Proteínové raňajky

Počas spánku sa síce metabolizmus spomaľuje, ale napriek tomu spaľujeme kalórie. To znamená, že keď sa prebudíme, potrebujeme poriadnu dávku výživných látok a veľkú zásobu energie na prípravu na deň, ktorý začne. Preto je dôležité mať správnu stravu počnúc raňajkami, ktoré sú považované za jedno z najdôležitejších jedál dňa pre naše zdravie.

Pamätáte si, ako vyzerali raňajky v americkej sérii z 90. rokov? Trojuholníkový sendvič. A tak. Z pohľadu mnohých odborníkov na výživu sú také raňajky vynikajúcou voľbou, ktorá zaisťuje vysokú konzumáciu bielkovín, veľmi vhodných pre prvé jedlo dňa: celozrnné pečivo (pre nižší glykemický index a viac minerálov a vitamínov), šunka (kuracie mäso), morčacie, bravčové atď.), kozí syr (na bielkoviny) a maslo (alebo kvalitný margarín). Aby pre vás boli všetko dokonalé raňajky, k takému sendviču nám odporúčajú pridať ďalšie ovocie alebo horúci nápoj - samozrejme podľa vašich chutí alebo toho, čo máte doma v chladničke.

Dôvody na raňajky s vysokým obsahom bielkovín

Jesť bielkoviny na raňajky? Áno, povinné, aby ste boli fit celý deň! V prvom rade preto, že vám poskytne všetky výživné látky potrebné na aktiváciu metabolizmu a kognitívnych funkcií, dodá vám energiu na celý deň a zaistí váš pocit sýtosti v prvej časti dňa.

Podľa analýzy publikovanej v Advances in Nutrition je ideálne množstvo bielkovín na raňajky asi 30 gramov. Dietológovia však tvrdia, že najmenej 20 gramov je dobrým cieľom pri zvládaní hladu a chudnutia.

Jesť na raňajky jedlo bohaté na bielkoviny má veľa výhod pre vaše zdravie a krásu, vrátane nasledujúcich:

hladuje ťa
znižuje vašu chuť do jedla
stimuluje váš metabolizmus
dodáva vám energiu na dlhú dobu
obmedzuje vašu chuť na sacharidy
podporuje chudnutie
udržuje vašu svalovú hmotu

Preto je konzumácia jedál s vysokým obsahom bielkovín skvelá stratégia - PS: skúste si zvoliť raňajky zložené z bielkovín a vlákniny, ale s nízkou úrovňou sacharidov a kalórií - aby ste sa udržali fit.

„V mnohých štúdiách sa raňajky s vysokým obsahom bielkovín spájali s reguláciou hmotnosti alebo chudnutím,“ tvrdí odborníčka na výživu Cynthia Sass. „Bielkoviny spúšťajú uvoľňovanie hormónov sýtosti, ktoré znižujú chuť do jedla, čo znamená, že môžete jesť menej celý deň, aj večer. Je to nevyhnutné, pretože väčšina ľudí je večer neaktívnych, a preto je menej pravdepodobné, že spália nadbytočné kalórie spotrebované v tom čase. Bielkoviny tiež pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi, takže budete mať neustálu energiu na splnenie denných požiadaviek, “dodáva.

Vajcia a tvaroh, veľmi vhodné na raňajky

Vajcia sú meradlom kvality bielkovín. Niekoľko štúdií ukazuje, že raňajky na báze vajec pomáhajú znižovať kalórie každý deň a znižovať túžbu po sacharidoch. Na druhej strane, podľa štúdie publikovanej v International Journal of Obesity by konzumácia vajec na raňajky znížila obvod pása asi o 35%.

Ďalšia nedávna štúdia ukázala, čiernobielo, účinnosť vysokého príjmu bielkovín (30% denného príjmu kalórií) ráno na dlhodobé chudnutie.

Vajcia sú veľmi dobré raňajky bez sacharidov a vynikajúcim zdrojom bielkovín. Často sa im však vyhýbajú kvôli vysokej hladine nasýtených tukov a cholesterolu. Cholesterol vo vajciach je však známy ako „dobrý cholesterol“, ktorý môže mať zdraviu prospešné účinky, a ak neplánujete zjesť 15 vajec denne, nebudete mať z dôvodu nasýtených tukov problémy.

Vajíčko obsahuje asi 6 gramov bielkovín, 78 kalórií a 5 gramov tuku. Ak chcete zvýšiť príjem bielkovín, vajcia sú dokonalým riešením, najmä preto, že sú tiež celkom lacné. Ak vás trápia nasýtené tuky a chcete regulovať príjem tukov, prečo nevyskúšať vaječné biele omelety alebo vaječné muffiny?

Kravský syr je tiež dobrou voľbou pre skvelý štart do nového dňa. Pol šálky kravského syra s obsahom 1% tuku má 14 gramov bielkovín a iba asi 80 kalórií, takže si môžete zabezpečiť tú pravú porciu pre vaše potreby. Kravský syr je bohatý na leucín, aminokyselinu, ktorá pomáha budovať a udržiavať svalovú hmotu.

Chutné a zdravé raňajky

Ste pripravení začať svoj deň? Vyskúšajte niektorý z týchto vysoko kvalitných raňajok schválených pre bielkoviny, ktoré schválili odborníci na výživu, keď vás nabudúce zláka práca s prázdnym žalúdkom.!

Omeleta, párky a hrianky

Omelety sú jednoduchý, mimoriadne všestranný a viac než vynikajúci spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín. Ak si chcete urobiť také raňajky, odporúčame vám rozšľahať dve vajcia a osmažiť „pár“ kuracích párkov (patriacich k najzdravším v súčasnosti); potom opečte krajec chleba z celých zŕn, natrite ho lahodným džemom, pridajte šálku horúcej kávy a budete mať skvelé chutné jedlo a viac ako výživné.

Avokádová omeleta

„Vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín,“ hovorí Sass, ktorý navrhuje pripraviť omeletu, v ktorej sú vajcia zmiešané so zeleninou, zeleninou a avokádom (pre zdravé tuky, ktoré obsahujú), čo podporí faktor sýtosti. Použitím troch vajec získate asi 19 gramov bielkovín, takže aby ste sa priblížili k 30 gramom odporúčaným odborníkmi, pridajte trochu syra alebo trochu mäsa v kombinácii.

Zeleninová omeleta

V miske zmiešajte celé vajce a dva bielky, potom ich opražte na svojej obľúbenej zelenine, ako sú šampiňóny, cibuľa, špenát, cuketa alebo paradajky. Doprajte si ich s krajcom celozrnného chleba, čerstvým alebo opečeným.

Omeleta s tvarohom a paradajkami

Kravský syr je bohatý na vápnik a bielkoviny. Paradajka prináša toľko vlákniny a vitamínov. Príprava: nakrájajte paradajky a syr, premiešajte v miske s vajcami, všetko vylejte na rozpálenú panvicu a orestujte podľa svojich preferencií. Varenie na olivovom oleji môže pridať príchuť. Podľa času, ktorý máte k dispozícii, môžete pridať aj cibuľu alebo papriku v kombinácii.

Tofu omeleta na hrianke

Nie je žiadny dôvod, prečo nemožno kombinovať rastlinné bielkoviny s bielkovinami vo vajciach, aby sa spestril váš príjem živín. „Zmiešajte dve vajcia s kúskom tofu, paradajkami a čerstvo namletým čiernym korením,“ hovorí Keri Gans, výživová poradkyňa a autorka knihy The Small Change Diet. Navrhne vám, aby ste si túto chutnú omeletu pochutnali na krajci celozrnného chleba.

Omeleta z vaječných bielkov, šampiňóny a paradajky

Porazte štyri bielky a začnite ich smažiť, a keď začne omeleta tuhnúť, pridajte asi pol hrnčeka tvarohu (alebo ricotty), pol hrnčeka nasekaných húb a menšiu paradajku, nakrájanú, pokračujte praženie.

Toast z avokáda a varené vajcia

Avokádový toast je stále trendy raňajky, ale plátok toastu a avokádo neprinášajú príliš veľa bielkovín. Jednoduché riešenie: pridajte dve varené vajcia - tvrdé alebo mäkké, ako chcete. Na plátok celozrnného toastu položte podľa svojej chuti plátok avokáda, varené vajcia nakrájané na polovicu a trochu korenia. Konečný výsledok je obzvlášť chutný. A nesmierne instagramovateľný!

Tofu „omeleta“

Ideálne pre vegánov, ale aj pre tých, ktorí jedia mäso, môže tofu napodobňovať vajcia. Na panvici rozdrvte kúsok tofu a osmažte ho ako omeletu, pridajte obľúbenú zeleninu, zeleň a korenie. Polovica tohto receptu - čo je vynikajúce - vám poskytne asi 22 gramov bielkovín, takže viete, kedy máte prestať jesť.

Tvaroh so zeleninou

Kombinujte s nakrájanou alebo pretlačenou zeleninou, ako je špenát, paprika, paradajky, cuketa a červená cibuľa, a s olivovým olejom. Ak máte radšej sladké raňajky, môžete namiesto zeleniny použiť niektoré druhy ovocia, ktoré sú bohaté na vlákninu.

Tvaroh s ovocím

Na misku s nízkotučným tvarohom pridajte nejaké čerstvé ovocie (napríklad ananás, jahody alebo hrušky) a potom dozdobte nasekanými vlašskými orechmi a lieskovými orechmi, aby získali chrumkavú štruktúru.

Ovsené vločky, jogurt a ovocie

Grécky jogurt má vynikajúci pomer bielkovín/kalórií, čo ho odporúča ako ideálne jedlo pre vyvážené raňajky. Celý ovos poskytuje až 5 gramov bielkovín na pohár a ovsená vláknina vám dáva pocit rýchlejšej sýtosti. Príprava: zmiešajte jogurt a ovsené vločky v miske a pridajte čerstvé alebo mrazené ovocie, aby ste zabezpečili plné a chutné raňajky.

Perfektný grécky jogurt

Tento parfém nie je zmrzlina, ktorú poznáme, ale je to kombinácia ovocia a krémových prísad - v tomto prípade gréckeho jogurtu. S obsahom viac ako 20 gramov bielkovín na pohár je dobrý dôvod zvoliť si na raňajky tento hustý krémový jogurt. Spojte jednoduchý, tučný grécky jogurt so zmesou orechov (pre bielkoviny a zdravé tuky), bobúľ (pre vlákninu), niekoľkých lyžíc medu (pre extra sladkosť).

Dokonalý grécky jogurt s čučoriedkami a quinou

Tieto rýchle raňajky, bohaté na bielkoviny a zdravé sacharidy, sú vynikajúcim zdrojom energie pre štart do nového dňa. Do šálky gréckeho jogurtu pridajte asi tri štvrtiny šálky varenej quinoi, pol šálky čučoriedok, pár nasekaných vlašských orechov a podľa vašich preferencií škoricový prášok.

Grécky jogurt, celozrnné výrobky, banány a mandle

Šálka gréckeho jogurtu je kombinovaná s šálkou celozrnných výrobkov a na vrch sú položené plátky banánov a mandľové lupienky (alebo nasekané mandle), ktoré poskytujú raňajky bohaté na bielkoviny, vlákninu a antioxidanty, ktoré zlepšujú metabolizmus a schopnosti. poznanie.

Grécky jogurt, pšeničné klíčky a orechy

Šálku gréckeho jogurtu zmiešajte s pšeničnými klíčkami (aké máte radi husté), na vrch posypte tri alebo štyri vlašské orechy nakrájané na väčšie kúsky a ozdobte malinami. Tieto zložky vám dodajú ďalšiu energiu, dodajú vám pocit dlhotrvajúceho sýtosti a zlepšia vaše trávenie.

Chia smoothie

Zmiešajte v mixéri šálku rastlinného mlieka, banán, lyžičku vanilkovej esencie alebo kakaového prášku a lyžicu chia semiačok. Dobre premiešajte, až kým nedosiahnete požadovanú konzistenciu, potom si vychutnajte zvláštnu chuť tejto obzvlášť plniacej kombinácie.

Raňajky s quinou

Tieto celé zrná obsahujú 12 gramov bielkovín v pol pohári. Na výdatné raňajky sa odporúča pridať viac bielkovín - z orechov, semien a sójového mlieka (ktoré obsahuje asi 8 gramov bielkovín v šálke). Okrem toho sa dá pripraviť celkom ľahko a môžete to urobiť dokonca aj noc predtým a ráno ju zahriať, dokonca ešte pred podávaním.

Ovsená kaša, chia semiačka a arašidové maslo

Ovsené vločky samy o sebe nie sú bohaté na bielkoviny. Tento podiel ale môžete ľahko zvýšiť pridaním šálky nízkotučného mlieka, dvoch lyžíc prírodného arašidového masla a chia semienok. Ak máte ráno chuť na niečo sladké, pridajte na ňu nejaké bobule alebo banány.

Sendviče s tvarohom, ovsenými vločkami a banánom

Jedná sa o raňajky známe medzi športovcami, ponúka bielkoviny (mlieko a obilniny) a sacharidy - ktoré vám dodajú energiu potrebnú na to, aby ste boli aktívni, bez toho, aby to malo vplyv na vašu stravu. Príprava: banány nakrájame, zalejeme zmesou ovsených vločiek a tvarohu. Pridajte med, orechy alebo hrozienka, ak máte radšej sladkú chuť. Ak kontrolujete príjem kalórií, môžete zvoliť nízkotučný tvaroh.

Natierame kozím syrom a šunkou

Metóda prípravy: kozí syr nakrájajte na plátky a položte ho na krajec chleba vymastený trochou masla (alebo aj nie) a pridajte plátky šunky. Môžete urobiť veľa kombinácií tohto typu: so zeleninou, orechmi, lososom atď.

Nikdy odteraz nevynechávajte raňajky z akýchkoľvek dôvodov! Nehovor, že nemáš čas! Prestaňte hasiť hlad najrôznejšími nezmyslami a výživovými hodnotami! Nepotrebujete príliš veľa času na to, aby ste ráno jedli niečo zdravé a sýte a celý deň dobre pracovali. Ako ste videli vyššie, máte širokú škálu prípravkov bohatých na bielkoviny, ktoré sa varia rýchlo a ľahko a dodajú telu všetky potrebné živiny potrebné na správne fungovanie po celý deň.