Proteínová švajčiarska rolka - ideálne raňajky na chudnutie Mybodyartist
Proteínová švajčiarska rolka - ideálne raňajky na chudnutie
Predtým, ako vám prezradíme recept na našu lahodnú bielkovinovú švajčiarsku roládu, niečo základné:
Ak ste sa práve rozhodli, že sa dostanete naozaj do formy, možno ste si položili otázku, aké sú správne raňajky na chudnutie alebo či by ste mali vôbec raňajkovať.
Najskôr musím povedať, že pokiaľ ide o váš úspech pri chudnutí, nezáleží na tom, či raňajkujete alebo nie, pokiaľ ste na konci dňa v kalorickom deficite. To, či sa vám podarí udržať deficit kalórií, však veľa závisí aj od toho, ako ľahko ovládate svoje chute.
Ak konzumujete menej kalórií, pretože vynechávate raňajky, môže byť dobrý nápad raňajky vynechať. Ak to však bude mať za následok, že budete mať ešte väčší hlad a budete po zvyšok dňa konzumovať viac kalórií, potom by som bez raňajok radšej nešiel.
(Viac sa o tom dozviete v článku „Mali by ženy vynechať raňajky, aby chudli rýchlejšie“)
To, ako raňajky ovplyvnili náš pocit sýtosti, bolo aj v a Štúdia Heather J. Leidy bližšie preskúmané.
Štúdia skúmala 20 žien s nadváhou, ktoré počas troch týždňov ...
... s vysokým obsahom sacharidov a zároveň s nízkym obsahom bielkovín alebo
... s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín alebo
... vôbec neraňajkoval.
Výsledkom štúdie bolo, že iba skupina, ktorá jedla raňajky s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín, bola správne nasýtená a menej trpela chuťou po celý deň.
Prečo môžeme ľahšie chudnúť, keď ráno zjeme menej sacharidov?
Počas noci je naše telo v rozsiahlom regeneračnom procese, pri ktorom sa vyprázdňujú všetky zásoby sacharidov a hormón „kortizol“ zaisťuje odbúravanie tukov. Kortizol je antagonista inzulínu. Ak telo uvoľňuje inzulín z dôvodu príliš vysokej hladiny cukru v krvi, hladina kortizolu klesá a strata tuku sa preruší. Pretože hladina kortizolu je najvyššia ráno, je nevyhnutné zabrániť prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je vyhnúť sa ráno čo najviac sacharidom alebo konzumovať iba sacharidy s nízkou glykemickou záťažou, ako je listová zelenina alebo ovocie s nízkym obsahom fruktózy.
Nie je lepšie potom ráno jednoducho nič nejesť?
Nie! Kortizol okrem odbúravania tukov tiež zaisťuje, že naše telo rozkladá bielkoviny. Ako viete, naše telo potrebuje bielkoviny na budovanie svalov. Ak svaly nie sú dostatočne zásobené bielkovinami, stratíte svalovú hmotu, čo zase znamená, že budete spaľovať menej tukov. Ak vynecháte raňajky, nebudete mať svalovú hmotu hneď, ale keďže bielkoviny majú tiež sýtiaci efekt, bude pre vás jednoduchšie zmeniť stravu ranným jedlom.
Ktoré jedlá sú potom vhodné na raňajky?
Spravidla sa odporúča kombinácia bielkovín (napr. Vajcia, mäso, ryby, bielkovinové koktaily), zdravých tukov (napr. Orechy, avokádo alebo kokosové mlieko) a niektorých druhov ovocia alebo zeleniny (napr. Broskyne, bobule, špenát atď.). Ak radi zjete niečo výdatné ráno, potom sú na raňajky ideálne jedlá ako omelety, miešané vajcia, quiche, nakrájané kuracie mäso so zeleninou alebo lososové koláče.
Osobne musím povedať, že ráno si nedám ani niečo výdatné ako mäso, ani nemám čas stáť hodinu v kuchyni a pripraviť si raňajky.
Ako Nemec, ktorý je roky zvyknutý jesť toasty na raňajky, mám radšej niečo sladké.
Dnes by som vám rád predstavil jeden z mojich obľúbených raňajkových receptov, ktorý udržuje hladinu cukru v krvi v rovnováhe, ale napriek tomu chutí sladko. Roláda z bielkovinových sušienok!
Bielkovinová švajčiarska rolka
Ingrediencie pre dve švajčiarske rolky:
• 3 bielky
• 1 žĺtok
• 30 g vanilkovej srvátkovej bielkoviny
• 5 Flavdrops vanilka
Príprava:
Bielka vyšľahajte dotuha, potom zmiešajte zvyšné ingrediencie a preložte do bielka. Ak je cesto príliš drobivé, podľa potreby pridajte 2 lyžice vody. Nakoniec cesto rozotrieme na plech a dáme piecť do rúry na 180 ° C na 10 minút.
Zloženie na plnenie:
a) Bielkovinová švajčiarska roláda s čučoriedkovou plnkou
• 100 g čučoriedok
• 1 TEASPOON Chia semená
• 30 ml vody
Čučoriedky roztlačíme a zmiešame so zvyšnými ingredienciami. Plnku necháme asi 30 minút máčať. Potom natrieme na vychladnuté cesto a tvarujeme valčeky.
Nutričné hodnoty:
Bielkoviny: 26,5 g
Sacharidy: 9 g
Tuk: 9,5 g
Kalórie: 234 kcal
b) Bielkovinová švajčiarska roláda s malinovou plnkou
• 100 g mrazených malín (alebo jahôd)
• 1,5 lyžice chia semienok
• 1 polievková lyžica vody
• 3 príchute malín
Všetky ingrediencie zmiešame a necháme máčať, kým sa neobjavia maliny. Potom natrieme na vychladnuté cesto a tvarujeme valčeky.
Nutričné hodnoty:
Bielkoviny: 28,5 g
Sacharidy: 7 g
Tuk: 12 g
Kalórie: 257 kcal
c) Bielkovinová švajčiarska roláda s čokoládovou plnkou
• 100 ml mandľového mlieka
• 10 g čokoládovej srvátkovej bielkoviny
• 1 TBSP Šupky psyllia
• 1 čajová lyžička kakaa
Zmiešajte všetky ingrediencie a krátko ich zohrejte v hrnci, kým nezhustne. Potom necháme krátko vychladnúť, natrieme ho na vychladnutú piškótu a vytvarujeme kolieska.
Nutričné hodnoty:
Bielkoviny: 35 g
Sacharidy: 2,5 g
Tuk: 9,5 g
Kalórie: 242 kcal
Ak máte ťažkosti s rolovaním cesta, urobte prosím raz nasledovné:
Posypte kuchynskú utierku trochou erytritolu a obráťte cesto tak, aby bol papier na pečenie navrchu.
Potom odlepte pergamenový papier.
Potom švajčiarsku roládu zrolujte spolu s kuchynskou utierkou a nechajte úplne vychladnúť.
Hneď ako je cesto vychladnuté, znova ho zrolujte, natrite ho plnkou a znovu zrolujte. Hotovo!
Naša bielkovinová švajčiarska roláda sa vám páčila a chceli by ste vyskúšať ešte viac receptov?
Potom tu pre vás máme niekoľko dobrôt:
A ak chcete svoje problémy s váhou raz a navždy dostať pod kontrolu, môžeme vám odporučiť náš program tela v bikinách.
To zahŕňa nielen vysoko efektívne tréningové a výživové plány, ktoré vám umožnia dosiahnuť po krátkom čase veľké úspechy bez toho, aby ste hladovali alebo aby ste sa museli vzdať sladkostí, ale okrem toho máte po svojom boku trénera, ktorý vám pomôže pri implementácii Program je podporovaný.
Kliknite sem a dozviete sa viac!