Proteínová strava Toto sú najlepšie zdroje bielkovín
Toto sú najlepší dodávatelia bielkovín
Bielkoviny vám môžu pomôcť pri chudnutí. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Zavrčanie žalúdka, chute a obávaný jo-jo efekt nemusia byť: Tí, ktorí sa stravujú vysoko bielkovinovou stravou, zostávajú dlhšie sýti, medzi jedlami sa menej občerstvujú a ľahšie chudnú. Dokázali to už rôzne štúdie. Tieto potraviny obsahujú obzvlášť veľké množstvo bielkovín.
Viac o chudnutí
Koľko bielkovín potrebujeme?
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča nekonzumovať viac ako dva gramy bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Ideálnych je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Potreba pre dospelú ženu je okolo 47 gramov, pre muža okolo 59 gramov. Podiel potravín bohatých na bielkoviny v celkovom množstve potravy by mal byť 15 až 20 percent.
Najzdravšie je jesť prírodné zdroje bielkovín. Môžete tak ľahko pokryť svoje denné potreby. Sebavedome sa zaobídete bez proteínového prášku, proteínových tyčiniek alebo proteínových koktailov.
Parmezán je dobrým zdrojom bielkovín
Syr obsahuje veľa bielkovín: Eidam a Gouda poskytujú okolo 25 gramov bielkovín na 100 gramov. Emmentaler je dokonca v cene 29 gramov a parmezán je skutočný priekopník v cene okolo 36 gramov. Mliečne výrobky naopak poskytujú o niečo menej bielkovín: Tvaroh obsahuje 13 gramov bielkovín a Jogurt štyri gramy.
Ale pozor: syr je často veľmi bohatý na tuky. Najlepšie je zvoliť nízkotučné odrody, ako je syr Harz, varený syr alebo tvaroh.
Ryby majú až 24 gramov bielkovín
Ryby sú tiež jedným z dodávateľov bielkovín. Napríklad 100 gramov pstruhov má 24 gramov bielkovín na 100 gramov, ale aj tu je lepšie zvoliť chudé odrody, ako je treska tmavá alebo treska. Ale mäso obsahuje aj veľa bielkovín: napríklad morčacie a kuracie mäso sú obzvlášť chudé a tiež majú až 24 gramov bielkovín na 100 gramov. Vajcia tvoria sedem gramov.
Strukoviny a orechy sú zdravé
Strukoviny a orechy sú nielen zdravé, ale aj bohaté na bielkoviny. 100 gramov strukovín, ako je šošovica, fazuľa alebo cícer, obsahuje asi 22 gramov bielkovín. Sójové bôby poskytujú dokonca 37 gramov. Aj tí, ktorí medzi tým radi papkajú orechy, sa môžu tešiť na veľa bielkovín: arašidy majú 25 gramov bielkovín, tiež vlašské orechy. Ale orechy sú tiež obzvlášť bohaté na kalórie. Hodia sa ako malé občerstvenie medzi nimi. Nemali by ste sa však príliš občerstviť.
Príliš veľa bielkovín tiež nie je dobré
Čisté bielkovinové diéty však nášmu telu viac škodia ako prospievajú. Predstavujú riziko pre obličky a kardiovaskulárny systém, pretože telo už nemôže držať krok s využitím veľkého množstva. Okrem toho veľa bielkovín často znamená veľa živočíšneho tuku.
Neodstraňujte vlákninu z potravy
Nemali by ste sa úplne vyhýbať sacharidom. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča prijímať najmenej 50 percent denného energetického príjmu zo sacharidov. Nájdeme ich najmä v cereálnych výrobkoch, ako sú ražný alebo celozrnný chlieb, ovsené vločky, cestoviny, ryža, strukoviny a zemiaky.
Vláknina, ktorú obsahuje, vás udrží na dlho sýty, zabráni chute na jedlo a obsahuje dôležité minerály. Pôsobia tiež regulačne na hladinu cholesterolu a ich vlákna udržiavajú črevá na prstoch nôh a zabraňujú zápche.
Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.