Proteíny v strave sú s vekom veľmi dôležité

Zverejnené 19. 11. 2015

Študijná skupina PROT-AGE zverejnila nasledujúce stravovacie odporúčania pre staršie osoby na udržanie alebo opätovné získanie svalov:

Spotreba bielkovín by mala byť 1 - 1,2 g/kg telesnej hmotnosti na udržanie alebo obnovenie svalovej hmoty a jedlo by malo konzumovať 25 - 30 g bielkovín, z toho ideálne 2,5 - 2,8 g leucínu . Vedci preukázali, že najlepšie výsledky dosiahnete, keď každé jedlo skonzumuje 25-30 g bielkovín, pretože stimuluje syntézu svalových bielkovín; Prekročenie odporúčaného množstva neprináša ďalšie výhody, pretože existuje efekt anabolického stropu.

Pre dobrý stav svalov a odporúčanú konzumáciu bielkovín je potrebné pridať fyzické cvičenie. Cvičenie zvyšuje testosterón a znižuje kortizol s anabolickým účinkom.

Odporúčania študijnej skupiny PROT-AGE na optimalizáciu svalového systému pri sarkopénii (znižovanie svalovej hmoty) sú:

1. Diéta s obsahom 1,2 g/kg telesnej bielkoviny
2. Cvičenie a/alebo odporový tréning 2-3 krát týždenne, 10-15 minút, do ktorých je možné po cvičení pridať 20 g bielkovín.

Zdroje bielkovín (príklad):

• Kuracie prsia (cca 130 g) obsahujú cca. 41 g bielkovín
• Steak z cca. 200 g obsahuje v priemere 52 g bielkovín
• Hovädzí hamburger alebo kúsok bravčovej klobásy obsahuje cca. 8 g bielkovín
• Porcia filé z tresky asi 150 g obsahuje cca. 32 g bielkovín
• Polovica konzervy tuniaka obsahuje cca. 19 g bielkovín
• 50 g porcia syra obsahuje asi 12 g bielkovín
• Priemerné vajce obsahuje 6 g bielkovín
• 150 ml mlieka obsahuje asi 5 g bielkovín
• Jedna dávka tofu (asi 125 g) obsahuje 15 g bielkovín
• Polievková lyžica červenej šošovice - cca. 3 g bielkovín
• Priemerný krajec celozrnného chleba obsahuje cca. 4 g bielkovín
• Priemerný krajec bieleho chleba obsahuje cca. 3 g bielkovín

Zdroje leucínu: kuracie mäso, ryby, čerstvý syr, hrášok, sezam, lieskové orechy.

---