Prvé kroky k veľkému behu s Alexom a Kivu RUNNING MAG
Dobre, rozhodli ste sa rozbehnúť, pripravili ste svoj akčný plán, ste pripravení stať sa „bežcom“? Alex a Kivu vám dajú niekoľko užitočných rád.
Nehovorím, že tieto tréningy sú koordinované tým, že Alexi a Kivu urobia z vás Bolta, ale jednoznačne vám títo mladí atléti rumunského šampióna môžu pomôcť rýchlo dosiahnuť váš cieľ a možno dokonca prekročiť vaše bežecké ciele.
Prvá vec: urobte si test!
Predtým, ako začnete behať, by bolo najlepšie vykonať fyzický test u špecializovaného trénera, ktorý vám povie, na akej úrovni ste. Budete teda vedieť, ako zaútočiť na ďalší krok, a to - stanovenie konkrétneho cieľa a tréningového plánu. Takto budete môcť efektívne sledovať svoj vývoj.
Od samého začiatku musíte používať správnu bežeckú techniku, aby ste predišli zraneniam, a taktiež v tejto myšlienke dbajte na výber správneho bežeckého vybavenia: špecializovaná obuv, pančuchové nohavice alebo blúzky, ak je zima.
Kúrenie je nevyhnutné!
Pred rozhovorom s profesionálnym športovcom som sa pred behom zahrieval len tak, že som bežal rýchlejšie alebo ľahšie. Nesprávne. Pred behom musíte urobiť gymnastiku na zahriatie veľkých kĺbov: členky, kolená, boky, panva, plecia, lakte, päste.
Používa rotačné pohyby a ohyby/predĺženia. Ďalej budete musieť zvýšiť svalovú vaskularitu, takže musíte používať dynamické cviky špecifické pre beh. Sú určené na to, aby produkovali kontrolované predĺženie svalov, aby sa svaly optimálne natiahli a zabránili vážnym zraneniam, ako sú slzy svalov alebo natiahnutie. Hrajte sa s členkami, bežte s kolenami na hrudi alebo so známymi opätkami v sede.
Na polohe tela záleží
Hneď ako začnete behať, skúste to urobiť správne: telo by malo mať uvoľnené držanie tela, ramená by mali byť mierne ohnuté dopredu - to zaisťuje, že sa ťažisko efektívne pohybuje v smere behu. Horné končatiny by mali byť pokrčené v lakťoch o 90 stupňov a dlaň by mala byť uvoľnená, aj keď beháte so zovretou päsťou.
Pomáhajú vám aj vaše ruky
Pohyb rúk by sa mal vykonávať cyklicky tam a späť, lakte čo najbližšie k trupu. Beh s nízkou až strednou intenzitou vyžaduje menej aktívne zdvíhanie pästí až do maximálnej úrovne hrudnej kosti. Beh s vysokou intenzitou by vás mal nájsť s rukami pri brade.
Ovláda polohu nôh
Bežecký krok spočíva v cyklickom pohybe, podobne ako v prípade paží, ktorý je v protiklade k ich pohybu: opačné rameno - noha. Pri vykročení vpred nikdy členok nepríde pred koleno. Chodidlo bude v kontakte so zemou s celou podrážkou a týmto spôsobom bude telo smerovať dopredu.
Nezanedbávajte spôsob, akým šliapete
V závislosti od intenzity behu sa líši aj spôsob aplikácie podrážky. Pri ľahkom/strednom behu by sa mal dotýkať celej podrážky v poradí od päty. Pri vysokej intenzite/šprinte sa kontakt so zemou uskutoční v prednej tretine chodidla (čap). V šprinte by malo byť koleno zdvihnuté najviac, až kým sa stehno nedostane blízko alebo dokonca rovnobežne so zemou.
Správne dýchajte, aby ste správne bežali
Ideálne je inhalovať nosom a ústami súčasne, v nepretržitom, dostatočnom rytme. Výdych je postupný, ústami a mali by ste sa snažiť dostať z pľúc čo najviac „spáleného“ vzduchu (oxid uhličitý). Najväčšou chybou je rýchle dýchanie, výmena plynov je neefektívna. Ak sa nadýchnete rýchlo a krátko, nebudete môcť prejsť do mŕtveho stredu dýchacieho systému - medzi ústami, nosom a pľúcami.
Hydratácia, hydratácia, hydratácia Nezabudnime na hydratáciu.
Počas tréningu alebo pretekov na 10, 20 alebo 40 kilometroch je strata vody v tele veľmi vysoká - medzi dvoma a štyrmi litrami - a preto sa musia zásoby vody udržiavať konštantnou spotrebou vody každých päť kilometrov. Ak trénujete v krátkych setoch, počas prestávok medzi sériami konzumujte vodu. Pretože spotreba sacharidov, elektrolytov a minerálnych solí je počas tréningu vysoká, mali by sme po namáhavej konzumácii konzumovať nápoje bohaté na tieto látky.
Po behu je strečing posvätný
Po behu, tréningu alebo behu by ste mali upriamiť pozornosť na cyklické dychové cvičenia stimuláciou a uvoľnením bráničného svalu pomocou brušného dýchania. Spolu s nimi je najlepšie uchýliť sa k naťahovacím prvkom, tu však buďte opatrní, aby ste udržali polohy na maximálnom bode naťahovania svalu potrebného počas behu (noha, stehno, bedrová oblasť, chrbát). Vydržte aspoň 15 sekúnd a strečing bude účinný. „Profesionálnu“ obnovu cooldownu je možné vykonať aj použitím alternatívnych teplých/studených spŕch.
O tréneroch:
ALEXANDRU VLAD
Môžete mu hovoriť Alex. Atletike sa venuje od svojich 15 rokov, doteraz získal na národných súťažiach cez 50 medailí. Medzinárodne najlepší výkon: víťaz Európskeho pohára kombinovaných skúšok s rumunským tímom v portugalskej Madeire v roku 2014. Je držiteľom titulu UNEFS v Bukurešti v odbore fyzioterapia, v súčasnosti študuje magisterský program v odbore fyzioterapia, výživa a prestavba tela.
PARASCHIVOVÁ EFTIMIE
Volá sa Kivu. Je absolventom Fakulty telesnej výchovy a športu na univerzite „A. I. Cuza ”Iași. Výkonnostnej atletike sa venoval 15 rokov a v športovej kariére nazbieral cez 60 pohárov a medailí na národných a medzinárodných súťažiach vrátane balkánskych, európskych a svetových šampionátov.
Ako osobný tréner pracuje takmer päť rokov a podľa vašich osobných cieľov sa špecializuje na tvorbu kompletných fitnes programov vrátane výživy. Napríklad vás môže trénovať, ako schudnúť, tonizovať vás, alebo dokáže vymyslieť program, vďaka ktorému veľmi viditeľne zväčšíte svoje svaly.