Prvý výživový plán - čím môžem vylepšiť výživovú oblasť

Prvý plán výživy - čo môžem vylepšiť

z Fesco »28. marca 2019 12:06 hod

je to prvýkrát, čo sa venujem téme výživy. Viem, že strava hrá dôležitú úlohu. Teraz je to tak, že som nabral na hmotnosti, ale zvýšil sa mi telesný tuk.
Mohol by sa niekto pozrieť na môj plán a povedať mi, či je to úplný nezmysel a/alebo kde môžem/môžem niečo vylepšiť.

Vek: 29 rokov
Výška: 176cm
Hmotnosť: 81 kg
Tuk je medzi 15% až 20%.

prvý

Kalórie [kcal]: 3519,3
Bielkoviny [g]: 225,63
Tuk [g]: 66,03
Sacharidy [g]: 407,18

Školenie: 6x týždenne po dobu 1-1,5 hodiny

Re: Prvý plán výživy - v čom môžem vylepšiť

z HartTdO »28. marca 2019 12:17

O koľko viac tuku chcete získať?

Váš bazálny metabolizmus by mal byť 1 900 kcal/deň.

Aj pri fyzicky namáhavej práci (napr. Na stavbe) získate iba 3 800 kcal/deň.

Ak chcete schudnúť, mali by ste si hodnoty vypočítať o niečo presnejšie.
Ako sa odvtedy zmenila vaša váha a KFA?

Koľko kalórií ste zjedli, za aké časové obdobie?

Re: Prvý plán výživy - v čom môžem vylepšiť

z Fesco »28. marca 2019 12:29

Takže moje tržby sú pripojené prostredníctvom online kalkulačky

Bazálny metabolizmus: 1740 kcal
Pracovný obrat: 373 kcal
Obrat vo voľnom čase: 213 kcal

Doteraz som sa naozaj nestaral o svoju stravu a váhu alebo o KFA.

Kalkulačka tiež hovorí nasledujúce:

Cieľový príjem [kcal]: 2826
Bielkoviny [g]: 156
Tuk [g]: 50
Sacharidy [g]: 421

V zozname som teraz blízko týchto hodnôt, samozrejme okrem bielkovín a kalórií. Aký by bol najlepší spôsob zníženia kcal bez väčšieho ovplyvnenia ostatných makier?

Aké je „pravidlo“ 1g tuku 2-4g proteínu na telesnú hmotnosť? Výsledok tomu odporuje.

Re: Prvý plán výživy - v čom môžem vylepšiť

z f'knbst »28. marca 2019 13:03

Re: Prvý plán výživy - v čom môžem vylepšiť

z HartTdO »28. marca 2019 13:04

Medzi tým je rozdiel 700 kcal/deň. ktoré môžu robiť rozdiely medzi „udržiavaním hmotnosti“ a „priberaním 750 gramov (tuku) za týždeň“.

Re: Prvý plán výživy - v čom môžem vylepšiť

z Fesco »28. marca 2019 13:14

Raz som to teda zmenšil.

Cieľový príjem [kcal]: 2886,69
Bielkoviny [g]: 170,313
Tuk [g]: 49,43
Sacharidy [g]: 417,752

vylepšiť

Re: Prvý plán výživy - v čom môžem vylepšiť

z H_D »28. marca 2019 13:17

„Fakt: V aplikovaných vedách, ako sú cvičenie a výživa, idú výskum a prax ruka v ruke - nemôžete optimalizovať jednu bez druhej. Vedci, ktorí odmietajú praktické skúsenosti, a odborníci, ktorí odmietajú vedecké dôkazy, slúžia iba na spomalenie úsilia o dosiahnutie dosiahnuť čo najlepšie výsledky a nakoniec spôsobiť nespravodlivosť v tejto oblasti. ““
Brad Schoenfeld

Re: Prvý plán výživy - v čom môžem vylepšiť

z Fesco »28. marca 2019 13:22

Zatiaľ moje školenie vyzerá takto:

Pondelkový hrudník - 6 cvikov
Utorkové nohy - 7 cvikov
Streda Paže a abs - 3 bicepsy 2 tricepsy - 3 abs
Štvrtok späť - 7 cvikov
Piatkové plecia - 5 cvikov
Opäť sobotné nohy - 7 cvikov

Nemôžem určiť svoju aktuálnu nahrávku KCAL, zatiaľ som do nej iba šupol a teraz jej doklad.

Re: Prvý plán výživy - v čom môžem vylepšiť

z HartTdO »28. marca 2019 13:43

Potom nemáte prístup k svojim denným/týždenným kalóriám.

Toto nie je tréningový plán.

Tréningový plán obsahuje tréningové dni/týždeň, cviky so stanovenými a opakovacími schémami a v prípade potreby hodnoty sily v základných cvikoch.

Re: Prvý plán výživy - v čom môžem vylepšiť

z Fesco »28. marca 2019 14:56

Musím teda najskôr sledovať svoj záznam KCAL po dobu 1 týždňa? A potom vytvorte deficit 3 500, aby ste zhodili 0,5 kg telesného tuku?

Re: Prvý plán výživy - v čom môžem vylepšiť

z HartTdO »28. marca 2019 15:21

„Nemusíte“ nič robiť. len vám ukážeme najjednoduchší spôsob, ako to urobiť.

Môžete tiež len jesť menej a dúfať, že ste náhodou dostali správne množstvo (a tiež správne makroživiny).

V prvom rade si musíte teraz zistiť, koľko kalórií potrebujete, aby ste si udržali svoju váhu A KFA.

To zistíte približne pomocou vzorcov alebo kalkulačiek na internete.
Pre mužov môžete tiež použiť tento vzorec (Harrisov-Benediktov vzorec):
(66,5+ (13,7 * telesná hmotnosť) + (5 * výška v cm) - (6,8 * vek))

Takto získate základný predaj.
Toto je energia, ktorú vaše telo potrebuje, ak nič nerobíte 24 hodín, okrem „zostať nažive“.

K tomu musíte pridať zvyšnú energiu, ktorú spotrebujete - obrat SILY.
Toto je energia, ktorú vaše telo potrebuje na všetko ostatné: vstávanie, čistenie zubov, rozprávanie, jedlo, chôdzu, prácu, cvičenie atď.

Bazálny obrat (GU) plus výkonový obrat (LU) = celkový obrat.

Celkový obrat je energia, s ktorou nepriberáte ani nestrácate, ale udržujete si váhu (A vaše KFA).

Pretože vaša hormonálna rovnováha závisí aj od vašich KFA, je vhodné (nie vždy, ale zvyčajne takmer pre každého) uviesť KFA do normálneho rozmedzia (10 - 15%) PRED tým, ako sa zvýši, pretože hormonálny pomer bude inak nepriaznivý ovplyvňuje štruktúru.

Ak chcete schudnúť, máte deficit 10 - 20% z vášho CELKOVÉHO PREDAJA.

Dám ti príklad:

Bazálny metabolizmus 1 800 kcal
Prepočet výkonu 900 kcal
Celkový obrat 2700 kcal.
Cieľ: schudnúť

Deficit 10% z 2 700 činí 270 kcal.
Čiže 2430 kcal/deň.

Pri diéte by ste NIKDY nemali ísť pod hladinu bazálneho metabolizmu - pretože to je to, čo telo potrebuje na „prežitie“.

Jedno kilo tuku je asi 7000 kcal.
Teda s vašim deficitom 270 kcal/deň (v príklade) trvá asi 26 dní, kým stratíte jedno kilo tuku.

Čím viac sa priblížite k 10-15% KFA, tým pomalšie bude odbúravanie tukov.