnúť. Ukážeme vám, ako na to presne.
S jedlami bohatými na bielkoviny, zdravou zmesou živín vrátane všetkých dôležitých organických látok - novými receptami, ktoré sme pre to vyvinuli a ktoré by mali mať niečo pre každého.
Prečo chudnutie s bielkovinami funguje
Musíte vedieť nasledovné: ženy majú dennú potrebu okolo 2 000, muži okolo 2 500 kalórií. Ak chcete schudnúť, mali by ste zostať pod úrovňou - napríklad jesť o 500 kilokalórií menej denne - ale s vysokým obsahom bielkovín.
Navyše každý, kto pracuje napríklad v kancelárii, ale aj športuje, si môže s posilňovačom bielkovinových svalov urobiť mimoriadne dobre.
Pretože ak pracujete na stále krásnej novej postave a chcete si ju udržať, bielkoviny sú správnou voľbou: každé kilo svalovej hmoty navyše spotrebuje za deň až o 100 kilokalórií viac.
Najdôležitejšie otázky a odpovede pre vašu bielkovinovú stravu
Ďalej nájdete dvanásť najdôležitejších otázok a faktov o bielkovinách. Nájdete tu tiež najlepšie zdroje a kombinácie bielkovín. Takže môžete dať všetko dokopy individuálne.
1. Koľko bielkovín je optimálne?
Nie je také ľahké odpovedať. Na jednej strane nie sú odborníci úplne v zhode a ich potreby sa líšia od človeka k človeku.
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) nedávno revidovala referenčné hodnoty pre bielkoviny (ľudovo „bielkoviny“). Ale v skutočnosti sa nič nezmenilo pre dospelých do 65 rokov.
Odporúčaním je stále 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti - to platí aj pre rekreačných športovcov, ktorí sú fyzicky aktívni 30 minút štyrikrát až päťkrát týždenne.
Odborníci na výživu ako Prof. Dr. Andreas Pfeiffer z Nemeckého inštitútu pre výživu ľudí (DIFE) na berlínskej Charité už ide ďalej. Pre neho je 0,8 gramu minimálne množstvo, ktoré telo potrebuje pre životne dôležité metabolické procesy.
Odporúča preto jesť minimálne 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Chudí a zdraví ľudia sa môžu podľa profesora Pfeiffera zamerať dokonca na 1,2 až 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Vedec pre výživu a šport Hans Braun z nemeckej športovej univerzity v Kolíne ide ešte ďalej: „Pre vytrvalostných a silových športovcov zameraných na výkon je v poriadku 1,2 až 1,7 gramu na kilogram hmotnosti za deň.“
2. Je ich tiež príliš veľa?
Áno, a odborníci sa v tomto zhodujú: určite by ste nemali prekročiť 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To zodpovedá priemerne 120 gramom bielkovín denne u žien a 140 gramom u mužov.
Poznámka: Veľa veľa nepomáha! Pri nadmernom predávkovaní môže bielkovina tiež vykrmovať a stratiť svoje pozitívne vlastnosti ako spojenec pri chudnutí.
3. Čo platí pre nadváhu?
Platia smerné hodnoty pre ľudí s normálnou hmotnosťou (BMI 18,4 až 24,9), pretože veľa tukovej hmoty podľa DGE nezvyšuje potrebu bielkovín.
Ako pravidlo platí: „Pre ľudí s nadváhou sa odporúča 1 gram bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti. To zaisťuje, že si stále môžete vziať so sebou veľké výhody bielkovín, ktoré uľahčujú chudnutie a stále nejedia príliš vysokú výhrevnosť, “hovorí Pfeiffer.
A takto vypočítate hodnotu bielkovín: Laura váži 70 kíl. Vaša želaná a normálna hmotnosť je 60 kíl. Vyrobí sa 60 gramov bielkovín denne (60 kg x 1 g bielkovín).
David váži 95 kíl, dvíha činky až trikrát týždenne a chce schudnúť 10 kíl. Potrebuje teda každý deň 85 gramov bielkovín (85 kg x 1 g bielkovín).
4. Ako rozdelím dav?
Dôležité: Nikdy nepridávajte všetko naraz, ale rozložte to na celý deň. Mali by ste jesť zdravé množstvo bielkovín, t. J. 20 až 30 gramov na jedlo.
Väčšie množstvo nie je možné spracovať ani uskladniť. Ak sa vám nepodarí zohnať vysoko kvalitný proteínový mix, môžete mať dobrú kombináciu s intervalom až troch hodín, napr. B. Vyprážané vajíčko na obed, sójový jogurt popoludní.
5. Ako funguje bielkovina v metabolizme?
V tele bez bielkovín nič nefunguje. Slúži ako stavebný materiál pre miliardy telesných buniek, pre životne dôležité enzýmy a hormóny.
Naše orgány, svaly, pokožka, vlasy, ale aj metabolizmus, trávenie a imunitný systém potrebujú pravidelné zásoby. Bielkoviny sú dôležité pre športovcov, pretože budujú svaly a podporujú regeneráciu.
6. Prisaje bielkoviny do tukových zásob?
Nie, primárne sa používa ako stavebná tkanina a používa sa iba v obmedzenej miere na výrobu energie alebo sa ukladá ako rezerva v skladoch. Posledná menovaná sa vyskytuje iba vtedy, keď konzumujete oveľa viac kalórií, ako spálite.
V opačnom prípade bielkoviny dokonca pôsobia proti tukovým usadeninám dodatočným zrýchlením metabolizmu. Keď telo využíva bielkoviny, produkuje teplo, ktoré spôsobuje topenie tukových buniek.
Opäť spáli 20 až 30 percent kalórií z bielkovín! Pre porovnanie: Pri sacharidoch je to iba 5 až 10 percent, pri tuku obsiahnutom v strave maximálne 5 percent.
7. Čo bielkoviny a inzulín?
Jedlá na báze bielkovín umožňujú iba mierny rast a pokles uvoľňovania cukru v krvi a následne uvoľňovania inzulínu. Ani jeden z nich teda nehrnie hore-dole rovnako rýchlo ako pri príjme mnohých sacharidov.
Výsledok: K novým hladovým útokom nedochádza. A je čas, aby telo začalo spaľovať tuky.
8. Je bielkovina lepšia ako strava?
Osudnou vecou mnohých nárazových diét je, že - namiesto redukcie tuku - útočia na svalové bielkoviny, a tým znižujú svalovú hmotu.
Chudnete, ale tým sa zníži bazálny metabolizmus, t. J. Spotreba kalórií v pokoji, a je ľahšie neskôr opäť pribrať.
Inak to nie je ani pri potravinách bohatých na bielkoviny: zabraňuje tomuto jojo efektu. Bielkoviny „kŕmia“ svaly a chránia ich pred odbúravaním.
9. Ako dlho vás bielkoviny udržia sýte?
Proteín prírodne potláča chuť do jedla: je sýtejší ako rovnaké množstvo energetických uhľohydrátov alebo tukov, pretože musí byť dôkladne vopred strávený a v žalúdku vydrží až päť hodín.
Takže už čoskoro nebudete mať hlad. Znižuje tiež koncentráciu hormónu ghrelín zvyšujúceho chuť k jedlu a súčasne zvyšuje hladinu hormónov zasýtenia.
10. Proteínový efekt tiež trvá?
Áno. Účinky diéty s vysokým obsahom bielkovín pomáhajú trvale udržiavať požadovanú váhu. Ukázala to veľká európska štúdia výživy Diogenes so 770 rodinami.
Účastníci, ktorí dodržiavali diétu s vysokým obsahom bielkovín (22 percent kalórií z bielkovín) a tiež jedli jedlá s nízkym glykemickým indexom (napr. Celozrnné výrobky, zelenina), si ľahko udržali svoju novú váhu o šesť mesiacov neskôr.
11. Sú proteínové koktaily užitočné?
Aj zvýšená potreba bielkovín u vysoko aktívnych športovcov sa dá ľahko pokryť stravou bohatou na bielkoviny, a to už vo fáze budovania svalov.
Zatiaľ neexistujú dôkazy o výhodách proteínových práškov. Sú však praktické, keď v bežnom živote neexistuje iná cesta a hľadáte rýchlu náhradu jedla, napr. B. k dispozícii sú iba „bezcenné“ vysokokalorické jedlá rýchleho občerstvenia.
Aj vegetariáni, vegáni alebo športovci, ktorí dočasne nemôžu jesť plnohodnotnú a pestrú stravu, si môžu dopriať proteínový kokteil.
Ale: Bielkoviny sú oveľa lacnejšie pri bežnej strave ako vo forme prášku.
12. Prijímajú vegetariáni a vegáni dostatok bielkovín?
Nikto nemusí jesť mäso pre dostatočný prísun bielkovín. Iba tí, ktorí sa zaobídu bez živočíšnych produktov, by si mali svoj výživový plán naplánovať obzvlášť dômyselne, aby sa predišlo deficitu.
Dlhodobá štúdia z Massachusetts (USA) dokonca ukázala, aké zdravé sú rastlinné bielkoviny. Tí, ktorí jedli viac rastlinných ako živočíšnych bielkovín, mali v priemere dlhšiu životnosť.
Znížilo sa predovšetkým riziko bežných kardiovaskulárnych chorôb.
Schudnite pomocou bielkovín: diéta Heidi Klum
Veľké hviezdy už dávno zistili, že chudnutie s bielkovinami funguje skvele ako recept na úspech.
Vzhľad Heidi Klum ako modelky spodnej bielizne na prehliadke „Victoria's Secret“ iba osem týždňov po narodení jej syna Henryho je legendárny. Muž, ktorý stojí za týmto úspechom: David Kirsch.
O jeho tréningoch na tónovanie postavy sme už viackrát informovali. Heidi však mala aj prepracovaný a veľmi prísny plán výživy.
Prvý tip dietologického guru na misiu zameranú na chudnutie: Heidi Klum by mala ráno uvariť tucet vajíčok a zjesť jeden bielok zakaždým, keď prišla do kuchyne (vysokokalorické a na tuk bohaté vaječné žĺtky boli odstránené).
V čase obeda jej dávali aj jedlá bohaté na bielkoviny: grilované kuracie mäso, chudé hovädzie mäso alebo ryby s veľkým šalátom a dusenou zeleninou, ako aj proteínový kokteil a hrsť mandlí dvakrát denne ako doplnkové jedlo.
Najdôležitejším faktorom v stravovacom pláne pre Heidi Klum: zvýšenie bielkovinovej stravy na zvýšenie svalovej hmoty a zlepšenie sýtosti.
Okrem toho sa drasticky zníži obsah sacharidov aj tukov. Celkový príjem kalórií je pri hviezdnej strave extrémne nízky.
Jesť dostatok bielkovín počas diéty má určite zmysel. Týmto pravidlám sa riadi napríklad aj herec „Batman“ Christian Bale.
Tipy pre vašu bielkovinovú stravu
Vajcia natvrdo varené na celý deň neodporúčame, aby vám pomohli zoštíhliť; ale každé diétne jedlo s nadváhou by malo obsahovať chudý zdroj bielkovín.
Napríklad jogurt na raňajky, samozrejme ryby, mäso alebo hydina ako u Davida Kirscha, ale aj chudé syry, tofu, strukoviny, orechy a semená.
Tí, ktorí konzumujú túto bielkovinovú zmes, nepotrebujú na chudnutie žiadne chvenie pomocou bielkovín, produktov na chudnutie alebo bielkovinových tyčiniek.
Tiež veľmi dobré: vysoký podiel zeleniny v pláne výživy spoločnosti Kirsch. Mala by byť tiež vyššia ako obsah ovocia, pretože ovocie obsahuje veľa fruktózy a často nie je tak dobre tolerovaná ako zelenina. Možno budete musieť vyrovnať nedostatok kyseliny listovej.
Aj keď sa zameriavame na bielkovinovú stravu, pre normálnych ľudí zostávajú rôzne nevýhody.
Nemáme celý deň na to, aby sme sa sústredili na svoje telo a našu krásu, nemáme opatrovateľky, upratovací personál a ďalších podriadených duchov, ktorí za nás robia všetku prácu.
Naša výhoda: Za dva mesiace nemusíme predvádzať ultrarodné spodné prádlo celému svetu. A na dosiahnutie našej ideálnej postavy máme oveľa dlhší čas.
Pozor: Nedostatočné zásobovanie čistou bielkovinovou stravou
Veľmi nízky celkový príjem kalórií sa musí hodnotiť kriticky. Z dlhodobého hľadiska to môže viesť k nedostatočnému prísunu vitamínov a minerálov.
V tuku sú tiež dôležité výživové zložky. Preto by ste sa nemali úplne vyhýbať tukom, ale radšej by ste mali uprednostňovať cenné rastlinné oleje. A trochu sa vzdialiť od bielkovinovej stravy.