Proteíny pre chudnutie športovcov, bielkoviny, výživa, sacharidy, športová výživa

Bielkoviny sú nielen životne dôležité živiny, ale aj najväčšia zložka v tele po vode. Spravidla tvoria okolo 15% telesnej hmotnosti. Väčšina tejto bielkovinovej hmoty sa nachádza v kostrových svaloch, čo vysvetľuje dôležitosť bielkovín pre športovcov.

  • Proteíny však zohrávajú dôležitú úlohu aj v týchto prípadoch:
  • - Preprava a skladovanie ďalších živín
  • - Katalyzátor pre biochemické reakcie
  • - Kontrola rastu a diferenciácie
  • - imunitná ochrana
  • - Dodajte nášmu telu štrukturálnu integritu

Aj keď základné biochemické a funkčné úlohy bielkovín v tele sú už dávno pochopené, stále existuje obrovské množstvo mýtov a zmätkov okolo stravy s vysokým obsahom bielkovín, najmä pokiaľ ide o športovcov. Je to čiastočne spôsobené všeobecnými mylnými predstavami o základnom metabolizme bielkovín a čiastočne preto, že nový výskum naďalej poskytuje prekvapenia, z čoho presne pozostáva optimálna strava s vysokým obsahom bielkovín.!
Bielkoviny, ktoré konzumujeme, sú zložené z približne 20 stavebných blokov aminokyselín. Proces trávenia rozkladá bielkoviny z potravy na jednotlivé aminokyselinové zložky, ktoré môžu byť následne vstrebané telom a znovu zostavené. Z toho sa vyrábajú rôzne formy ľudských bielkovín, ako sú svaly, spojivové tkanivo, imunitné bielkoviny atď.

chudnutie

Udržujte optimálny stav bielkovín

Športovec musí hýbať telom vo výkone a to vyžaduje, aby svaly vyvinuli silu na zrýchlenie telesnej hmotnosti. Zhruba povedané, čím väčší je pomer sily a hmotnosti u športovca, tým rýchlejšie sa môže pohybovať a (v menšej miere) tým dlhšie dokáže udržať danú rýchlosť pohybu. Pretože všetka sila a pohyb sú generované svalmi, väčšina silových športovcov má úžitok z maximalizácie svalovej hmoty a sily pri súčasnom znížení množstva prebytočnej telesnej hmoty - teda svalovej hmoty. H. Tuk - je minimalizovaný.
A zatiaľ čo maximálna možná svalová sila je pre vytrvalostných športovcov menej dôležitá, je dostatočne dôležité udržiavať dostatočne veľkú svalovú hmotu, v neposlednom rade preto, lebo je známe, že vysoké tréningové objemy zvyšujú rýchlosť oxidácie bielkovín z zásoby aminokyselín. To môže viesť k oneskorenému zotaveniu, strate svalovej hmoty a v dôsledku toho k strate sily a zvýšenému riziku úrazu.

Je známe, že športový tréning zvyšuje potrebu aminokyselín, takže veľa športovcov, najmä kulturistov a silových športovcov, konzumuje stravu s vysokým obsahom bielkovín, aby udržali pozitívnu rovnováhu dusíka alebo aspoň zabránili odbúravaniu metabolizmu a úbytku svalového tkaniva. Ale aj dnes stále existuje búrlivá debata o tom, koľko bielkovinových športovcov skutočne potrebuje na optimalizáciu a udržanie výkonu.

Bielkoviny verzus sacharidy

Sú aj ďalšie otázky. Mali by ste napríklad brať viac bielkovín pre vysoko intenzívne cvičenie na úkor sacharidov, čo je preferované palivo pre telo? A čo potenciálne zdravotné dôsledky diéty s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú zdravotníkmi často znepokojené?
Až donedávna sa predpokladalo, že potreba bielkovín u športovcov je podobná ako u ľudí, ktorí veľa sedia, a športovcom sa odporúčalo konzumovať iba odporúčané denné množstvo bielkovín (čo je v súčasnosti 0,8 - 1,0 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti a Deň) na udržanie primeranej dusíkovej rovnováhy. Pre 70 kg športovca by to bolo 56-70 g denne.
Výskum za posledných 10 rokov však ukázal, že športovci, ktorí sa venujú intenzívnemu cvičeniu, skutočne potrebujú denný príjem 1,5 - 2-krát viac, aby si udržali pozitívnu bielkovinovú rovnováhu. (1-5) To zodpovedá pre 70 kg športovec, 105 - 140 g bielkovín za deň, čo by boli tri až štyri stredne veľké kuracie prsia alebo 370 - 570 g konzervovaného tuniaka za deň! Existujú tiež dôkazy, že výškový tréning indukuje ešte vyššiu potrebu bielkovín - možno 2,2 g na kg denne. (6)

Veľa pomáha veľa?

Aj keď jedlá ako chlieb, cereálie a zelenina obsahujú značné množstvo bielkovín, ktoré môžu pomôcť, môžu im pomôcť potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako je mäso, ryby, mlieko a vajcia, vyšší športovci alebo tí, ktorí sa venujú veľkému množstvu pohybu, môžu držať krok Zahrňte zvýšené množstvo bielkovín, ktoré sa teraz odporúčajú v „normálnej“ strave. Mnoho výživových štúdií preukázalo, že príliš málo bielkovín môže byť problémom pre určité skupiny športovcov, vrátane bežcov, cyklistov, plavcov, triatlonistov, gymnastov, korčuliarov a zápasníkov. (8)
Pred štyridsiatimi rokmi to bol proteín, ktorý dominoval v mysliach silových športovcov a kulturistov. Použili jednoduchú logiku, že svaly sú tvorené z bielkovín a že ich budovanie si vyžaduje veľké množstvo bielkovín, a preto bola strava s vysokým obsahom steakov a vajec na dennom poriadku! Ale keď sa vyjasnil význam sacharidov pri dodávaní energie a napájaní inzulínového systému (najanabolickejší hormón v tele), pozornosť sa postupne presunula.

Ak preskúmate vedeckú literatúru, je ťažké pochopiť, ako sa tak rozšíril konsenzus, ktorý spája vysoký príjem bielkovín so zvýšenými zdravotnými rizikami. Fínski vedci nedávno dôkladne preštudovali literatúru o tejto problematike a hľadali dôkazy podporujúce hypotézu, že strava s vysokým obsahom bielkovín obsahujúca 2 až 3-násobok odporúčanej dennej dávky predstavuje množstvo zdravotných rizík - a bol nakreslený tučný nit. (10)

- Neexistujú dôkazy o tom, že (pri absencii zjavného ochorenia) je funkcia obličiek ovplyvnená stravou s vysokým obsahom bielkovín.

Zďaleka nenaznačujeme, že strava s vysokým obsahom bielkovín by znížila minerálnu hustotu kostí, ale mohla by ju skutočne zvýšiť.

- Takáto strava je spojená s nižším, nie vyšším krvným tlakom.

Tieto závery potvrdili aj ďalší výskumníci; zdravých športovcov by preto nemalo odradiť zvyšovanie príjmu bielkovín až na trojnásobok odporúčanej dennej dávky, ak chcú.

Diéta s vysokým obsahom bielkovín a hydratácia

Existuje pomerne lineárny vzťah medzi príjmom bielkovín a tvorbou močoviny, čo znamená, že diéta s vysokým obsahom bielkovín zvyšuje množstvo močoviny, ktoré musia obličky vylučovať. Spolu s touto zvýšenou tvorbou močoviny sa zvyšuje potreba obličiek v práci s vodou, čo viedlo k otázke, či sú športovci (ktorých potreba tekutín je už zvýšená) vystavení zvýšenému riziku dehydratácie, ak konzumujú stravu s vysokým obsahom bielkovín.
Na zodpovedanie tejto otázky vedci z University of Connecticut porovnali hladinu hydratácie športovcov, ktorých strava bola nízka (0,8 g na kg za deň), stredná (1,8 g) a vysoká (3,6 g) bielkovín Analýza výsledkov ukázala, že zatiaľ čo pri diéte s vysokým obsahom bielkovín došlo k významnému zvýšeniu moču a močoviny v krvi, účinok zvýšeného množstva bielkovín v strave na hladinu tekutín bol minimálny.

Bielkoviny a chudnutie

Okrem toho môže športovec stále konzumovať až 50% sacharidov (1 250 kcal za deň, čo je dostatočné množstvo pre mierny objem cvičenia) a zároveň konzumovať dostatok kalórií (25%) z tukov, aby uspokojil základné potreby tukov. Keď však vezmeme do úvahy dôležitosť sacharidov pre energetické potreby, športovci si musia uvedomiť, že aj táto strava má príliš nízky obsah sacharidov na vysoký tréningový objem a fázy súťaže!
Stručne zhrnuté, existujú dobré dôkazy o tom, že športovci potrebujú vo svojej strave plný prísun bielkovín a že na rozdiel od predchádzajúcich odporúčaní potrebujú podstatne viac bielkovín ako ich sedaví kolegovia - minimálne o 50% a možno až o 120% viac. Pre 70 kg športovca to môže znamenať až 150 g čistého proteínu denne.
Úloha uhľohydrátov pri zabezpečovaní spaľovania a rekreačnej energie však zostáva rovnako dôležitá ako kedykoľvek predtým, čo znamená, že strava musí obsahovať vysoko kvalitné zdroje bielkovín s nízkym obsahom tukov, aby bol zabezpečený dostatočný príjem sacharidov bez nadmerne vysokých kalórií. Jednoduchý predpoklad, že konzumujete primerané množstvo bielkovín, pretože ich zjete viac ako priemerný človek, nie je dosť dobrý!

Neexistujú dôkazy o tom, že by rutinné prekročenie odporúčaného príjmu bielkovín malo nejaký prínos pre bilanciu dusíka, pokiaľ tento extra proteín nie je konzumovaný ako proteínovo-sacharidový nápoj pred, počas alebo po cvičení - niečo ktorým sa budeme venovať v nasledujúcom článku. Existujú však dôkazy, že ešte vyšší príjem bielkovín so zníženým kalorickým príjmom by mohol pomôcť potlačiť chuť do jedla, potlačiť hlad a znížiť stratu chudého tkaniva. To by mohlo byť užitočné pre športovcov, ktorí potrebujú znížiť alebo udržať svoju telesnú hmotnosť, aj keď takáto strava nie je skutočne kompatibilná s rutinami veľkého množstva cvičení.

Nakoniec

Bez ohľadu na to, čo ste sa už mohli dočítať inde, zdraví športovci si môžu byť istí, že vysokoproteínová strava obsahujúca až trojnásobok súčasnej odporúčanej dennej dávky bielkovín je úplne bezpečná, aj keď je pri takejto strave dôležité byť dobre hydratovaná. zostať.

Referencie:

1. Journal of Applied Physiology 1992; Zv. 73 (2), s. 767-75

2. Journal of Applied Physiology 1988; Zv. 64 (1), s. 187-93

3. Journal of Applied Physiology 1992; Zv. 73 (5), str. 1986-95

4. Súčasný názor na klinickú výživu a metabolickú starostlivosť 1999; Zv. 2 (6), s. 533-7

5. Sportscience 1999. Dostupné: www.sportsci.org/jour/ 9901/rbk.html; Zväzok 3 (1)

6. Butterfield G (1991). Aminokyseliny a diéty s vysokým obsahom bielkovín. In Lamb D, Williams M (editori), Perspectives in Performance Science and Sports Medicine, zväzok 4; Ergogenéza, zvýšenie výkonnosti pri cvičení a športe (s. 87 - 122). Indianapolis, Indiana: Brown & Benchmark

7. Vedecký výbor EÚ pre potraviny, 2004, pracovný dokument - 20. apríla. Dostupné: www.food.gov.uk/mult imedia/pdfs/foodsport workdoc.pdf

8. recenzný vestník športovej výživy 2004; Zv. 1 (1), s. 1-44

9. Náklad 2001; Zv. 104, s. 1869-74

10. Hodnotiaci vestník športovej výživy 2004; Zv. 1 (1), s. 45-51

11. Prezentácia WF Martina na stretnutí experimentálnej biológie, apríl 2002, New Orleans, USA

12. American Journal of Clinical Nutrition 1996; Zv. 63, s. 174-178

13. Diabetes Care 2002; Zv. 25, s. 652-657

14. New England Journal of Medicine 2003; Zv. 348, s. 2074-2081

15. European Journal of Clinical Nutrition 1996; Zv. 50, s. 418-430

16. MEDZINÁRODNÝ VESTNÍK obezity a súvisiacich metabolických porúch z roku 1999; Zv. 23, s. 528-536

17. MEDZINÁRODNÝ VESTNÍK obezity a súvisiacich porúch metabolizmu 1999; Zv. 23 (11), s. 1202-6