Proti jesennej blues Vaše telo teraz potrebuje týchto 12 vitamínov; Ženy v práci

Na jeseň vaše telo potrebuje určité vitamíny, aby sa mohlo vyzbrojiť napríklad proti infekciám, suchej pokožke, priberaniu na váhe, únave, slepote a poruchám spánku. Najlepšie sú prírodné vitamíny z potravy. Dôvod: Pracujú intenzívnejšie ako umelé vitamíny z tabliet. Ktoré z nich teraz urgentne potrebujete, kde ich nájdete a koľko tu vaše telo denne potrebuje, na prvý pohľad:

Vitamín A pre pokožku

Podporuje rast a obnovu buniek epidermy. Zastavuje tiež procesy starnutia a vrásky. Poskytuje pokožke určitú (nie absolútnu) ochranu pred slnečným žiarením. Dobré aj na kašeľ, nádchu a infekcie. Zvyšuje tiež schopnosť očí vidieť.

Je to v: Mrkva, kapusta, žerucha, červená paprika, mango a teľacia pečeň.
Denná požiadavka: 0,8 - 1,2 mg (napr. V 50 g mrkvy)

Vitamín B 1 pre metabolizmus tukov

Hovorí sa mu aj tiamín a považuje sa za najdôležitejší „vitamín nálady“. Je tiež dôležitý pre metabolizmus tukov a sacharidov a podporuje údržbu nervového a svalového tkaniva. To zvyšuje náš výkon.

Je to v: Kapusta, žerucha, hrášok, fazuľa, sója, pšeničné klíčky.
Denná požiadavka: 1,2 - 1,6 mg (100 g celozrnného pečiva, 20 g ovsených vločiek)

Vitamín B 2 vás udrží štíhly

Tiež známy ako riboflavín, je obzvlášť dôležitý pre pokožku a vlasy. Reguluje tiež odbúravanie tukov a bielkovín z potravy. To napína spojivové tkanivo, robí pokožku hladkou a udržuje telo pekné a štíhle.

Je to v: Mlieko, mliečne výrobky, vnútornosti, potočnica, kapusta, šampiňóny, celozrnné výrobky, droždie.
Denná požiadavka: 1,2 - 1,5 mg (napr. V 200 g húb, 4 šálky mlieka)

Vitamín B 3 proti suchej pokožke

Vaše telo potrebuje vo veľkej miere vitamín B 3 alebo niacín na reguláciu rovnováhy vlhkosti pokožky, metabolizmus lipidov, ako prostriedok znižujúci hladinu cholesterolu a ako „balzam“ na nervy.

Je to v: Ríbezle, kapusta, cukety, orechy, výrobky z droždia
Denná požiadavka: 14 - 22 mg (napr. 3 lyžice arašidov, 100 g ríbezlí)

Vitamín B 5 proti pupienkom a akné

Takzvaná kyselina pantoténová slúži ako katalyzátor všetkých metabolických procesov. Znižuje tiež produkciu mazových žliaz. To je dobré pre pupienky a akné. Vitamín B 5 h robí imunitný systém silným proti črevným vírusom, pomáha pri poruchách spánku.

Je to v: Brokolica, kapusta, zeler, avokádo, slnečnicové semiačka, sleď.
Denná požiadavka: 4 - 10 mg (napr. 100 g sleďa)

Vitamín B 6 posilňuje imunitný systém

Tento vitamín, tiež známy ako pyridoxín, podporuje imunitný systém, pomáha pri tvorbe červených krviniek a podporuje srdce a svaly. Je tiež potrebný pre metabolizmus bielkovín, tukov a sacharidov.

Je to v: Vlašské orechy, cibuľa, potočnica, kapusta, banány, ryža, pšeničné výrobky, sója.
Denná požiadavka: 1,2 - 1,5 mg (napr. 30 g pšeničných klíčkov)

Vitamín B 7 zvyšuje metabolizmus

Takzvaný biotín (tiež vitamín H) zaisťuje dobrý metabolizmus v tele. Pomáha tiež pri syntéze glukózy (odbúravanie cukru) a podporuje rast a delenie buniek. Pomáha tiež odbúravať aminokyseliny a mastné kyseliny.

Je to v: Grapefruit, mlieko, vajcia, orechy, sója, obličky, špenát, huby.
Denná požiadavka: 30 - 80 µg (napr. 50 g sušených hríbov, 200 g ovsených vločiek)

Vitamín B 12 stabilizuje cirkuláciu

Pod vitamínom B12 sa rozumejú všetky kobalamíny. Premieňajú nebezpečný homocysteín na metiomín a chránia tak srdce a krvný obeh pred chorobami. Pomáha tiež pri chorobách slizníc a upokojuje nervy. Môže si ho telo ukladať ako jeden z mála vitamínov.

Je to v: všetky živočíšne potraviny ako mlieko, vajcia, syry, mäso.
Denná požiadavka: 2–3 µg (napr. 1 vaječný žĺtok)

Vitamín C reguluje metabolizmus hormónov

Kyselina askorbová je najdôležitejším antioxidantom v tele, to znamená, že zachytáva voľné radikály a neutralizuje ich. Okrem toho sa aktivuje imunitný systém (dobrý pri prechladnutí), rany sa lepšie hoja. Menej známy, ale nemenej dôležitý je jeho stabilizačný účinok na metabolizmus hormónov.

Je to v: V brokolici, paprike, citróne, kivi, šípkach, rakytníku.
Denná požiadavka: 150 - 300 mg (napr. V 2 kiwi)

Vitamín D robí kosti silné: Tento provitamín je predchodcom všetkých tých hormónov, ktoré riadia rovnováhu vápnika v krvi. Robí kosti silnými a chráni pokožku pred vysušením. Telo si ho dokáže vyrobiť iba samo s dostatkom UV žiarenia (30 minút denne).

Je to v: Šalát, datle, tvaroh, vajcia, ryby, šampiňóny.
Denná požiadavka: 2 - 10 µg (napr. 100g dáta)

Vitamín E chráni pred rakovinou

Vitamín E, ktorý je známy iba od roku 1968, je dôležitým antioxidantom. Chráni bunku pred voľnými radikálmi a kyslíkovými radikálmi, ktoré sú generované metabolickými procesmi alebo sú absorbované z prostredia. Je to preto dôležité pre ochranu pred rakovinou. Rozkladá tiež telesné tuky (prostredníctvom peroxidácie lipidov), podporuje imunitný systém a zabraňuje zhlukovaniu krvných doštičiek.

Je to v: Pšenica, arašidy, orechy, slnečnicový olej, ľanové semiačka
Denná požiadavka: 12 - 30 mg (napr. 50 g ľanového semena)

Kyselina listová udržuje vaše telo zdravé

Kyselina listová (lat. Folium = list) opäť unavené bunky nad vodou, vytvára červené krvinky a udržuje telo zdravé. Pomáha tiež pri metabolizme DNA, RNA a bielkovín a pri rozklade kyseliny homocysteinovej, ktorá je škodlivá pre srdce. Pozor: Nemecko je oblasť s nedostatkom kyseliny listovej.

Je to v: Brokolica, kel, orechy, žĺtky, špenát, sója, paradajky
Denná požiadavka: 0,4-0,6 mg (napr. 200 g kelu, 130 g pšeničných otrúb).

3 tipy: „Ochutnajte“ správne prírodné vitamíny

Tip: Ak chcete konzumovať vitamíny prostredníctvom ovocia, zeleniny, vajec a mliečnych výrobkov, mali by ste kupovať iba čerstvé výrobky. Toto potom neuchovávajte, ihneď použite. Dôvod: zelenina stratí takmer celý obsah vitamínov do 3 dní.
Tip: Vitamín C a kyselina listová nie sú tepelne odolné. Rovnako strácajú účinok, ak je teplo príliš veľké. Konzumujte preto surové alebo len mierne zohrejte.
Tip: Nakrájanú bielu kapustu ihneď spotrebujte. Pri izbovej teplote stratí 50% obsahu vitamínu C za 2 hodiny.

Nemáte ešte dosť? Potom sa pozrite na našu nástenku Pinterest. Nájdete tam ešte viac tipov a článkov na zdravie:

Alebo sa pozrite na našu výživovú radu:

Ktoré vitamíny sú pre vás dôležité? Riaďte sa našimi radami a tiež, ktoré z týchto potravín pravidelne konzumujete? Máte ešte nejaké tipy? Potom nám napíšte do komentárov!