Proteínový chlieb sa odporúča pre športovcov Keckeis Daniel
Funguje detox? Detoxikácia tela alebo vyprázdnenie kabelky?
Hodinky Nice 2: Pravda o štíhlych ľuďoch - sila stravovacích návykov
Proteínový chlieb bol absolútnym hitom len pred krátkym časom, ale humbuk okolo chleba trochu utíchol, ako môžete vidieť v grafe Google Trends.
V tomto príspevku stručne zhrniem, pre koho by mohol byť bielkovinový chlieb zaujímavý, či z neho majú úžitok športovci, ako vyzerá chudnutie a zdravotné aspekty chleba všeobecne.
Proteínový chlieb dosiahol svoj vrchol v Nemecku v roku 2013 a pravidelne spôsobuje ďalšie vyhľadávania v službách Google, a to aj na Nový rok. Je to pravdepodobne spôsobené novoročnými predsavzatiami a imidžom bielkovinového chleba, že by to mal byť takzvaný prostriedok na chudnutie.
Predtým, ako prejdem k jednotlivým oblastiam aplikácie, rýchlo si pozrite výživové informácie.
Výživové informácie o bielkovinovom chlebe
Najdôležitejším bodom je toto: Existuje veľa rôznych receptov na bielkovinový chlieb, a preto by ste mali vždy starostlivo skontrolovať zoznam prísad. Najmä v bielkovinových chleboch sa často používajú prísady, ktoré môžu byť pre alergikov problematické, ako napríklad lepok (pšeničný proteín), sója, orechy, vajcia atď. Z dôvodu rozdielnych receptúr výrobcov nemajú všetky bielkovinové chleby rovnaké nutričné hodnoty.
Bežné bielkovinové chleby majú spoločné to, že obsahujú málo sacharidov a sú bohatšie na bielkoviny a tuky.
Vezmem si príklad od spoločnosti Mestemacher, ktorej bielkovinové chleby sa predávajú tu vo Vorarlbergu:
Zloženie:
Voda, bielkovinová zmes (12%) (Pšeničný proteín, Hrachový proteín), Celozrnná ražná múka, Ľanové hnedé, Sójové jedlo (6%), Sójová múka (3%), Pšeničné otruby, Zlaté ľanové semienko, slnečnicové semienka, sezam, Ovsená vláknina, Soľ, droždie, Sušená srvátka, ražná múka, Regulátor kyslosti: diacetát sodný.
Môže obsahovať stopy orechov.
Tieto údaje pochádzajú priamo z webovej stránky výrobcu. [1]
Kvalita bielkovín v bielkovinovom chlebe
V prvom rade sú vaječný bielok a bielkoviny synonymom, takže obe znamenajú to isté.
Ak vezmeme do úvahy kvalitu zdrojov bielkovín, najväčší zdroj, pšeničný proteín, je relatívne nekvalitný. [2] Sójová múka poskytuje plnohodnotný proteín, ale tvorí ho oveľa menší podiel. Najmä pri ražnej, ľanovej a sójovej múčke som nemohol nájsť spoľahlivé údaje týkajúce sa PDCAAS. Z BLS (Federal Food Key) však vidno, že ľanové semiačko a sója majú dobrý aminokyselinový profil, zatiaľ čo raž naopak nie je taká skvelá.
Kvalitu proteínu určuje skóre PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), ktoré zohľadňuje nielen aminokyselinový profil, ale aj stráviteľnosť. DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) by bol o niečo modernejší, ale nie je tu toľko údajov. Hodnotenia sú napriek tomu veľmi podobné pre spomenuté proteíny.
Referenčný proteín slepačieho vajca je 100. Je to teda veľmi dobrý proteín, ale jeho hodnota môže dosiahnuť aj viac ako 100, to sa deje kombináciou určitých potravín, ktoré dopĺňajú obmedzujúce aminokyseliny druhého jedla. Napriklad zemiak + vajce = cca 120.
Kvalita zdrojov bielkovín:
- Pšeničný proteín: 40 - obmedzujúci AS: lyzín
- Raž, ľanové semeno, sójová múčka: ?
- Sójová múka: 109 [3]
Žiaduci by bol teda lepší zdroj bielkovín s vyššou kvalitou.
Tuky a energia
Keďže sa uhľohydráty šetria, musí „látka“ pochádzať z niečoho iného a mala by tiež dobre chutiť. V tomto prípade je to tuk. Obsah tuku je mnohonásobne vyšší ako v klasickom chlebe. Zoberme si pre porovnanie organický celozrnný chlieb od Ja-Natur, potom má bielkovinový chlieb takmer 11-krát viac tuku ako klasický celozrnný chlieb. Výživová tabuľka nám hovorí, že z 13,1 gramov tuku je iba 1,4 gramu nasýtených tukov.
Celozrnné raž poskytuje kyselinu linolovú a linolenovú v pomere 7: 1, teda viac omega-6 ako omega-3 mastných kyselín. U ľanového semena (ľanového semena) je to iné, pretože tieto poskytujú kyselinu linolovú a linolenovú v pomere 1: 4, teda podstatne viac omega-3 mastných kyselín. Pretože nie sú uvedené presné množstvá, nemá zmysel sa pokúšať vyjadrovať ich v absolútnych číslach. Dá sa však predpokladať, že pravdepodobne prevažujú omega-6 mastné kyseliny.
Organický celozrnný chlieb poskytuje najmä asi 234 kcal na 100 g, bielkovinový chlieb od Mestemacher 264 kcal na 100 g. Existujú aj chleby s menšou energiou, ale zhruba sa pohybujú v tomto rozmedzí. [4] Proteínové chleby teda poskytujú v priemere viac energie ako bežné varianty.
Možno to zo začiatku nevyzerá príliš tragicky, ale je to zaujímavé pre ľudí, ktorí chcú venovať pozornosť dodávke energie alebo ktorí častejšie jedia chlieb, a tým hromadia kcal navyše. Podľa môjho názoru by sa chlieb dobre dopĺňal so živočíšnymi produktmi, ale chudnutie iba s chlebom pravdepodobne nebude fungovať.
Sacharidy a vláknina
Pri 3,8 g sacharidov v jednom plátku je podiel zanedbateľný. Je to škoda, pretože vytrvalostným športovcom alebo športom, ktoré sa venujú vysokej intenzite, by po tréningu prospela sacharidová porcia.
Na tento účel je v literatúre popísaný inhibičný účinok na svalový katabolizmus (odbúravanie svalov) po tréningu, ak je proteínu dodané zodpovedajúce množstvo sacharidov. [5]
Stále je možné použiť ako polevu dodávateľa sacharidov, ale potom je otázne, či mastné kyseliny tak dobre zapadajú do konceptu. Otázne tiež je, ako dobre z. B. lekvár alebo iné sladké nátierky a polevy sa hodia k dosť zrnitému základu chleba.
Na druhej strane, chlieb poskytuje poriadnu porciu vlákniny, čo je okrem iného. priaznivo ovplyvňujú sýtosť, pohyby čriev a riziko rakoviny hrubého čreva.
Zdravotné aspekty
Z technologického hľadiska sa používa veľa rôznych prísad, je to potrebné kvôli chuti a konzistencii. Každý, kto si niekedy sám upiekol bielkovinový chlieb, to ľahko pochopí.
Zvyčajné alergény majú pre alergikov dôležitú úlohu. Často sa okrem lepku pridávajú aj orechy, vajcia, sója a ďalšie prísady, a preto si citliví ľudia musia podrobnejšie pozrieť zoznam prísad neznámych výrobkov.
Regulátor kyslosti diacetát sodný je konzervačná látka. V minulosti sa na reguláciu hodnoty pH používala normálna kyselina octová, regulátor kyslosti je viac-menej moderný pokrok, ktorý sa vyrába synteticky. Schválené doplnkové látky sa vo všeobecnosti majú klasifikovať ako bezpečné, ale každý, kto kupuje výrobky spracované týmto spôsobom, sa musí sám rozhodnúť, ako bude s týmto hodnotením nakladať.
Zhrnutie
Záverom hodnotím bielkovinový chlieb ako „priemerný“ zdroj bielkovín, ktorý v kombinácii s inými zdrojmi bielkovín môže priniesť zmenu. Z dôvodu nedostatku sacharidov a súčasných odporúčaní pre športovcov [5] má väčší zmysel používať chlieb v jedlách, ktoré slúžia na to, aby ste boli sýti na dlhú dobu a nie priamo pred alebo po cvičení.
V kombinácii napríklad s tvarohom, chudou slaninou a trochou zeleniny to môže byť chutná a na bielkoviny bohatá zmena oproti iným druhom chleba. Chlieb však zázraky z hľadiska výkonu alebo chudnutia neurobí.
Technologické podmienky ho robia problematickým aj pre alergikov. Pretože existuje veľa rôznych receptov na bielkovinový chlieb, ľudia s intoleranciou si pri kúpe neznámych produktov musia vždy preštudovať zoznam ingrediencií.
Dúfam, že sa vám krátka úvaha páčila a teším sa na komentáre a návrhy k ďalším podobným témam!
nafúknuť
[3] John K. Mathai a kol. 2017, https://doi.org/10.1017/S0007114517000125
[5] Učebnica športovej výživy (ÖGSE 2017)