Proteínový prášok - čo to je a na čo ho potrebujete
Ak ste zanietení pre fitnes, s najväčšou pravdepodobnosťou prídete do častého kontaktu s proteínovým práškom. Či už je to proteínový kokteil, ktorý vám ponúknu po tréningu v posilňovni, veľké plastové dózy, ktoré sa hromadia v drogériách, lekárňach a fitnes obchodoch alebo sľubné reklamy v časopisoch.
Keď už sme sa téme bielkovín venovali viackrát v našom blogu, dnes by sme sa chceli kriticky pozrieť na sľubné marketingové sľuby a ujasniť si, či vám proteínový prášok môže pomôcť pri chudnutí, či potrebujete proteínový prášok na budovanie svalovej hmoty a ktoré bielkovinové práškové produkty vôbec sú odporúčané.
Čo je to proteínový prášok?
Vaječný bielok alebo bielkovinový prášok sú zmesou bielkovín živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Je to jeden z doplnkov výživy (doplnkov) a používa sa hlavne v športe a na podporu stravovania.
Proteínový prášok sa zvyčajne mieša s mliekom alebo vodou na pretrepanie. Chute sú veľmi rozmanité, takže sa odporúča príjem „prírodného“ proteínového prášku bez zbytočných prísad, ako sú zvýrazňovače chuti alebo cukor.
Čo sú to bielkoviny?
Bielkoviny sú aminokyselinové zlúčeniny, pričom väčšina bielkovín pozostáva z približne 100 až 300 reťazcových aminokyselín. Rozlišuje sa medzi esenciálnymi a neesenciálnymi aminokyselinami.
Deväť aminokyselín sa nazýva esenciálne aminokyseliny utajované. Tie si telo nevie vytvoriť samo. Zvyšných jedenásť neesenciálne aminokyseliny si ich telo dokáže vyrobiť samo. Syntéza proteínov je narušená, ak je nedostatok iba jednej aminokyseliny (1).
Výhodou živočíšnych bielkovín je, že obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. To ponúka oproti rastlinným bielkovinám veľkú výhodu.
Na čo potrebujete proteínový prášok?
Už teraz by malo byť známe, že bielkovinový prášok skutočne nepotrebujeme, pretože vyváženou stravou ľahko uspokojíme naše bielkovinové potreby. Napriek tomu bielkovinové prášky ponúkajú niektoré výhody, ktoré by mohli byť užitočné pre vašu každodennú (tréningovú) rutinu.
Pretože bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou tela, bielkovinové prášky podporujú hromadenie (chudej) svalovej hmoty (svalový anabolizmus). Tréningový stimul vedie k adaptačným procesom vo svaloch a tým k zvýšeniu hypertrofie svalových vlákien.
Molekuly bielkovín, ktoré prijímame z potravy alebo pomocou proteínových koktailov, sú pre to nevyhnutné. Rýchla dostupnosť tohto základného stavebného bloku môže tiež viesť k kratšej regenerácii. Tu je tiež potrebné dodržať dobu príjmu bielkovinového prášku.
Okrem toho môžu byť proteínové prášky užitočné aj pri udržiavaní imunitnej kompetencie. Proteínové prášky neobsahujú tuky a zaisťujú dlhotrvajúci pocit sýtosti. Preto sú skvelé na podporu stravovania.
Proteínové prášky sú obzvlášť vhodné v závodných športoch na pokrytie zvýšenej potreby bielkovín a zároveň na reguláciu telesnej hmotnosti.
Koľko bielkovín potrebujete?
Potrebné množstvo bielkovín je v telocvičniach veľmi diskutovanou témou. Je to jednoduchšie, ak sa budete riadiť odporúčaniami vedeckých inštitúcií.
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča pre športovcov denný príjem 0,66 až 0,83 gramu „vysoko kvalitného“ proteínu na kilogram telesnej hmotnosti.
Dojčatá a tehotné ženy majú zvýšenú potrebu.
Čo tak recept na lahodný chvenie po tréningu? Na základe Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu môžu aktívni dospelí prijímať až 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti bez akýchkoľvek zdravotných rizík.
Po tréningu pre vás samozrejme máme aj vynikajúci recept na vaše potrasenie po tréningu: Recept na potrasenie po tréningu.
Bielkovinový prášok má vedľajšie účinky?
O vedľajších účinkoch konzumácie príliš veľkého množstva bielkovín sme sa už zmienili v našom článku „Môže byť nadmerné množstvo bielkovín škodlivé?“ zobrazené. Okrem narušenia acidobázickej rovnováhy môžu pri zvýšenom príjme bielkovín nastať aj žalúdočné a tráviace problémy.
Kritika príjmu bielkovinového prášku
V literatúre sa kriticky hodnotí aj použitie proteínového prášku v tele:
Izolovaný proteín z proteínového hydrolyzátu alebo zmesí aminokyselín v proteínových práškoch sa vstrebáva do krvi rýchlejšie ako komplexné bielkoviny z potravy. Rýchle zvýšenie koncentrácie aminokyselín v krvi vedie skôr k zvýšenému spaľovaniu energie ako k syntéze bielkovín.
Ďalšou nevýhodou je, že izolovaný proteín nemožno použiť tak efektívne ako pri vyváženom jedle. V súvislosti so sacharidmi a súvisiacim uvoľňovaním inzulínu sa budovanie svalov stimuluje efektívnejšie (2).
Pretože sa však proteínové prášky vyrábajú priemyselne, existujú ďalšie riziká. Konkurencia na trhu je tvrdá a mnoho výrobcov používa nelegálne prísady, ktoré sú dokonca na zoznamoch zakázaného dopingu.
Boli preukázané anabolické steroidy a látky potlačujúce chuť do jedla (3). Preto je vhodné kupovať vysoko kvalitné výrobky od známych výrobcov, aby ste sa vyhli kontaminovaným proteínovým práškom.
Proteínový prášok na budovanie svalov - je to nevyhnutné?
Ako už bolo uvedené, požiadavku na bielkoviny je možné úplne pokryť normálnou vyváženou stravou, a preto môžete naberať svalovú hmotu aj bez bielkovinového prášku.
Avšak proteínové koktaily prídu vhod, keď nemáte čas na vyvážené jedlo.
Odhaľujeme, prečo sú bielkoviny dôležité po tréningu Napríklad po tréningu pred prácou stačí proteínový kokteil, banán a hrsť orechov, aby uspokojili potreby tela až do ďalšej prestávky a uspokojili hlad.
Faktom však je, že vaše telo po tréningu bezpodmienečne potrebuje bielkoviny, aby regenerovalo a budovalo svaly. Viac o tom nájdete v našom článku „Bielkoviny po tréningu - ako vám bielkoviny pomáhajú budovať svalovú hmotu“.
Schudnite pomocou proteínového prášku - funguje to?
Pri diétach alebo miernej strave sú bielkovinové prášky spôsobom, ako udržať, znížiť alebo kontrolovať hmotnosť. Štúdie ukazujú, že vďaka potravinám bohatým na bielkoviny sa budete cítiť dlhšie sýti.
Proteínové prášky sú ideálnym doplnkom výživy, pretože obsahujú veľa bielkovín a málo tukov a sacharidov. V niektorých prípadoch sú jednotlivé jedlá nahradené bielkovinovými koktailmi.
Je teda možné znížiť hmotnosť pomocou proteínového prášku. V spojení s fyzickou aktivitou a zdravým a aktívnym životným štýlom sa dosiahli veľké úspechy najmä u obéznych ľudí (4).
Aké druhy proteínového prášku existujú?
Proteínové prášky sa líšia svojim zložením a sľubujú rôzne účinky.
Srvátkový proteín (srvátkový proteín)
Srvátkový proteín (srvátkový proteín) je základný proteín na budovanie svalov. S hodnotou 104 má najvyššiu biologickú hodnotu. Okrem toho má vysoký obsah BCAA (esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom).
Sójový proteín
Na rozdiel od ostatných proteínových práškov sa sójový proteín získava z rastlinných surovín (sója). Je preto dobrou alternatívou pre vegánov, vegetariánov a ľudí trpiacich intoleranciou laktózy. Je dobre znášaný, ale má nižšiu biologickú hodnotu ako 85.
Viaczložkový proteín
Viaczložkový proteín je zmesou rôznych druhov bielkovín. Zloženie rôznych aminokyselín by malo umožňovať lepšiu interakciu prostredníctvom rôznych vlastností aminokyselín. Absorpčný čas sa efektívnejšie využíva prostredníctvom zmesi rýchlo a pomaly využiteľných bielkovín.
Ako pokryjete svoje potreby bielkovín? Spoliehate sa na vyváženú stravu alebo používate aj proteínové koktaily a podobne? Budeme radi, ak sa s nami v komentároch podelíte o svoj názor.