Proteínová diéta Trvalé chudnutie pomocou bielkovinových receptov

Pri bielkovinovej diéte by mali kilogramy obzvlášť rýchlo odpadnúť. Prezradíme vám, ako táto metóda chudnutia funguje, na čo by ste si mali dať pozor a ktoré recepty sú vhodné pre bielkovinovú stravu.

Bielkovinová strava je jednou z najznámejších a najobľúbenejších diét. Niet sa čomu čudovať, pretože sľubuje rýchle a dlhodobé chudnutie - bez akýchkoľvek chutí na jedlo či jojo efektu. Mnoho hviezd prisahá aj na tento trend chudnutia.

Každý, kto si myslí, že bielkovinová strava je jednotvárna, sa mýli. Pretože okrem mäsa sú povolené aj mliečne výrobky, orechy a zelenina. Na bielkovinovú stravu teda nemusíte hladovať. Existuje však niekoľko vecí, ktoré by ste mali určite zvážiť, ak chcete pomocou bielkovinovej diéty schudnúť rýchlo a natrvalo. Tu sú najdôležitejšie tipy a recepty.

Ako funguje bielkovinová diéta?

Ako naznačuje názov, bielkovinová strava obsahuje hlavne potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny. Pojem „diéta“ je tu dosť zavádzajúci, pretože v skutočnosti nejde o diétu, ale skôr o zmenu stravovania. Devízou bielkovinovej diéty je: veľa bielkovín, málo sacharidov.

Potraviny sú dobrým zdrojom bielkovín:

Mäso (kuracie, hovädzie, jahňacie)
Ryby (losos, tuniak, makrela)
Vajcia
Mliečne výrobky (jogurt, syr, kravské mlieko)
orechy
Výrobky z obilnín
Strukoviny (sója, sezamové semiačko, šošovica)

Počas bielkovinovej diéty by na tanieri malo skončiť najmä mäso, ryby a mliečne výrobky. Bez váhania môžete jesť najmä chudé mäso, napríklad hydinu alebo nízkotučné hovädzie mäso, ako aj jogurty, syry a tofu. Strukoviny, ako je hrášok, sója alebo šošovica, sú tiež skvelým zdrojom bielkovín a mali by byť pravidelne zahrnuté do vašich jedál.

Pre orechy platí toto: užívajte ich s mierou, pretože majú vysoký obsah tuku. Ako pravidlo, malá hrsť denne.

Táto potravinová pyramída poskytuje hrubý prehľad o potravinách bohatých na bielkoviny:

Bielkovinová strava: znižujte sacharidy

Určite by ste mali obmedziť výrobky bohaté na sacharidy, ako sú cestoviny a chlieb, ako aj potraviny obsahujúce cukor. Dôraz sa tu však kladie na „redukciu“, pretože bez týchto potravín sa nemusíte a nemali úplne zaobísť. Stále sú povolené s mierou.

Koľko sacharidov máte dovolené jesť, je veľmi individuálne a veľmi závisí od vášho tela. Dôležitú úlohu tu zohrávajú faktory ako pohlavie, vek, výška alebo športová aktivita.

Drsné usmernenie, ktoré môžete použiť ako sprievodcu: Asi 30% stravy môže pozostávať zo sacharidov počas bielkovinovej diéty.

Tip: Je lepšie zapracovať sacharidy do jedla ráno alebo na poludnie a večer sa im vyhýbať. Podľa princípu chudnutia „slim in your sleep“ by večerné vyhýbanie sa sacharidom malo podporovať nočné spaľovanie tukov. Takto by mali kilogramy padať ľahšie.

Vo videu: Jedlo bez sacharidov: Čo je vlastne nízky obsah sacharidov?

Prehliadač nemôže prehrať toto video.

Aké sú výhody bielkovinovej diéty?

Existuje niekoľko dôvodov v prospech bielkovinovej diéty. Na jednej strane nás bielkoviny udržia zasýtené dlhšie ako sacharidy alebo tuky. Naše telá navyše po prijatí bielkovín uvoľňujú menej inzulínu ako po jedle s vysokým obsahom sacharidov. A to má pozitívny vplyv na náš organizmus.

Pretože: Inzulín inhibuje spaľovanie tukov. Príliš veľa inzulínu tiež spôsobuje, že naše telá ukladajú prebytočnú vodu v tele. Konštantná hladina cukru v krvi má ďalšiu výhodu v znižovaní chuti do jedla. Takže: Zbohom cestoviny, pizza a chlieb, ahoj dodávatelia bielkovín!

Bielkovinová strava: mali by ste to mať na pamäti

Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pri telesnej hmotnosti 70 kíl by to bolo 56 g bielkovín. Je kontroverzné, či príliš veľa bielkovín nemá negatívny vplyv na náš organizmus. V každom prípade sa preto odporúča mierna manipulácia.

Všeobecne platí, že ak konzumujete veľa bielkovín, mali by ste piť veľa, aby ste vylúčili produkt rozkladu bielkovín, takzvanú močovinu. Zdravé obličky sú základnou požiadavkou na bielkovinovú stravu. Odporúča sa tiež jesť veľa ovocia a zeleniny. Podľa Isabelle Kellerovej z Nemeckej spoločnosti pre výživu sú to dôležití dodávatelia zásad, ktoré by mali pomôcť vyvážiť kyseliny, ktoré sa tvoria pri metabolizme bielkovín.

Proteínová diéta: recepty na raňajky, obed a večeru

Toľko k teórii, teraz je čas pustiť sa do práce. Tu sú tri skvelé recepty na bielkovinovú diétu - od raňajok po večeru. Najlepšie: Všetky tieto recepty na bielkoviny je možné upraviť. Napríklad vám nechutia paradajky z receptu na obed? Potom ich stačí nahradiť paprikou alebo iným druhom zeleniny. Super ľahké!

Raňajky: bielkovinový chlieb s tvarohom

Prvé jedlo dňa je veľmi dôležité, ak chcete schudnúť. Raňajky by vás mali zasýtiť, dodať vám energiu na celý deň a rozprúdiť krvný obeh.

Napríklad nízkotučné tvaroh s ovocím, bielkovinové palacinky alebo omeleta sú ideálne na raňajky bohaté na bielkoviny. Našim obľúbeným pre výdatné raňajky bohaté na bielkoviny je bielkovinový chlieb s tvarohom.

Čo potrebuješ:

2 krajce bielkovinoveho chleba
50 g tvarohu
1/4 červenej papriky
1/2 červenej cibule
1-2 stonky petržlenovej vňate
1/2 zväzku pažítky
1 polievková lyžica zeleninovej kukurice
Soľ a korenie na dochutenie

Takto to funguje:

Plátky chleba dáme na tanier a potrieme tvarohom. Potom nakrájajte papriku a cibuľu na malé kocky. Petržlenovú vňať a pažítku nakrájame nadrobno.

Všetko spolu s kukuricou dajte do misky a premiešajte. Dochutíme soľou a korením. Teraz rozložte zeleninovú zmes na chlieb a vaše raňajky sú pripravené pre bielkovinovú stravu!

Tip: Tvaroh môžete tiež dochutiť ďalšími prísadami. Veľmi chutné sú napríklad aj sušené paradajky.

Obed: Kuracie kari so špenátom

Pokiaľ ide o obed, máte veľa možností aj pri bielkovinovej strave. Na obed bohatý na bielkoviny sú obzvlášť vhodné recepty s mäsom, rybami a zeleninou alebo marinovaným tofu. Na obed prichádza náš obľúbený proteín:

Čo potrebuješ:

120 g kuracieho filé
1/2 cibule
1/2 strúčika cesnaku
1 paradajka
60 g špenátu
100 ml kokosového mlieka
1 ČL kari
trochu oleja na vyprážanie
Soľ a korenie na dochutenie
Kešu oriešky

Takto to funguje:

Na panvici rozohrejeme olej. Nakrájajte cibuľu a strúčik cesnaku a pridajte do panvice. Teraz kuracie filé umyte a nakrájajte na kocky. Pridajte tiež do panvice, opečte ju a dochuťte kari korením.

Medzitým si nakrájajte paradajky na kocky a pridajte ich do panvice. Chvíľu počkajte, potom odmrazte kokosovým mliekom. Všetko necháme dusiť asi 10 minút na miernom ohni. Teraz pridajte špenát. Dochutíme soľou, korením a kari. Nakoniec navrch posypeme kešu oriešky. Dobrú chuť!

Tip: Ako prílohu môžete podať trochu hnedej ryže. Je to zdravšie ako biela ryža.

Ďalšie recepty na obed počas bielkovinovej diéty: Obed s nízkym obsahom sacharidov: S týmito receptami bude strava fungovať aj v kancelárii

Večera: bielkovinové zábaly s tuniakom

Nemáte chuť na večerné varenie dlho? Žiaden problém! Čo tak taliansky šalát na večeru? Vajcia, šunka a syr dodajú zelenému šalátu ďalšiu porciu bielkovín.

Náš tip na večeru: proteínové zábaly s tuniakom! Podarí sa im to za pár minút a naplnia vás.

Čo potrebuješ:

2 proteínové zábaly (dostupné napríklad od spoločnosti Rewe)
150 g konzervovaného tuniaka
60 g tvarohu
1/2 jarnej cibule
1 hrsť ľadového šalátu
120 g konzervovaného cíceru
Soľ a korenie na dochutenie

Takto to funguje:

Zábal krátko v mikrovlnnej rúre zahrejte, uľahčíte si tak rolovanie. Tuniaka scedíme, vložíme do misky s tvarohom a miešame. Jarnú cibuľku nakrájame na jemné krúžky a pridáme. Dochutíme soľou a korením. Na zábaly natrieme pripravený tuniakový krém. Šalát nakrájame na prúžky a natrieme na obal. Cícer scedíme a polejeme. Zbalíte zavinovačku a máte hotovo!

Ďalšie recepty s vysokým obsahom bielkovín na večeru: Je to chutné! 5 receptov na večeru bez sacharidov