Proteínová strava podrobená testu
Nový rok, nové šťastie: Využili sme motiváciu na prelome rokov a vyskúšali sme rôzne možnosti, ako zmeniť svoje stravovacie návyky, stať sa fitnes a zdravšími. Tu zistíte, ako dopadla Constanze so svojou bielkovinovou stravou.
Bielkovinová strava - čo to vlastne je?
Strava „s vysokým obsahom bielkovín“ (často v kombinácii s „nízkym obsahom tuku“) je na perách každého človeka. Prečo? O tom niet pochýb, sľubuje rýchle chudnutie a silný úspech pri budovaní svalov. Potraviny bohaté na bielkoviny vám dodajú pocit dlhej chvíle sýtosti, pretože bielkoviny sa v tele spracúvajú veľmi pomaly. Takto zostane váš metabolizmus aktívny po dlhú dobu a automaticky budete jesť menej. Jedlo bohaté na bielkoviny má navyše od začiatku menej kalórií ako jedlo s vysokým obsahom sacharidov, čo uľahčuje dosiahnutie kalorického deficitu. A nebojte sa: telo nerozkladá existujúcu svalovú hmotu, pretože vysoký príjem bielkovín tomu bráni. Znie to dobre? Súhlasím! Preto som to vyskúšal.
Potravinová bielkovinová diéta prešla testom
Čokoládovo-bielkovinová kaša, avokádový chlieb, šošovicové kari so zeleninou a medzi nimi chutné občerstvenie - to neznie ako „liek“! Milé dievčatá z foodpringu vypracovali dva týždne veľmi podrobný plán výživy, ktorý je prispôsobený mojej výške, váhe, veku a mojim športovým aktivitám.
Cieľom je jesť zdravú, vyváženú a predovšetkým na bielkoviny bohatú stravu a dosiahnuť určitý kalorický deficit - taký tvrdý, aký je a zostáva tajomstvom chudnutia. Ak ušetríte každý deň od 300 do 500 kalórií, čoskoro uvidíte výsledky. Ale to nemá absolútne nič spoločné s hladom. Počas dvoch týždňov sú každý deň tri vynikajúce hlavné jedlá. Ak som poobede stále hladný, je povolený aj výber chutného občerstvenia. Začneme teda vysoko motivovaní!
Napríklad deň 1 vyzerá takto:
Raňajky: proteínová kaša s bobuľami
Na porciu: 244 kcal, 20 g bielkovín
Potrebujete: 60 g proteínovej kaše, 120 ml vody, 50 g mrazenej zmesi bobúľ
Funguje to takto: Vložte kašu do misy a zalejte ju horúcou vodou. Necháme 3 - 5 minút lúhovať a občas premiešame. Mrazené bobule natrieme na kašu a posypeme škoricou.
Obed: quinoa šalát s fetou
Na porciu: 470 kcal, 18 g bielkovín
Potrebujete: 70 g quinoa, 210 ml zeleninového vývaru, 5 cherry paradajok, 1/4 uhorky, 1 tyčinku jarnej cibule, 1 strúčik cesnaku, 1 lyžicu olivového oleja, 50 g fety so zníženým obsahom tuku, soľ, korenie, čerstvá petržlenová vňať
Funguje to takto: Quinou uvarte v zeleninovom vývare podľa pokynov na obale. Umyte a na kocky nakrájajte paradajky, uhorku a jarnú cibuľku. Cesnak a petržlenovú vňať nasekáme nadrobno. Quinou dáme do veľkej misy a pridáme všetku zeleninu a petržlenovú vňať. Šalát potrieme olivovým olejom a dobre dochutíme soľou a korením. Šalát dobre premiešame. Rozdrobte na ňu syr feta. Šalát ihneď podávajte alebo ho nechajte pár minút lúhovať.
Večera: šošovicové kari so zeleninou a kokosovým mliekom
Na porciu: 405 kcal, 18 g bielkovín
Potrebujete: 100 g červenej šošovice, 1 plechovku nakrájaných paradajok, 1 mrkvu, 200 g brokolice, 200 g karfiolu, 2 strúčiky cesnaku, 1 cibuľu, 200 ml nízkotučného kokosového mlieka, soľ, kari a podľa potreby aj kmín
Funguje to takto: Cesnak a cibuľu nakrájajte nadrobno. Zvyšnú zeleninu nakrájajte na kocky/nastrúhajte. Cibuľu krátko podusíme na troche vody v hrnci. Pridáme cesnak a krátko restujeme. Do hrnca pridáme šošovicu a zeleninu. Pridajte toľko vody, aby ste všetko len zakryli. Pridáme nasekané paradajky a dusíme ich na strednom ohni. Občas premiešame. Ak je zmes príliš suchá, pridajte do nej dúšky vody. Len čo je šošovica mäkká (asi po 15 minútach), prilejte kokosové mlieko a dochuťte soľou, kari a prípadne kmínom. Necháme trochu prevrieť. Polovicu misky naservírujte a zvyšok odložte do chladničky.
Kedy občerstvenie je na výber medzi množstvom pochúťok: arašidové maslo s jablkom alebo banánom, zelené smoothie, proteínový kokteil, proteínová tyčinka alebo orechy a sušené bobule. Je to ako občerstvenie zdravé - sen!
Celkovo je to plán najlepších jedál, ktorý je veľmi ľahké dodržať. Chcel by som zdôrazniť dva body:
Pro: Je skvelé, že na večeru varíte často dvakrát toľko, aby ste si mohli pripraviť niečo na nasledujúci obed. To šetrí čas a umožňuje ľahké začlenenie kúry do každodennej práce.
Nevýhody: Bohužiaľ, niekedy zostanú niektoré zložky, ktoré sú v recepte použité iba z polovice a v nasledujúcom recepte sa už neobjavujú.
Proteínová kúra: môj záver
Tieto dva týždne pre mňa neboli vôbec ťažké: Pri tak podrobnom výživovom pláne nie je problém sa cez to preniesť. Nikdy som nepociťovala hlad. Naopak, bielkovinová strava vás skutočne na dlho zasýti. Celkovo som bol dosť fit, mal som pri športe oveľa viac sily a dokázal som skutočne zrýchliť. Na druhej strane som naozaj neschudla. Ale to mohlo byť preto, lebo som túto liečbu robil iba dva týždne. Tím foodpring skutočne odporúča 6 až 8 týždňový plán. Pre každého, kto chce chvíľu sledovať svoje stravovacie návyky a robiť niečo dobré pre seba, je proteínová kúra určite veľmi vzrušujúca. A samozrejme na to nepotrebujete fitness proteínové produkty. Existujú tiež veľké a prírodné zdroje bielkovín, ako je chudé mäso, vajcia a mliečne výrobky, ako je tvaroh s nízkym obsahom tuku. Takže, choďte na slaninu!