Prvé kroky v liečbe IR; Rezistencia na inzulín; Cesta k oživeniu
Začíname s liečbou inzulínovej rezistencie a hyperinzulinémie
Diagnostikovali mi diagnostikovanú inzulínovú rezistenciu a som ohromená. Kde mam zacat Čo môžem jesť?To sú otázky, ktoré si položí takmer každý, kto je v našich skupinách nový a hľadá odpovede. Ty tiež?
Tu je niekoľko rád pre vás!
Najskôr si prečítajte náš „Koncept liečby“ (súbor zadarmo), tu sa dozviete, čo je inzulín, čo znamenajú pojmy inzulínová rezistencia a hyperisnulinémia a prečo v súčasnosti nemáme cukrovku 2. typu. Potom sa dozviete niečo o metódach merania a chorobách, ktoré súvisia s IR (vrátane PCOS, rakoviny, depresie ...). Potom sa vysvetľuje päť najlepších Základné piliere IR liečby:
výživa
Hýbte sa
Redukcia stresu
Dobrá hygiena spánku
a prípadne brať lieky
Títo Základné stĺpy sú dôležité pri liečbe, pričom liečba je často poslednou možnosťou, pokiaľ IR a hyperinzulinémia nie sú dostatočne pokročilé. Avšak často sa IR a hyperinzulinémia môžu dostať do remisie bez liekov.
Keď toto „Koncept liečby“ internalizovaný, ľahšie pochopíte, že forma výživy, ktorú odporúčame, nie je strava na krátky čas, ale trvalá zmena životného štýlu. Iba táto zmena prinesie zlepšenie IR a hyperinzulinémie, všetko ostatné vás, bohužiaľ, s najväčšou pravdepodobnosťou dovedie späť na začiatok alebo v dôsledku toho dokonca zhorší váš stav. Výdrž sa teda oplatí.
Súbor koncepcie liečby si môžete stiahnuť tu: https://insulinresicherung.club/behandlungskonzept
Ako mam zacat?
Súbor koncepcie liečby samozrejme nie je všetko! Čítali ste to a máte ďalšie konkrétne otázky? Alebo stále neviem, čo robiť?
Kniha „Prirodzená liečba inzulínovej rezistencie“ Potom si môžete kúpiť knihu k projektu. (22Euro) Koncept liečby je ako krátke zhrnutie toho, čo si môžete prečítať v tejto knihe: Click (k dispozícii aj od spoločností Thalia, Hugendubel, Weltbild, Amazon and Co.)
Kniha obsahuje oveľa viac informácií o IR diagnostike, príčinách, vysvetlenie toho, čo presne znamená „vyhovujúce“, recepty na slané a sladké jedlá, nákupné zoznamy, plán výživy na 7 dní, 10-týždňová výzva, športové plány a oveľa viac.
Čo máte k dispozícii zadarmo v našom projekte:
Na začiatku vám pomôžu tieto nástroje:
• Naša IR doska - plagát na stiahnutie zadarmo. Ako by malo byť jedlo rozložené na vašom tanieri? Grafika s prvými informáciami pre vás.
• Nákupné pomôcky na tlač a skladanie do vašej peňaženky, ktoré by ste mali mať po ruke, keď idete nakupovať. Obsahuje výrazy, za ktoré sa cukor a spol. Skrývajú pod inými názvami, t. J. Výrobky, ktorým by ste odteraz mali venovať pozornosť.
• Týždenný rozvrh na zaškrtnutie najdôležitejších a prvých cieľov
• Plán na 7 dní, pomocou ktorého si môžete slobodne naplánovať jedlo, alebo si napríklad zapísať svoje vlastné ciele na nový týždeň atď...
• 3-dňový plán výživy ako súbor
To všetko nájdete tu: https://insulinresistenz.club/downloads
Ak knihu máte, môžete začať s 10-týždňovou výzvou. Vďaka skvelým receptom, plánu výživy a mnohým užitočným tipom to bude veľmi jednoduché.
Bez ohľadu na to, či knihu alebo všetky vyššie uvedené súbory poznáte alebo nie, tu je niekoľko rád pre všetkých:
Ako mam zacat?
Zhlboka sa nadýchnite, Rím nebol postavený ani za deň a pravdepodobne vám trvalo niekoľko rokov, kým ste dostali IR, pretože aj keď je to geneticky dané, sami si tento stav často zhoršujeme, pretože o ňom nevieme veľa alebo nič.
Cieľom je teda implementovať zmeny krok za krokom.
Prvý týždeň od nich môžete urobiť napríklad jeden až tri kroky „Prvé IR kroky“ vybrať a pokúsiť sa implementovať.
Po zvládnutí a internalizácii prvého kroku môžete pokračovať v ďalších krokoch.
• Nejem spracované sladkosti
• Medzi plánovanými jedlami nič nejem
• Čaj alebo vodu pijem iba medzi jedlami
• K jedlám pijem iba kávu s mliekom
• Nejem výrobky, ktoré majú v zozname prísad cukor, dextrózu a škrob
• Varím čerstvé
• Nejem rýchle občerstvenie
• Môj tanier pozostáva z 50% zeleniny najmenej dvakrát denne
• Medzi jedlami si nechávam odstup 3-4 hodiny
• Pijem najmenej 2 litre vody denne
• Sladím si svoje nápoje
• Športujem minimálne 3x týždenne
• Denne si oddýchnem najmenej 10 - 30 minút
• Sledujem svoje kalórie pomocou aplikácie
• 1 až 2 krát týždenne si dovoľujem výnimky pri vedomí (lepšie varianty)
• Namiesto výrobkov z bielej múky používam celé zrná
• Spím 7 hodín v noci
Ak kroky, ktoré ste si naplánovali, fungujú dobre, môžete ich pridať viac alebo presnejšie zvládnuť implementáciu a naplánovanie tých, ktoré už boli zvládnuté.
Tu nepotrebujete nijaký nápor ani tlak - urobte si čas. Čím vedomejšie a sebavedomejšie narábate so svojím novým životným štýlom, tým väčšie sú šance, že si ho z dlhodobého hľadiska udržíte.
Váš prvý týždeň môže byť napríklad taký, že jednoducho vypijete 2 litre vody a nejete žiadne občerstvenie. To je často výzva a na začiatok dosť!
Bez ohľadu na to, ako sa vám spočiatku môžu vaše kroky zdať malé, sú často väčšie, ako si myslíte, a odteraz tvoria základný kameň.
Každý začal s prvým krokom a bez ohľadu na to, ako rýchlo sa implementujú ďalšie zmeny, všetko sa začína prvým krokom!
Aj keď na začiatku urobíte chybu a zjete alebo kúpite niečo, čo nevyhovuje (t.j. nie je optimálne pre váš stav), a tým sa zvyšuje hladina cukru v krvi a inzulín, je to v poriadku. Len chvíľu trvá, kým všetkému rozumieme a dokážeme to optimálne prispôsobiť.
Môj koncepcia je vyvinuté takým spôsobom, že sa predovšetkým dozviete, čo je pre vás dobré a čo nie. Mali by ste pochopiť, prečo existujú jedlá, ktoré vás môžu ochorieť, ktoré potraviny zhoršujú váš stav a čo môžete urobiť, aby ste zaistili, že niektoré z týchto jedál sú nakoniec v poriadku, napríklad ak ich dobre kombinujete s inými výrobkami. (pozri rozdelenie IR dosiek). Ak to pochopíte, bude to jednoduchšie aj pre vás.
Cieľom je porozumieť vzťahom medzi stravou a následnou reakciou tela. Ak ne internalizujete, že zmena stravovania je pre vás dobrá, a sami zmenu nechcete, často to býva ako trest.
Ak zvládnete prvý týždeň dobre, môžete prejsť k ďalšiemu kroku. Nerobte päť nových krokov naraz, ale pribúdajte pomaly, iba tak to vydrží.
Z knihy alebo zo spisov už viete, ktoré jedlá môžete jesť.
Podporu môžu poskytnúť aplikácie a tabuľky z internetu v tejto oblasti Glykemický index/glykemická záťaž, napríklad:
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.creamsoft.mygi&hl=de
Glykemický index (GI) a glykemická záťaž (GL) popisujú vplyv potravín na hladinu cukru v krvi. Čím vyššia je hodnota GI a GL, tým viac cukru a inzulínu sa uvoľní.
S radosťou odporúčam tento zdroj:
http://www.glycemicindex.com/
Pri chudnutí by sa mal zamerať na deficit kalórií. Aj pri diéte vyhovujúcej IR môžete pribrať, ak skonzumujete viac kalórií, ako skonzumujete. Je však tiež dôležité nedosahovať príliš vysoký deficit, to znamená neklesnúť pod individuálnu bazálnu rýchlosť metabolizmu.
Pomoc nájdete tu: https://insulinresistenz.club/kalorienbedarf-korrekt-bestimmen-und-gruende-warum-du-trotz-kaloriendefizit-nicht-abnimmst
Môžete si vymieňať nápady s ostatnými postihnutými ľuďmi v našich svojpomocných skupinách a získať veľa užitočných tipov a podpory.
Ak to nepomôže a chcete získať odbornú pomoc s výživou, môžete si tiež prenajať našu Alinu:
https://insulinresicherung.club/ernaehrungsberatung
Veľa motivácie a sily vôle pre vás!