Prvých desať jedál a ich zdravé alternatívy JAŽTE CHYTREJŠIE

Chlieb, cestoviny, syr alebo mäso, jedna alebo dve sladkosti. Tieto potraviny a oveľa viac sú pre mnohých súčasťou každodennej spotreby. Ale ktoré z nich sú skutočne zdravé alebo môžu byť dokonca o niečo zdravšie? Ukážeme vám zdravé alternatívy.

zdravé

Obsah

  1. bochník
  2. Cestoviny, zemiaky a spol.
  3. koláč
  4. mäso
  5. syr
  6. Sladkosti
  7. Mliečne výrobky
  8. ovocie
  9. zeleninu
  10. obilnina
  11. Vo videu: 10 najlepších jedál na chudnutie

1. Chlieb

Nemcom je obľúbeným jedlom nepochybne chlieb. Existujú však značné rozdiely v tom, či je chlieb klasifikovaný ako zdravý alebo nezdravý. Biele pečivo z. B. obsahuje v priemere o dve tretiny menej minerálov a iba polovicu vitamínov ako celozrnný chlieb. Celozrnný ražný chlieb naopak obsahuje najväčší podiel zdravých zložiek, ako je veľa vlákniny, vitamínov B a dôležité minerály.

Ak je pre vás dôležité mierne množstvo sacharidov, bielkovinový chlieb by mohol byť tou správnou alternatívou - obsahuje podstatne menej sacharidov ako iné druhy chleba, má však aj vyšší obsah tukov a kalórií.

Pokiaľ ide o chlieb, je lepšie zvoliť si celozrnný variant, najmä celozrnný ražný chlieb, a ak chcete, môžete do svojho jedálnička zaradiť aj bielkovinový chlieb pre extra bielkoviny, a nahradiť tak chlieb z bielej múky zdravými alternatívami.

2. Cestoviny, zemiaky a spol.

Na prvom mieste v zozname najčastejšie konzumovaných potravín sú ďalšie prílohy s obsahom uhľohydrátov, ako sú cestoviny, ryža, zemiaky atď. Samozrejme nie je vhodné neustále jesť biele pečivo alebo bolonské špagety. Ak by ste chceli nahradiť sacharidové doplnky zdravšou alternatívou, mali by ste sa spoľahnúť na „dobré sacharidy“, komplexné sacharidy.

Často obsahujú viac vlákniny, dlhšie zasýtia a tiež regulujú hladinu cholesterolu. Vyskúšajte to s ovsenými vločkami, fazuľou, tekvicou, sladkými zemiakmi alebo s quinou. Najmä posledne menovaná je nielen bohatá na vlákninu, ale obsahuje aj veľa bielkovín a esenciálnych aminokyselín.

Pokiaľ sa stále nechcete zaobísť bez cestovín a Co., mali by ste častejšie chodiť na celozrnný variant. Pokiaľ ide o cestoviny, existuje tiež možnosť zvoliť si namiesto cestovín vyrobených z krupice z tvrdej pšenice sklenené, ryžové alebo sójové rezance.

Tieto alternatívy majú menej kalórií a sójové rezance majú tiež vysoký obsah bielkovín. V prípade zemiakov by sa mali zvoliť chladené (a zohriate), pretože po vychladnutí tvoria odolný škrob, a preto majú menej kalórií ako čerstvo uvarené zemiaky.

3. Koláč

Kus koláča každú chvíľu? Samozrejme! Bohužiaľ, vo väčšine pekární alebo v supermarkete zriedka dostanete koláče bez cukru alebo s niekoľkými kalóriami. Ale existuje veľa zdravých alternatív, ktoré vám každopádne umožnia vychutnať si milovaný koláč.

Pripravte si ich bez cukru, ako napríklad tvarohový koláč Raw Blueberry, alebo pre variant s nízkym obsahom sacharidov namiesto obilnej múky použite mandľovú, kokosovú, cícerovú alebo sójovú múku.

4. mäso

Pretože mäso je dôležitým dodávateľom železa, vitamínov a bielkovín, malo by sa do jedálnička v mäsovej strave začleniť v pravidelných intervaloch. Mali by ste sa vyhnúť obalovaným jedlám, pretože obsahujú veľa tukov. Vyberte si teda chudé kúsky - bravčová kotleta, steak alebo filé.

Kuracie a morčacie mäso patrí medzi chudé odrody, pokiaľ sa pri príprave odstráni šupka, pretože práve tu sa nachádza väčšina tuku. Kuracie a morčacie filé majú obzvlášť nízky obsah tuku. Medzi najobľúbenejšie druhy mäsa patrí aj bravčová panenka a chudý rezeň (asi dva gramy tuku na 100 gramov mäsa), králičie alebo zajačie mäso.

5. Syr

Tí, ktorí radi jedia syry, ale chcú šetriť kalórie a tuky, by sa mali vyhnúť syrom s vysokým obsahom tuku.

Patria sem Cheddar (118 kcal a desať gramov tuku na 100 gramov), Brie (101 kcal a osem gramov tuku) a Camembert (122 kcal a dvanásť gramov tuku). Namiesto toho môžete kalórie a tuk ušetriť pomocou fety (71 kcal a šiestich gramov tuku), syra Harz (39 kcal a menej ako jeden gram tuku), mozzarelly (76 kcal a šiestich gramov tuku) a parmezánu (114 kcal a šesť gramov tuku).

6. Candy

Ak máte chuť na sladké, mali by ste si radšej zvoliť zdravú alternatívu, pretože je to udržateľnejšie a hladina cukru v krvi neklesá tak rýchlo potom, čo obvykle nasleduje po ďalšom chutí. Dobrou alternatívou sú müsli tyčinky bez pridania cukru, pretože sú zdravšie a majú menej kalórií ako bežné tyčinky, ktoré často obsahujú veľa cukru.

Sušené ovocie je chutným občerstvením medzi jedlami a obsahuje vysoké množstvo vitamínov, vlákniny a minerálov. Majú však viac fruktózy ako čerstvé ovocie, a preto by sa sušené ovocie malo jesť iba s mierou. Banány sa odporúčajú tým, ktorí majú radšej čerstvú verziu. Iba okolo 90 kcal, hodnotný horčík a draslík - perfektné občerstvenie medzi jedlami!

Orechy a mandle sú rovnako zdravé a mohli by sa konzumovať namiesto sladkostí. Majú vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín a bielkovín. Ak chcete papať niečo iné ako orechy, môžete použiť tyčinky s popcorn alebo praclík.

Ak si popcorn pripravujete sami, môžete si sami určiť obsah tuku a cukru, ako aj korenie. Nafúknuté kukuričné ​​jadro má navyše nižší obsah tuku a menej kalórií ako čipsy. To isté platí aj pre tyčinky na praclík - sú obzvlášť zdravé, ak odstránite soľ alebo použijete variant so sezamom.

Ak sa však stále nezaobídete bez čokolády, mali by ste ísť po tmavej čokoláde. Obsahuje menej cukru, ale vyšší podiel kakaa. Lahodná čokoláda okrem iného znižuje stres a posilňuje pamäť.

7. Mliečne výrobky

Plnotučné mlieko získané zo zvierat kŕmených senom a trávou alebo pasúcich sa na pastvinách je najzdravšie, pretože obsahuje viac vitamínov rozpustných v tukoch, ako je vitamín K2, a zdravých tukov. To platí najmä pre mlieko s ekologickým označením. Ak chcete urobiť niečo dobré pre svoje trávenie, mali by ste používať fermentované mliečne výrobky, ako je kefír alebo jogurt, pretože obsahujú probiotické baktérie.

Ak však chcete budovať svalovú hmotu a odbúravať tuky, mali by ste radšej použiť tvaroh a syr, pretože sú to vynikajúce zdroje bielkovín a na dlho vás zasýtia. Štíhly tvaroh a syr Harz obsahujú obzvlášť veľké množstvo bielkovín (13 percent a 30 percent na 100 gramov).

8. Ovocie

Medzi najzdravšie ovocie patria jablká, mango, kivi, melóny, čučoriedky, šípky, pomaranče, banány a marhule. Jablká obsahujú veľa pektínu, čo z nich robí z. B. zasýtia na dlhšiu dobu, zabezpečia stálu hladinu cukru v krvi a majú účinok znižujúci hladinu cholesterolu.

Obsahujú tiež antioxidanty. Šípky spracované na kašu obsahujú veľa vitamínu C, a to aj vo varenej verzii. V kiwi je toľko vitamínu C - iba dva kiwi už pokrývajú vaše denné potreby tohto dôležitého vitamínu.

Najmä bobule sú veľmi vhodné aj pre diabetikov, pretože majú nízky obsah cukru. Drobné ovocie sa tiež často používa v kuchyniach s nízkym obsahom sacharidov.

Marhule sa môžu pochváliť množstvom betakaroténu. Toto rastlinné farbivo sa v tele premieňa na vitamín A - vitamín je dobrý pre oči. Ale nielen marhule obsahujú veľa betakaroténu, ale aj mango. Sladké a rovnako nízkokalorické ovocie navyše obsahuje veľa vitamínu C a kyselinu listovú.

9. Zelenina

Heslo je zelené a zdravé! Čo tak z. B. krát so žeruchou? Obsahuje veľa rôznych vitamínov, rovnako ako jód, železo a vápnik. Listy sa dobre hodia do šalátov a polievok, napríklad do tejto polievky zo žeruchy.

Švajčiarsky mangold je rovnako zdravý - listy a stopky poskytujú telu dôležité minerály a vitamíny. Či už v pare, s cestovinami alebo v šaláte: špenát obsahuje minerály, antioxidanty a vitamíny.

Možno, že chuť nepresvedčí každého, ale čakanka je veľmi zdravá vďaka svojej horkej látke lactucopicrin, pretože podporuje trávenie a hodí sa k mnohým jedlám v pare aj v šalátoch. Ale červená repa je tiež veľmi zdravá a listy sú tiež jedlé, ak boli vopred uvarené.

10. Müsli

Radi občas použijete musli na rýchle a ľahké raňajky? Zmesi, ktoré sa dajú kúpiť v obchodoch, často obsahujú veľa cukru. Preto je najlepšie müsli si namiešať sami, aby ste sa mohli sami rozhodnúť, čo by ste si chceli dať do misky na raňajky. Základ tvoria obilné vločky, najlepšie celozrnné, ktoré obsahujú vitamíny E, B1, zinok, vlákninu a horčík.

Aby ste bazu okorenili, môžete si ju teraz namiešať do sýtosti - napríklad so sójovými jadierkami (obsahujú fytoestrogény dôležité pre ženy), tekvicovými, slnečnicovými alebo píniovými orieškami (podporujú zdravie prostaty), vlašskými orechmi (obsahujú omega-3 mastné kyseliny), ľanovými semiačkami (vysoký obsah vlákniny) alebo mandľové vločky.

Pre sladkosť je vhodné sušené ovocie - určite však zvoľte variant bez cukru. Obzvlášť chutné sú tu višne, brusnice, mango alebo kokosové lupienky.

Ak máte radi, môžete müsli zmes dochutiť aj škoricou alebo pridať trochu medu alebo agávového sirupu a kokosového oleja a zmes zapiecť v rúre do chrumkava, napr. B. s týmto lahodným chrumkavým musli s orechmi a medom.