Proteínový koktail pre budovanie svalov
Ak chcete efektívne budovať svalovú hmotu, skôr či neskôr budete konfrontovaní s témou proteínových koktailov. Jeden znova a znova počuje, že športovci užívajú proteínové koktaily na podporu budovania svojich svalov. Takže má zmysel zaoberať sa témou sami. Ukážeme vám, čo treba hľadať pri kúpe proteínových koktailov, ako spoznať dobrý produkt a ako ho správne brať.
Naozaj potrebujete proteínové koktaily na budovanie svalov?
Samozrejme, ťažko sa dá povedať, že musíte piť proteínové koktaily, aby ste získali svalovú hmotu. Ak ste hobby športovec a cvičíte s vlastnou váhou iba ako hobby, potom samozrejme nie sú potrebné proteínové koktaily. Často stačí, ak sa budete stravovať stravou bohatou na bielkoviny a do svojej stravy zahrniete napríklad veľa mliečnych výrobkov, rýb a mäsa. Vďaka vysokému obsahu bielkovín však bielkovinové kokteily nesmierne podporujú budovanie svalov. Obsahujú vysoko kvalitné bielkoviny, ktoré si telo nevie vyrobiť vo veľkom množstve. Ak sa bielkoviny konzumujú iba prostredníctvom bežných potravín, potom často obsahujú aj tuky a cholesterol, čo zase býva prekážkou budovania svalov.
Ako všeobecné pravidlo platí, že naše telo potrebuje okolo 1 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Každý, kto veľa trénuje na váhe alebo je kulturista, prirodzene potrebuje viac zodpovedajúcich vecí. Správne dávkovanie proteínového kokteilu je preto obzvlášť dôležité pre začiatočníkov v posilňovaní. Príliš veľa bielkovín môže byť tiež škodlivé a mať okrem iného nepriaznivé účinky na obličky. Je tiež dôležité uvedomiť si, že žiadny proteínový koktail nemôže nahradiť plnohodnotné jedlo. Ak chcete budovať zdravé svaly a robiť svoje telo dobre, potrebujete tiež vyváženú stravu, aby ste získali tuk a dobré sacharidy. Ak by ste mali nahradiť jedlo proteínovým koktailom, skôr alebo neskôr by sa objavili príznaky nedostatku.
Na druhej strane, správne stravovanie a príjem proteínového koktailu nestačí, ak to s budovaním svalov myslíte vážne. Cielený silový a vytrvalostný tréning je pre to nevyhnutný - pre rýchle dosiahnutie úspechu je dôležitá správna interakcia medzi stravou a cvičením. A: Ak pravidelne cvičíte na váhe, je veľmi dôležité nechať telo odpočívať, počas ktorého sa môže regenerovať. Medzi dvoma tréningovými dňami by malo byť najmenej 48 hodín. Okrem toho by sa malo dbať na dostatočné pitie - ideálne dva až tri litre denne, pri primeranej fyzickej námahe ešte viac.
Nákup správneho proteínového koktailu - tieto aspekty sú dôležité
Užívanie proteínového kokteilu môže mať veľmi odlišnú motiváciu. Zatiaľ čo niektorí ľudia ho pijú na budovanie svalov, iní vsádzajú na to, že chudnú alebo ho pijú ako doplnok výživy s vysokým obsahom bielkovín. Proteínové koktaily majú v kulturistike zásadnú úlohu. Okrem správneho cieleného tréningu sú pre väčšinu športovcov takmer nepostrádateľné. Pri kúpe proteínového koktailu musíte venovať pozornosť rôznym aspektom: Dôležité sú ingrediencie, ako aj chuť a samozrejme cena. Mali by ste sa však jednoznačne zamerať na množstvo aminokyselín, ktoré obsahuje, pretože práve tie sú prospešné pre budovanie svalov.
Preto by ste si nemali kupovať iba akýkoľvek produkt, ale vždy si musíte zvoliť kvalitný proteínový kokteil, ktorý je vhodný aj pre požadovaný cieľ. Takže proteínové koktaily, ktoré sú primárne určené na zabezpečenie rýchlejšieho budovania svalov, musia obsahovať vysoko kvalitné bielkoviny. V takom prípade sú výrobky, ktoré obsahujú mliečne bielkoviny, veľmi dobrou voľbou. Určité množstvo sacharidov je tiež veľmi dôležité, pretože dodávajú telu energiu, ktorá je zase potrebná na cvičenie. Ak chcete bielkovinový koktail použiť na chudnutie, mali by ste sa ubezpečiť, že obsah bielkovín je čo najvyšší. Tu sú zvlášť prospešné sójové bielkoviny. L-karnitín tiež údajne pomáha rýchlejšie zhodiť kilá.
Je dôležité vyberať opatrne: nie každý znesie každý chvenie bielkovín
Rovnako ako u bežných potravín, aj bielkovinové chvenie znamená, že nie každý produkt je rovnako dobre znášaný každým. Proteínový kokteil určite nespôsobuje žiadne choroby, ale niektoré prísady môžu určite viesť k sťažnostiam, ak na ne všeobecne nemôžete tolerovať. Ďalším nebezpečenstvom sú možné alergie: ak napríklad neznášate laktózu, srvátka a mliečne bielkoviny samozrejme nie sú dobrou voľbou. Väčšina ľudí však už túto intoleranciu pozná pred kúpou proteínového kokteilu, a preto sa môže spoľahnúť na výrobok, ktorý neobsahuje príslušné zložky. Väčšinou sa jedná o proteínové koktaily na báze sóje.
Kontrola bielkovín: Koľko bielkovín je pre moje telo skutočne zdravé?
Príliš veľa nie je nikdy zdravé - bez ohľadu na to, či ide o jedlo alebo proteínové koktaily. Príjem nadmerného množstva bielkovín môže viesť k prekysleniu organizmu a dokonca prispieť k vylučovaniu cenných živín, ako sú fosfáty a vápnik. Ak sa vyskytnú aj problémy s obličkami alebo pečeňou, mali by ste znížiť spotrebu bielkovín a vyhľadať lekára.
Ak chcete schudnúť, príliš veľa bielkovín v dôsledku chvenia bielkovín môže viesť k tomu, že sa nepoužité bielkoviny ukladajú v tele ako tuk. Pred zakúpením proteínového kokteilu je preto tiež dôležité podstúpiť lekársku kontrolu. Potom má tiež zmysel pravidelne prichádzať na kontroly, pretože až časom sa ukáže, či existujú nejaké zdravotné účinky.
Mnoho lekárov odporúča svojim pacientom aj vhodné výrobky. Aby ste sa vopred vyhli zdravotným problémom, mali by ste piť ešte viac pri zvýšenom príjme bielkovín. čím viac tekutín vypijete, tým lepšie sa bielkoviny v tele spracujú.
Kedy by ste si mali dať proteínový koktail?
Pomerne veľa ľudí sa pýta, či je lepšie dať si pred alebo po cvičení proteínové koktaily. V zásade sú jednoduché sacharidy - napríklad biele pečivo, cestoviny, kola, ryža, dextróza alebo kukuričné vločky - ideálne pred tréningom. Počas cvičenia telo spotrebováva glykogén, ktorý je „čerpaný“ práve z týchto zdrojov energie. Ak mu to nedáte, využije zásoby bielkovín a prevedie ich na cukor. To znamená, že svaly sú dokonca zbavené bielkovín - a tak nemôžu rásť. Ak vypijete proteínový kokteil krátko pred tréningom, potom to určite nie je zlé, pretože telu poskytuje počas cvičenia zdroj bielkovín, vďaka ktorým sa svaly môžu rýchlejšie regenerovať. Stále je však oveľa dôležitejšie trénovať, až keď sú zásoby glykogénu plné.
Svaly tiež potrebujú po tréningu bielkoviny, pretože až potom sa môžu regenerovať. Preto je vhodné konzumovať bielkoviny asi desať minút po silovom tréningu, ktoré telo dokáže okamžite vstrebať a spracovať vo svaloch.
Srvátkové bielkoviny, ale aj dextróza sú tu dobrou voľbou. Len čo po cvičení idete spať, telo vyprázdni sacharidy uložené vo svaloch. Mozog je zásobovaný cukrom počas celej fázy spánku - ten sa získava aj zo svalov. Stavebné bloky bielkovín sa odoberajú zo svalu, ktoré sa potom premieňajú na cukor. Tomu sa dá vyhnúť konzumáciou kazeínového proteínu - dodáva svalovine vysoko kvalitné bielkoviny po dlhšiu dobu. V zásade nezáleží na tom, či si dáte proteínový koktail pred alebo po cvičení - vedci si tým sú teraz tiež istí. Mnoho ľudí sa však pred tréningom sťažuje na pocit sýtosti, čo môže byť prekážkou. Z dôvodu stráviteľnosti je preto lepšie piť proteínový koktail po cvičení. Pretože potom je žalúdok počas tréningu prázdny a šport je oveľa príjemnejší a ľahší.
Schudnúť môžete aj pomocou proteínového kokteilu?
Pomerne veľa ľudí si položí otázku, či sa dajú proteínové koktaily použiť aj na chudnutie. Najskôr je samozrejme dôležité, aby ste sa nespoliehali iba na chvenie - pretože len toto samo o sebe nedokáže zázraky. Ak však znížite príjem sacharidov - najmä večer - a nahradíte jedlá potravinami, ktoré obsahujú bielkoviny, potom vám bielkovinový kokteil určite pomôže zhodiť pár kíl. Ak konzumujete viac bielkovín a zároveň znížite príjem kalórií o určité množstvo, môže to pomôcť stimulovať metabolizmus a tiež rozpustiť tukové zásoby. Ide to rýchlejšie, samozrejme, ak sa venujete aj športu - dva až trikrát vytrvalostné a silové tréningy týždenne sú ideálne, ak chcete schudnúť.
Pri niektorých formách stravovania, ako je napríklad diéta „štíhle pri spánku“, je často vhodné nahradiť celé jedlo bielkovinovým koktailom. To, či to má zmysel, sa však nedá zovšeobecniť, pretože každé telo reaguje inak. Je teda len na vás, či a ktoré jedlo chcete nahradiť proteínovým koktailom. Odborníci však odporúčajú zameniť jedlo, ktoré vám s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobí najmenší hlad. Napríklad, ak potrebujete teplé jedlo večer po dlhom dni v práci, je zvyčajne lepšie nechať si bielkovinový kokteil dať na obed a vyhnúť sa pevnému jedlu počas dňa. Je však dôležité aj tak si dať dobré raňajky - dve jedlá denne sú povinné, ak chcete nahradiť jedno z troch hlavných jedál bielkovinovým koktailom. Účinok by bol samozrejme negovaný, keby sa proteínový koktail konzumoval aj pred jedlom alebo po jedle. To síce zvyšuje príjem cenných bielkovín, ale bohužiaľ zvyšuje aj počet kalórií - a to nemusí platiť, ak chcete schudnúť.
Prečo sú vysoko kvalitné proteínové koktaily také dôležité
Nezáleží na tom, aký proteínový koktail si vyberiete. Medzitým je výber v obchodoch obrovský: sú k dispozícii v najrôznejších príchutiach a s rôznymi ingredienciami. Osobitný dôraz by sa mal klásť na druhú možnosť. Pretože ak má trasenie nižšiu kvalitu, môže sa stať, že sa požadovaný efekt nedostaví - najmä ak chcete vďaka tomu nabrať svaly alebo schudnúť. Kvalitné koktaily sú zvyčajne o niečo drahšie, ale cena by nemala byť najdôležitejším faktorom. Okrem toho je najlepšie zvoliť si príchuť, ktorá vám osobne vyhovuje, pretože potom radi pijete proteínový koktail a - v najhoršom prípade - nemusíte sa do toho nútiť. Mnoho výrobcov má v súčasnosti v ponuke viac ako 30 odrôd, takže určite existuje niečo pre váš vlastný vkus - je zábavné vyskúšať a vyskúšať rôzne produkty. Samozrejme, nič nehovorí proti rozmanitosti alebo rôznym chveniam, ak vás jeden typ rýchlo omrzí.
Na záver zostáva povedať: Proteínové koktaily môžu určite významne prispieť k budovaniu svalov. Rovnako ako pri mnohých iných veciach, ani tu by sa to nemalo preháňať. Vyvážená, prispôsobená strava a správne množstvo tréningu by mali byť vždy na prvom mieste. Proteínové koktaily sú potom dobrým doplnkom na to, aby ste dosiahli svoj cieľ fit a dobre trénovaného tela.