Proteíny Pomáha viac bielkovín pri chudnutí - liečebná prax
Hovorí sa, že strava bohatá na bielkoviny je prospešná pre vaše zdravie, podporuje budovanie svalov a pomáha pri chudnutí. Pre niektorých ľudí však takáto strava prináša zdravotné riziká. (Obrázok: samael334/stock.adobe.com)
Koľko bielkovín potrebujeme?
Bunky ľudského tela sa neustále obnovujú, a preto sú závislé od pravidelného príjmu bielkovín. Aká vysoká je však potreba bielkovín? A je skutočne pravda, že zvýšenie príjmu bielkovín vám môže pomôcť pri chudnutí?
Bielkoviny sú základným stavebným prvkom všetkých živých organizmov, vysvetľuje Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE). Ľudské telo sa skladá z priemeru sedem až 13 kg bielkovín, v závislosti od veku. Prijímajú rôzne funkcie vrátane stavebných materiálov pre bunky a tkanivá, enzýmov, hormónov, protilátok, koagulačných faktorov a transportných látok pre živiny. Koľko bielkovín však potrebujeme?
Je to dôležité pre budovanie svalov a imunitný systém
Ako na svojej webovej stránke informuje nezisková organizácia diabetesDE - German Diabetes Aid, „bielkovina“ je súčasťou takmer každej ľudskej a zvieracej bunky a vyskytuje sa aj v rastlinách. S obsahom 400 kcal na 100 gramov poskytujú bielkoviny toľko energie ako sacharidy.
Proteíny pozostávajú z malých stavebných blokov, aminokyselín, a líšia sa od seba svojou biologickou hodnotou, vysvetľujú odborníci. Bielkoviny sú dôležité okrem iného pre budovanie svalov, imunitného systému a spevnenie pokožky. Ovplyvňuje hladinu cukru v krvi iba vo veľmi veľkých množstvách, a preto nie je zahrnutá do výpočtu inzulínu v normálnych množstvách.
Dobré zdroje bielkovín
Ľudské telo potrebuje jednotlivé aminokyseliny (stavebné prvky bielkovín) v rôznom množstve. Čím viac potrebných aminokyselín potravina obsahuje, tým vyššia je jej biologická hodnota. Obzvlášť kvalitné sú živočíšne bielkoviny. Túto vysokú hodnotu však môže rastlinná bielkovina dosiahnuť aj pomocou šikovnej kombinácie potravín.
Hrachová polievka (bielkovina) s chlebom (zrno), šošovica (bielkovina) s ryžou alebo bielkoviny, ktoré zemiaky a vajcia dodávajú spoločne, ponúkajú vysokú kvalitu bielkovín podľa cukrovky - nemeckej cukrovky. Strukoviny ako fazuľa a šošovica sú veľmi dobrým zdrojom bielkovín a zároveň prinášajú veľa vlákniny. Sú to skutočné „zdravotné bomby“. Orechy tiež poskytujú veľa bielkovín. Kvôli vysokému obsahu tukov by sa ho však malo držať hŕstky denne.
Príliš veľa bielkovín môže byť škodlivé
A aká vysoká je teraz potreba bielkovín? Podľa DGE je odporúčaný príjem bielkovín pre dospelých vo veku od 19 do 65 rokov 0,8 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti za deň. Pre dospelých vo veku 65 rokov a viac poskytuje DGE odhadovanú hodnotu pre adekvátny príjem 1,0 g/kg telesnej hmotnosti za deň.
Tieto hodnoty je možné dosiahnuť vyváženou stravou. Ako píše diabetesDE - nemecká Diabetes Aid, rozšírený názor, že na udržanie a budovanie svalov je potrebné konzumovať veľké množstvo bielkovín alebo dokonca bielkovinových doplnkov, je nezmysel.
Príliš veľa bielkovín môže byť dokonca nebezpečné. Podľa Federálneho centra pre výživu (BZfE) existujú náznaky, že nadbytočná časť bielkovín môže poškodiť obličky, prinajmenšom u ľudí so srdcovými chorobami, cukrovkou a nadváhou. Každý, kto už má problémy s obličkami, by sa mal s lekárom poradiť, koľko bielkovín obličky zvládnu.
Dostatok bielkovín bez mäsa
Požiadavku na bielkoviny možno splniť aj bez mäsa. Šikovná kombinácia rastlinných bielkovín môže byť rovnako cenná ako bielkoviny z mäsa. Obzvlášť cenné sú kombinácie s inými živočíšnymi produktmi (mlieko, vajcia). Menej mäsa je prospešné nielen pre vaše zdravie, ale aj pre životné prostredie.
Vďaka strave bohatej na bielkoviny sa budete cítiť sýti
A nakoniec, diabetesDE - nemecká diabetická pomoc - sa zaoberá otázkou, či je pravda, že je lepšie schudnúť pomocou diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Bielkoviny vás urobia plnými a príliš veľa bielkovín sa na rozdiel od sacharidov nepremení na tuk.
Okrem toho strava bohatá na bielkoviny obmedzuje odbúravanie svalov, ktoré môže byť dôsledkom diéty, a udržuje tak energetický výdaj na normálnej úrovni, vysvetľujú odborníci. Z tohto hľadiska môže diéta s vysokým obsahom bielkovín prispieť k ľahšiemu chudnutiu.
Avšak strava bohatá na bielkoviny má zvyčajne nízky obsah sacharidov („s nízkym obsahom sacharidov“), čo je nevýhodou najmä pre ľudí s cukrovkou. (reklama)