Psychológia Ako sa naučiť zdravé návyky - WELT
Ak si chcete ísť ráno zabehať a nedokážete to, mali by ste si položiť otázku, čo vás v skutočnosti brzdí. Potom majú výhovorky horšiu šancu
Zdroj: picture-alliance/Design Pics
Zlé návyky nie sú príliš silné: Aj zdravé rituály majú veľkú šancu stať sa mäsom a krvou. Ako sa vám však od zajtra darí behať trikrát týždenne ráno?
V novom roku zúri každodenný život. A bez ohľadu na to, ako pevne ste to vynahradili, niektoré dobré rozlíšenia sa rýchlo stratia, keď sa vlny stresu zrolujú. Potom sa často počíta stará „čokoládová tyčinka v prestávke“ a „pohovka večer“ - aj keď boli naplánované „jablko v prestávke“ a „večerné jogging“.
Americká psychologička Wendy Wood z University of Southern California nedávno ukázala, že dobré a zdravé postupy nám bránia nezdravo žiť v časoch stresu. Rovnako ako zlé návyky, aj tie sa zachovajú, keď náš život bude ťažší. Ako si však vybudovať dobré návyky, ako je dostatok spánku, zdravé stravovanie a cvičenie, ak ste to ešte neurobili?
„Rutiny a návyky môžu v období stresu hrať dôležitú úlohu,“ tvrdí psychologička Daniela Zahn z Univerzity Johannesa Gutenberga v Mohuči. Ak sú prospešné pre vaše zdravie - napríklad jogging každé ráno, nech je to čokoľvek - môžu nám dokonca pomôcť vyrovnať sa so stresom. „Čím dlhšie mám takúto rutinu, tým pevnejšie je zakotvená.“
Sila zmeniť správanie je konečná
Psychologická teória predpokladá, že sila vôle ľudí a schopnosť regulovať svoje správanie nie sú neobmedzené a môžu sa vyčerpať. Vychádza to okrem iného zo štúdií amerického psychológa Roya Baumeistera. Zvyky sú však z veľkej časti automatické. Poznanie je tu: zdravšie je jesť ovocie a nie sladkosti. Ale starý zvyk očividne krátkodobo šetrí silu. Nemusíme míňať žiadnu energiu na výmenu milovanej a známej čokoládovej tyčinky za jablko - aj keď by to bolo z dlhodobého hľadiska lepšie.
„V každodennom živote je čoraz ťažšie skoncovať so zlozvykmi, keď bol deň veľmi vyčerpávajúci.“ Potom by bola šanca vymeniť peknú a teplú pohovku za studenú za jogging slabá, hovorí Wilhelm Hofmann z kolínskej univerzity ktorý robil výskum s Baumeisterom. „Aspoň na začiatku by ste si mali dať pokoj a priestor na plánovanie a realizáciu dobrej rutiny, aby sa z nej neskôr stalo mäso a krv.“ Ak v nedohľadne nie je pauza od hektického každodenného života, potom ide o určenie priorít: “ Musím byť presvedčený a motivovaný, že zmena v mojom živote je dôležitá a pomôže mi. ““
Zahrnúť sociálne prostredie
Hofmann radí vytvárať situácie, v ktorých sociálne prostredie podporuje novú rutinu - napríklad pri stretnutí s priateľmi si ísť zabehať. Niektorým ľuďom pomáha poslať si pohľadnicu s vytýčenými cieľmi: „Čo chcem dosiahnuť, aké dobré dôsledky bude mať moja zmena správania? Potom môžem pohľadnicu nosiť so sebou a prečítať si ju, ak v strese zabudnem na ciele. “Najmä v počiatočnej fáze by ste sa mali odmeniť za novú rutinu a zmenu patrične osláviť.
Koľko zmien je však možné naraz? Zdravotný psychológ Zahn odporúča zaviesť iba jeden alebo dva nové postupy naraz - a naplánovať ich čo najkonkrétnejšie. „Väčšina z nich zlyháva so všeobecnými plánmi, ako napríklad„ Chcem sa viac venovať športu. “„ Je lepšie formulovať ciele presne, zhruba takto: „V pondelok, stredu a piatok o siedmej hodine chodím behať 20 minút.“
Bez akejkoľvek námahy, cez noc?
Motivačný psychológ Gabriele Oettingen (Univerzita v Hamburgu a New York University) neverí, že ľudia môžu zmeniť svoj život úplne cez noc a bez akejkoľvek námahy. So správnou technikou však môže pracovať na vývoji alebo opustení rutiny. Vyvinula „mentálny kontrast“, ktorý je založený na predstavách požadovanej budúcnosti v tých najkrajších farbách - a potom ich podrobí kontrole prekážok. „Náš výskum ukazuje, že nestačí si budúcnosť predstaviť pozitívne.“ Čím pozitívnejšie sú predstavy a fantázie účastníkov štúdie, tým horšie si v skutočnosti počínali.
Táto analýza prenesená na túžbu po fit tele a väčšom cvičení by mohla nasledovať: Čo mi bráni behať ráno niekoľkokrát týždenne? Nemám správne oblečenie pre zlé počasie? Radšej športujem v kolektíve? Myslím si, že môžem lepšie využiť čas? „Ak viem, čo ma skutočne drží späť, potom sa môžem od výhovoriek dostať.“
Robte si plány ak-potom
Oettingen to dopĺňa takzvanými plánmi if-then, ktoré sa vracajú späť k jej kolegovi Petrovi Gollwitzerovi. Takýto plán by mohol byť: „Keď ráno vstanem, oblečiem si bežecké oblečenie a idem si zabehať.“ Takže keď dôjde k jednej udalosti (ranné vstávanie), mala by ju nasledovať druhá (obliecť si bežecké oblečenie a ísť si zabehať).
„Ak by plány mali pomôcť automatizovať moje správanie,“ hovorí Hofmann. Fungujú najlepšie, keď sa cítite pevne odhodlaní k cieľu, ale konkrétna implementácia stále chýba. Nevidí striebornú guľku na vypracovanie dobrých postupov, každý prípad je iný. „To okrem iného závisí od poznania dôvodu môjho správania, mojej motivácie a prostredia, ako rýchlo sa mi podarí nahradiť jednu rutinu druhou.“