Proteínový prášok na proteínové koktaily - stačí si ho vyrobiť vopred
Rastlinný proteínový prášok pre výživné proteínové koktaily môže byť užitočným doplnkom stravy, napríklad pri diéte s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov alebo ak nechcete používať živočíšne bielkoviny na budovanie a udržiavanie svalov alebo na spevnenie a regeneráciu tkanív počas cvičenia. Namiesto použitia hotových proteínových práškových zmesí, ktoré sú často založené na zdrojoch živočíšnych bielkovín, je užitočné mať po ruke zásobu domáceho proteínového prášku.
Vďaka vybraným nespracovaným zložkám poskytuje proteínový prášok z vlastnej výroby nielen telu dôležité aminokyseliny, ale aj ďalšie výživné látky, ako sú nenasýtené mastné kyseliny a sacharidy s dlhým reťazcom v spojení s vlákninou. Prášok tvorí zdravý a sýty základ pre proteínové koktaily a je dobrým doplnkom k jedlám. Okrem toho je proteínový prášok lacnejší ako hotové výrobky.
Proteínový prášok na proteínové koktaily: recept
V nasledujúcom základnom recepte na proteínový prášok nájdete informácie o hlavných živinách na 100 gramov pre lepšiu orientáciu, aby ste sa sami mohli rozhodnúť, ktoré zložky sú pre vaše účely najvhodnejšie. Základný recept sa tak dá ľahko upraviť, napríklad aj v prípade neznášanlivosti niektorých zložiek. Zmiešanie rôznych prísad bohatých na bielkoviny má však zmysel, takže hotový prášok obsahuje čo najširšie spektrum rastlinných bielkovín.
Na asi 400 gramov proteínového prášku (asi päť porcií proteínových koktailov) potrebujete:
- 20 lyžice celozrnných ovsených vločiek (14 g bielkovín, 55 g sacharidov, 12 g vlákniny) alebo špaldových vločiek (14 g bielkovín, 64 g sacharidov, 9 g vlákniny)
- 5 lyžíc lieskových orechov (12 g bielkovín, 61 g tuku, 7 g vlákniny) alebo iného druhu orechov
- 8 čajových lyžičiek slnečnicových semien (19 g bielkovín, 47 g tuku)
- 8 čajových lyžičiek ľanového semena (22 g bielkovín, 37 g vlákniny)
- 8 lyžičiek tekvicových semien (32 g bielkovín, 55 g tuku, 7 g vlákniny)
Proteínový prášok je možné pripraviť len v niekoľkých krokoch: Všetky ingrediencie vložte do mixéra alebo viacnástroja a rozdrvte na prášok na najvyššej úrovni - hotovo!
Proteínový prášok sa najlepšie skladuje suchý a vzduchotesný, napríklad v nádobe so skrutkovacím uzáverom. Takto to zostane najmenej dva týždne. Štyri polievkové lyžice prášku a 300 mililitrov rastlinného mlieka alebo džúsu stačia na vytvorenie proteínového koktailu, ale je vhodný aj ako prísada do müsli nápoja alebo do misky s čerstvým ovocím alebo zeleninou. Prášok sa dá použiť aj na pečivo s vysokým obsahom bielkovín nahradením časti múky.
Upravte proteínový prášok
Proteínový prášok je možné ľahko modifikovať inými prísadami, pretože výber rastlinných zdrojov s hodnotnými bielkovinami je veľmi rozmanitý. Ako prísada sa dá použiť všetko, čo sa dá rozdrviť na prášok, je ľahko stráviteľné v surovej forme a môže sa skladovať niekoľko týždňov.
Takže je vhodný Pseudograiny ako bezlepková alternatíva k cereálnym vločkám, napríklad: mletý alebo nafúknutý amarant, quinoa, semená pohánky a proso alebo lupinové vločky.
Sú obzvlášť bohaté na bielkoviny a vlákninu Semená a semená ako sú: konopné semená (dostupné v obchodoch so zdravou výživou, v dobre zásobených lekárňach alebo online), žihľavové semená (zadarmo si môžete vyrobiť proteínový prášok iba z bielkovinových žihľavových semienok) a sezamové semená.
Okrem dodania bielkovín orechy Veľa zdravých mastných kyselín a vysoký obsah horčíka: napríklad mandle, jadrá vlašských orechov, pistácie alebo sójové jadrá.
Darujte špeciálne príchute a ďalšie vitamíny korenie- a Rastlinný prášok ako napríklad: sušená listová zelenina ako špenát, kel alebo mangold, sušená spirulina (samotná mikroriasa je tiež obzvlášť bohatá na bielkoviny), škorica, červená repa, mletá vanilka, surové kakao a mletý zázvor.
Použitie proteínového prášku
Denná potreba bielkovín závisí od hmotnosti vášho tela a individuálnej aktivity. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu je priemerná denná potreba 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To znamená napríklad 48 gramov bielkovín pre osobu vážiacu 60 kíl, ktorá nemá v každodennom živote zvlášť vysokú fyzickú aktivitu. Na podporu rozvoja svalov a na pravidelné vytrvalostné cvičenie sú denné dávky maximálne dva gramy na kilogram hmotnosti.
Príručka pre zberačov húb
Aby telo dokázalo dobre spracovať bielkoviny, je lepšie ich prijímať po celý deň. Proteínový prášok (štyri polievkové lyžice na porciu) môžete zamiešať do jedla alebo pripraviť z bohatého proteínového koktailu. Kokteil dodáva energiu po športovom programe a ako plniaci nápoj s malým obsahom sacharidov je tiež dobrým „občerstvením“ medzi tým.
Pripravte si proteínový koktail s proteínovým práškom
Lahodný celotelový kokteil môže pozostávať napríklad z čerstvého ovocia a/alebo džúsu a rastlinného mlieka. Potrebujete na to:
- 4 lyžice vaječného bielka v prášku
- 100 g čerstvého ovocia alebo 80 ml šťavy, napríklad banán, bobule, mango, pomaranč
- 200 ml rastlinného mlieka
- 50 ml vody (Ak sa používajú čerstvé bobule, pre dobrú pretrepávaciu konzistenciu sa odporúčajú kocky ľadu.)
Na prípravu sa všetky ingrediencie dajú do stojatého mixéra a energicky sa zmiešajú. Ak neobsahuje žiadne ovocie, na pretrepanie stačí bežný šejker. Osviežujúci proteínový kokteil je pripravený!
Rastlinné bielkoviny pokrývajú potrebu bielkovín
Pre optimálny prísun bielkovín do tela je obzvlášť dôležité, aby sa potrebné stavebné prvky bielkovín - esenciálne aminokyseliny - vstrebali v dostatočnom množstve. Sú dôležité pre rast a regeneráciu svalov, orgánov a tkanív a podporujú imunitný systém.
Recept na proteínový prášok pozostáva z výberu rôznych bylinných zložiek, ktoré obsahujú veľa esenciálnych aminokyselín, ktoré sa zase dajú ľahko premeniť na bielkoviny tela, to znamená, že majú vysokú biologickú hodnotu.
V našich knihách existuje veľa rozmanitých receptov s čisto bylinnými prísadami alebo na nahradenie hotových výrobkov domácimi:
Náhodne vegánsky
100 receptov na regionálnu zeleninovú kuchyňu - nielen pre vegánov Viac podrobností o knihe
Namiesto nákupu to urobte sami - kuchyňa
Urobte to namiesto nákupu - kuchyňa: 137 zdravších alternatív k hotovým výrobkom, ktoré šetria peniaze a chránia životné prostredie Viac podrobností v knihe
Aké sú vaše osvedčené triky a recepty na stravu s vysokým obsahom bielkovín a rastlín? Tešíme sa na vaše tipy v komentároch!
Tieto témy by vás tiež mohli zaujímať: