Proteínové recepty 10 chutných a ľahkých receptov s množstvom bielkovín pre silné svaly

Každý, kto pravidelne cvičí na sile na budovanie svalov, chce mať úspech. To samozrejme zahŕňa tréningový plán špeciálne šitý na mieru telu, ale aj zodpovedajúcim spôsobom kvalitný výživový plán. Existuje veľa bežných potravín s vysokým obsahom bielkovín. Ak chcete schudnúť a stále trénovať budovanie svalov, môžete znížiť stratu svalov a svalovej hmoty prijatím bielkovín.

proteínové

V tomto článku som už predstavil 100 potravín s vysokým obsahom bielkovín. Dnes sa s vami chcem podeliť o 10 chutných a ľahkých bielkovinových receptov. Jeden z týchto proteínových receptov mám jedenkrát denne. Každá z týchto jedál obsahuje najmenej 20 g bielkovín. Je teda ideálny na budovanie svalov.

Prírodné zdroje potravy pre bielkoviny

Potraviny uvedené nižšie vám pomôžu s príjmom bielkovín, ale sú tiež nenáročné na vašu peňaženku, pretože doplnky výživy nie sú práve lacné, často sú súčasťou bielkovinového receptu:

  • syr
  • mlieko
  • Kvark
  • Vajcia
  • ryby
  • mäso
  • hydina
  • sója

Dobre navrhnutý výživový plán by mal obsahovať jedno bežné jedlo denne. Potrebujete tiež bielkovinový recept, aby bolo možné pripraviť jedlo s výbornou chuťou.

10 bielkovinových receptov na silné svaly

Chutný proteínový recept s množstvom bielkovín sa oplatí uvariť. Zostavil som pre vás niekoľko:

Recept na bielkoviny č. 1: ananás - morčací steak

150 g morčacieho steaku, 50 g ľadového šalátu, 50 g kúskov ananásu, trochu ananásovej šťavy, kari prášok

Príprava:
Morčací steak opečieme z oboch strán. Potom uhaste ananásovou šťavou a kúskami ananásu. Dochutíme kari korením. Necháme ešte trochu podusiť. Tanier vyložíme šalátom a na vrch uložíme morčací steak. Vyprážané kúsky ananásu a omáčku zalejeme šalátom.

Recept na vaječné biele # 2: omeleta s tuniakovou plnkou

6 vajec, 1 polovica konzervy tuniaka bez oleja, soľ

Príprava:
Oddeľte vajcia. Zo 6 vajec nám stačia 2 žĺtky. Všetko zmiešajte v hrnčeku a dochuťte soľou.
Na panvici opečieme do zlatista z oboch strán. Nakoniec tuniaka rozložíme na omeletu a preložíme.

Bielkovinový recept č. 3: Egg-Tuna Schmarrn

5 vajec, 60 g tuniaka, pažítka, soľ, korenie, paprika

Príprava:
Oddeľte tri vajcia. Na jedlo potrebujeme iba dva žĺtky. Pridajte všetky prísady do panvice a premiešajte. Dobre orestujte. Dochutíme podľa chuti.

Recept na vaječné biele # 4: kari morča s hranolkami

500 g filé z morčacích pŕs, 100 g cibule, 6 bielkov, 100 g ovsených vločiek, korenie ako fondor, soľ, Maggi, horčica, 500 g zemiakov, 1 balenie Currywurst Fix od spoločnosti Knorr

Príprava:
Zemiaky olúpte, hranolky nakrájajte a pečte ich na plechu pri teplote 225 stupňov asi 30 minút dozlatista.

Medzitým mäso v mlynčeku na mäso alebo v kuchynskom robote (ja používam odšťavovač Green Star na výrobu mletého mäsa, cibuľu nadrobno nakrájam na plátky a zmiešam s ovsenými vločkami a korením. Nakoniec z bielkov vyšľaháme sneh a prehneme. Celé to vytvarujeme do masových guličiek s 2 lyžicami a Opečieme z obidvoch strán na potiahnutej panvici, vyberieme.

Na ešte horúcu panvicu nalejte 300 ml vody a priveďte varenie currywurst fix. Fašírky a hranolky poukladáme na tanier a zalejeme kari omáčkou.

Recept na vaječný bielok č. 5: Gratinovaný Harzer s mletým mäsom a tymiánom

150 g syra na raňajky, 500 g mletého mäsa, 100 g slaniny nakrájanej na kocky,
Soľ, korenie, muškátový oriešok, 1 vajce, 5 lyžíc šľahačky, 3 lyžice strúhanky, 1 lyžička čerstvého tymiánu, 1 lyžica rozmarínu, 60 g prečisteného masla, 500 g surových očistených zemiakov, 500 g cukety

Príprava:
Zmiešajte mleté ​​mäso, slaninu, vajce, šľahačku, korenie a strúhanku a vytvarujte väčšie fašírky. Na miernom ohni restujeme v uzavretom kastróle s maslom a tymianom asi 6 minút. Zemiaky a cuketu nakrájajte na kocky. Zemiaky orestujeme na prečistenom masle s rozmarínom dozlatista. Dochutíme soľou a korením. Cuketu povaríme na vyčírenom masle ďalšie 3 minúty. Soľ a korenie. Do pekáča ukladáme striedavo fašírky, zemiaky a cuketu. Na fašírky poukladáme nakrájaný sypký raňajkový syr a posypeme tymiánom. Gratinujeme asi 2 minúty pod grilom alebo v rúre.

Recept na vaječný bielok č. 6: Harzer Rollo Italiano

250 g syrového domáceho syra na ruky s rascou, 8 lyžíc olivového oleja lisovaného za studena, 150 g paradajok,
100 g cibule, listy čerstvej bazalky, po 100 g baklažánu a olivy z cukety, cesnak
4 lyžice bazalkového octu, soľ a korenie

Príprava:
Na troške oleja potíme nasekanú cuketu a baklažán. Cesnak prelisujeme, bazalku nasekáme, paradajky nakrájame na plátky. Syr podávajte s paradajkami, lístkami bazalky, cesnakom, olivami, cuketou a baklažánom. Sladíme marinádou z octu, oleja, soli, korenia a z. Podávame s talianskym chlebom ciabatta.

Recept na bielkoviny č. 7: krevetový chlieb

220 g chvosta kreviet, 100 g celozrnného pečiva so slnečnicovými semiačkami, 100 g cherry paradajok, pár listov šalátu

Príprava:
Z tohto množstva vzniknú dva krajce chleba s krevetovými chvostmi. Chlieb prikryte šalátovými listami. Medzitým na panvici orestujeme chvosty kreviet a necháme ich vychladnúť. Teraz položte vyprážané chvosty kreviet na listy šalátu z dvoch krajcov chleba. Pridajte pár paradajok.

Recept na vaječné biele č. 8: Gratinované kuracie rezance

500 g filé z kuracích pŕs, 300 rezancov, 1 plechovka paradajkovej omáčky, 4 vajcia, 1 plechovka húb, 1 paprika, 1 paradajka, 150 ml mlieka, bylinky podľa vášho výberu, trochu syra na posypanie.

Príprava:
Cestoviny uvarte al dente a zohrejte paradajkovú omáčku. Vajcia, šampiňóny, paprika a paradajky sú tiež zahrnuté v omáčke. Nakoniec sa pridá mlieko a omáčka sa krátko privedie k varu. Kuracie filety nakrájame na tenké prúžky. Potom sa všetky ingrediencie vrátane kuracích pásikov zmiešajú v pekáči a posypú bylinkami. Ak chcete, môžete ho posypať strúhaným syrom. Celé to zohrievajte asi 25 až 35 minút na 200 stupňov, aby boli kuracie kúsky tiež skutočne uvarené.

Bielkovinový recept č. 9: Bolognese bez mäsa so sójou

125 g nakrájanej sóje, 400 ml zeleninového vývaru, 400 mrkvy, 1 zväzok jarnej cibule, 2 plechovky nakrájaných paradajok, 2 strúčiky cesnaku, rozmarín, tymián, bazalka, soľ, korenie, trochu creme fraiche, šampiňóny alebo hrášok

Príprava:
Zeleninový vývar so sójovou strúhankou privedieme do varu a necháme 10 minút lúhovať. Medzitým si očistíme mrkvu, jarnú cibuľku a cesnak a nakrájame na tenké plátky alebo kolieska.K nakrájanému mäsu pridáme najskôr kúsky paradajok, šampiňóny alebo hrášok a trochu okoreníme. Privedieme k varu a vmiešame zvyšné suroviny. Dusíme domäkka, kým sa mrkva nerozvarí. Ak je to potrebné, pridajte trochu vody, ale nemala by byť príliš tekutá. Podľa chuti okoreníme a ešte raz okoreníme. Ak je to potrebné, dolaďte krémom crècheche.

Recept na bielkoviny # 10: sójové fašírky

100 g sójového mletého mäsa, 150 g mrkvy, 75 g syra Gouda, syr ementál, 2 lyžice hrozienok, 50 g nasekaných mandlí, 2 bielky, strúhanka, kôpor, granulovaný zeleninový vývar, korenie, paprikový prášok, olej

Príprava:
Sójový mletý prášok rozdrobte na malé kúsky a nechajte asi 30 minút máčať s 300 ml vriacej vody (ochutenej zeleninovým vývarom). Mrkvu a syr najemno nastrúhame. Hrozienka veľmi nakrájame a na panvici bez tuku opražíme nasekané mandle. Nakrájajte bylinky. Rukami dobre vytlačte napučaný sójový mletý prášok a zmiešajte s mrkvou, syrom, hrozienkami, mandľami a bylinkami. Dobre ochutnajte.

Vyšľaháme bielok a zmiešame so sójovou zmesou. Skontrolujte konzistenciu, zvyčajne asi 1 polievkovú lyžicu strúhanky. Aby ste hmotu mohli správne tvarovať, musíte tekutinu opakovane vytláčať. Tvarované fašírky poukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie. Rúru predhrejeme na 200 stupňov. Karbonátky natrieme olejom a pečieme 25 minút. Fungovanie na panvici by tiež fungovalo, bohužiaľ potom existuje riziko, že sa rozpadnú.

Takže teraz vám prajem veľa zábavy pri varení a dobrú chuť do jedla 🙂

Príjemnú zábavu a úspech na tréningu!