Proteínová diéta Chudnutie s bielkovinami

Bielkovinová strava je veľmi populárna. Početné hviezdy ako Heidi Klum alebo Christian Bale prisahajú na stravu bohatú na bielkoviny, aby sa rýchlo dostali späť do formy. Čo sa však v skutočnosti skrýva za bielkovinovou stravou?

Aká je bielkovinová strava?

Z výživového hľadiska patrí bielkovinová strava medzi takzvané metódy s nízkym obsahom sacharidov. Všeobecne je cieľom bielkovinovej diéty konzumovať veľa bielkovín a výrazne znížiť príjem sacharidov. Myšlienka za tým: Bielkoviny nasýtia oveľa dlhšie ako uhľohydráty alebo tuky a absorpcia veľkého množstva bielkovín brzdí uvoľňovanie inzulínu. Výsledkom je, že hladina cukru v krvi nevystúpi tak rýchlo a je menej chutí.

Výhody bielkovinovej diéty

Tu je prehľad výhod bielkovinovej diéty:

Sotva nejaké chute na jedlo
Môže zabrániť jojo efektu
Úbytok svalovej hmoty takmer žiadny
Spaľuje kalórie pri trávení
Relatívne ľahké na implementáciu

Prečo telo vlastne potrebuje bielkoviny?

Naše telo je schopné vykonávať svoje životné funkcie iba s dostatočným prísunom bielkovín. Telo okrem iného potrebuje proteíny na:

Budovanie a údržba svalov
Stavba a údržba kostí
imunitný systém
orgánov
Obnova buniek tela

Proteínová diéta: Preto vám diéta s vysokým obsahom bielkovín pomôže schudnúť

Bielkoviny majú 4 kcal na gram, a preto majú nižší obsah kalórií ako tuk (9 kcal/g). Sacharidy majú tiež 4 kalórie, ale rovnako vás nenasýtia. Okrem toho veľa sacharidov zvyšuje vašu hladinu inzulínu, aby sa rýchlo dostavila chuť na jedlo.

Mnoho ľudí preto prisahá na nízkosacharidové (takmer žiadne uhľohydráty) ako bielkovinová strava. Pretože telo tiež používa sacharidy na ukladanie tukov, zatiaľ čo bielkoviny sa používajú hlavne na udržanie a budovanie svalov. Napriek tomu by ste sa v bielkovinovej strave nemali úplne vyhýbať sacharidom a tukom. Takéto stravovanie by bolo až príliš jednostranné. Ľudia s problémami s obličkami alebo inými chorobami by sa mali pred začatím takejto diéty porozprávať so svojím lekárom.

Bielkovinová diéta: Tieto potraviny vám pomôžu schudnúť

Najdôležitejšie v strave je, aby jedlo bolo chutné a nekomplikované. Pri bielkovinovej diéte sa môžete spoľahnúť hlavne na mäso a mliečne výrobky. Existujú však aj vegánske možnosti. Toto sú jedlá, ktoré by ste mali jesť pri bielkovinovej diéte:

Nízkotučné mlieko a jogurt
nízkotučný tvaroh
Chudé mäso ako morčacie alebo kuracie mäso
Mierne syry
Vajcia (vaječný bielok)
Rastlinný proteínový prášok (iba ako doplnok)
Pseudo zelenina (quinoa, amarant)

Tieto potraviny by ste mali konzumovať iba s mierou:

Ak je to možné, mali by ste tieto jedlá vylúčiť zo svojho stravovacieho plánu:

čokoláda
Hotové jedlá/rýchle občerstvenie
Potraviny z bielej múky bohaté na sacharidy (toasty, cestoviny atď.)
Mastné jedlá (smotana, tučné mäso a syry atď.)

Proteínová diéta: Koľko bielkovín by som mal konzumovať?

Spolu s tukmi a sacharidmi je bielkovina jednou z takzvaných makroživín. Počas bielkovinovej diéty konzumujete viac bielkovín ako v klasickej vyváženej strave. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča pre zdravých dospelých okolo 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Ak máte nadváhu, je v poriadku o niečo viac bielkovín. Preto by ste sa mali vždy orientovať na bielkovinovej diéte podľa svojej cieľovej hmotnosti: Ak je vaším cieľom 65 kíl, potom tiež skonzumujte najmenej 65 gramov bielkovín v bielkovinovej strave - jeden gram na kilogram telesnej hmotnosti. Názory na to, koľko bielkovín je zdravé a potrebné pre organizmus, sa rôznia. Nikdy by ste však nemali prekročiť 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti za deň.

Hľadané recepty

Ak chcete schudnúť, potrebujete tiež stravovací plán s receptami, ktoré sú určené pre nízkokalorickú stravu. Takto ušetríte asi 300 až 500 kalórií denne. Výsledkom je, že samozrejme musíte tiež držať svoju spotrebu bielkovín v medziach, pretože sa s bielkovinami nesmiete prejedať.

Bielkovinová strava: potraviny pre 8 esenciálnych aminokyselín

Aminokyseliny sú stavebnou jednotkou bielkovín a preberajú dôležité funkcie v tele - napríklad transportujú živiny a kyslík. Existuje osem aminokyselín, ktoré si naše telo nevie samo vyrobiť, preto sa im hovorí esenciálne - prijímame ich prostredníctvom stravy. Tu nájdete zodpovedajúce aminokyseliny uvedené v zozname:

Kuracie mäso, vajcia, šošovica, arašidy

Losos, makrela, šošovica, vajcia

Ďalšie tipy na bielkovinovú stravu

Chcete začať s bielkovinovou diétou? Potom vám pomôžu nasledujúce tipy:

1. Vyhýbajte sa prebytočným bielkovinám

Tí, ktorí krátkodobo konzumujú viac bielkovín, nemusia nevyhnutne počítať so zdravotnými následkami. Ak sa však stav stane trvalým, môžu vzniknúť rôzne sťažnosti. Tie obsahujú:

Ak bielkovina pochádza primárne zo živočíšnych zdrojov, ako je mäso alebo klobása, môžete tiež absorbovať viac takzvaných purínov a chemikálií., Telo tiež ukladá nadbytočné bielkoviny v spojivovom tkanive a krvných cievach, v najhoršom prípade môžu vzniknúť rôzne choroby. Tie obsahujú:

cukrovka
reuma
artróza
Infekcie obličiek
Kardiovaskulárne choroby, napríklad mŕtvica

Tip: Keď telo rozkladá bielkoviny, vzniká močovina. Ak to chcete vypláchnuť, pomôže to piť veľa vody a podľa toho chodiť častejšie na toaletu.

2. Dajte správny tuk

Existuje dobrý tuk a zlý tuk. Ak chcete schudnúť, mali by ste byť schopní rozlišovať medzi týmito dvoma variantmi, vo veľkej miere sa vyhýbať zlým tukom a konzumovať zdravé tuky. V prípade bielkovinovej stravy by zdravé tuky mali tvoriť asi 30 percent vašej dennej stravy.

Tuky sa všeobecne delia na tri rôzne typy mastných kyselín:

Nasýtený tuk
Mononenasýtené mastné kyseliny
Polynenasýtené mastné kyseliny

Je potrebné vyhnúť sa nasýteným tukom: nachádzajú sa napríklad v masle a klobáse. To isté platí pre takzvané trans-tuky, ktoré sa považujú za veľmi nezdravé. Väčšinou vznikajú pri výrobe hotových výrobkov, a preto sú obsiahnuté napríklad vo vrecúškových polievkach a hotových omáčkach.

Na druhej strane, nenasýtené mastné kyseliny sú dobré, nachádza sa v avokáde, vysokotučných rybách a rastlinných olejoch (napr. repkový olej).

3. Komplexné sacharidy, aby ste sa cítili plní

Len veľmi málo z nás sa úplne zaobíde bez sladkostí, chleba a Co. ale Tieto potraviny obsahujú najmä takzvané prázdne sacharidy. To znamená, že aj keď majú vysoký obsah kalórií, obsahujú málo alebo žiadne výživné látky, ktoré telo potrebuje.

Našťastie pri bielkovinovej diéte nemusíte ísť úplne bez sacharidov - mali by to byť len tie správne. Jedlá vyrobené z takzvaných komplexných sacharidov vás na jednej strane zasýtia dlhšie a zároveň zabezpečiť, aby sa hladina cukru v krvi po jedle nezvýšila, čo chráni pred chuťou. Asi 30 percent vašej dennej stravy by malo pozostávať z komplexných sacharidov počas bielkovinovej diéty. Patria sem napríklad zemiaky, fazuľa, hrášok, kukurica a celozrnné výrobky.

4. Vyvarujte sa chute

Môže sa stať, že počas bielkovinovej diéty vôbec nepociťujete chute, pretože zvýšený príjem bielkovín tomu môže zabrániť. Každý, koho stále trápi malý hlad medzi jedlami, by sa mal rozhodnúť pre zdravé občerstvenie. Hodí sa na to hrsť orechov alebo malá misa s nízkotučným tvarohom s ovocím.

Ak sa bez sladkostí nezaobídete úplne, nemali by ste ani to. Namiesto toho má zmysel zvoliť si svoj obľúbený cukrík a doprajte si znížené množstvo raz denne - napríklad vo forme malej čokoládovej tyčinky. To vás robí šťastnými a pomáha vám vytrvať.

S diétou začínate motivovane? Aj vás napadlo vytvoriť si výživový plán? Základom výživy sú makroživiny a mikroživiny. U nás nájdete všetko, čo potrebujete vedieť o svojej strave, napríklad vajcovú diétu, glyxovú diétu, zemiakovú stravu a receptúru stravy.

Chceli by ste sa podeliť o svoje skúsenosti s diétami s ostatnými? Potom sa pozrite na našu komunitu Brigitte!