Pull-up inštrukcie správne prevedenie, varianty; Školiace metódy - Dr
Chin-up je cvik, pri ktorom sa zospodu vytiahnete až k tyči s vystretými rukami a potom sa spustíte späť dole.
Príťahy sú - okrem príťahov - absolútnou klasikou medzi cvikmi na zníženie telesnej hmotnosti (anglicky BWEs) v posilňovni. Pretože ich môžete vykonávať nielen s hmotnosťou vlastného tela, ale aj s pripojenými tréningovými váhami, môžu vás sprevádzať počas celej tréningovej kariéry. Práve preto je také dôležité, aby ste to robili správne!
Základné informácie v skratke:
- Lakte ťahajte priamo nadol „do zeme“ (zvislé predlaktia!)
- V hornej časti krátko pozastavte
- Široký úchop = menej bicepsov/pevný úchop = viac bicepsov
Chin-up je cvik, ktorý zahŕňa niekoľko kĺbov - viackĺbové cvičenie alebo „viackĺbové cvičenie“. Rovnako ako pri mŕtvom ťahu alebo pri drepe, aj tu sa precvičí enormné množstvo vašich svalov naraz.
Je tiež obzvlášť zaujímavé, že výkony pri rozťahovaní sú všeobecne veľmi dobré dobrý indikátor sily hornej časti tela je.
Sila pri príťahoch to ukazuje relatívna sila cvičenca, pretože sa musí hýbať váha vášho vlastného tela. Z tohto dôvodu môžete pri strave pri chudnutí stále vylepšovať príťahy.
Ktoré svaly sa trénujú príťahmi?
- Veľký chrbtový sval: M. Latissimus Dorsi (zodpovedný za „široký“ chrbát)
Ako by ste mali správne robiť príťahy?
V podstate je to jeden vertikálny ťahový pohyb.
- Postavte sa pod bar
- V závislosti od variantu vytiahnutia uchopte tyčku - vo všeobecnosti odporúčame zhruba Šírka ramien!
- Aktívne stiahnite lopatky dozadu a dole. Držte ich tam pri pohybe.
- Potiahnite sa hrudníkom k tyči tak vysoko, ako len môžete. Pravidlo: bradu nad tyčou prosím ignorujte. Mnoho ľudí „skláňa svoje plecia dopredu, ako vidíte na obrázku vpravo.
- Nechaj sa kontrolované zase dole.
- Vaše horné telo by mala byť počas pohybu, pokiaľ je to možné zostaň zvislý.
Čo tvoje nohy? - Vaše nohy sa pri príťahoch vyrovnávajú s telom a pri nízkej visiacej tyči môžu naraziť na podlahu. Preto je často užitočné mierne pokrčiť kolená a prekrížiť nohy.
The Žalúdok by mal zostať pod napätím a nebyť uvoľnený (bez dutého chrbta). Môžete teda mať tiež „zavesenú“ činku, pomocou ktorej môžete pribrať, ak nemáte opasok.
Rýchlosť vykonania pre príťahy
Rovnako ako pri takmer všetkých cvičeniach, aj pri cvičení Kontrakcia (koncentrická fáza) výbušná sa uskutoční a riadená predlžovacia/relaxačná (výstredná) fáza, ale nie veľmi pomaly („Superslow“).
V spodnej polohe môžete poklesnúť, ak necítite bolesť.
The ochabnutý (anglicky „Dead Hang“) je úplne v poriadku, ak sa kontrolovane sklamete. Nenechajte si prosím vrhnúť priestor. Dôležité potom sú vaše ramená v jednom „Aktívny“ Priniesť pozíciu (anglicky „active ramena“). To je veľmi dôležité pre vaše dlhodobé zdravie ramien!
Toto napätie dosiahnete vedomým potiahnutím lopatiek nadol.
Tvoja hlava by mal umiestnené mierne v krku buď - nehádž extrémne hlavu dozadu!
Pri vykonávaní príťahov správne dýchajte
- Na ceste hore alebo v hornej polohe - Výdych
- Ak ste na ceste smerom dole sú - nadýchnuť sa
Rovnako ako pri iných cvičeniach: Počas Po prekonaní záťaže ľahko vydýchnite vzduch (ste o niečo silnejší), nadýchnite sa počas podstupujúceho stresu.
Valsalvov manéver (= tlakové dýchanie) je samozrejme výnimkou pre cviky, pri ktorých stabilizujete driek musím - ako drepy a mŕtve ťahy.
Ďalšie vysvetľujúce videá týkajúce sa príťahov
Prvý úchop nadol, potom stredný - Pozor: nejde úplne s bradou nad tyčou:
Dobré prevedenie:
Ženy samozrejme môžu trénovať aj vtedy, ak trénujú správne:
Veľmi podrobné video Erica Cresseyho:
Cíťte latissimus
Mnoho cvičiacich sa sťažuje, že príťahy (a ďalšie príťahy hornej časti tela) akoby narazili iba na ruky, ale zdá sa, že úplne minuli chrbát.
Okrem toho často prevedenie podzemného cvičenia je príčinou tohto problému veľmi často v príliš vysoké tréningové váhy nájsť.
Riešenie: Pri ťahu sa sústreďte na to stlačením lakťov dole (nie rukami alebo rukami), aby sa západky viac aktivovali.
V zásade platí, že Predlaktia stáť vertikálne k lište. Týmto zabránite Bolesť v lakti a zápästí.
Poloha horných ramien potom závisí od šírky úchopu. Čím ďalej sa dostanete, tým viac si musíte položiť paže späť na svoje boky (addukcia v ramennom kĺbe).
Nárast príťahov
Zvýšenie: Ako môžete zvýšiť odpor počas sťahovania?
- A činka medzi nohami - nechajte ho visieť iba niekomu inému.
- Použite (dobrý) sťahovací pás - v štúdiu by mala byť nejaká, inak si ju môžete vyrobiť sami alebo si tu jednu kúpiť.
- Alebo jednoducho ruksak okolo pásky, ktoré vyplníte závažím.
Mali by ste sa zlepšiť hneď, ako zvládnete niekoľko čistých príťahov v jednej vete. Dobrým vodidlom je 6-8 opakovaní súčasne.
Bežné chyby pri sťahovaní
- Asi najčastejšou chybou je jedna Urobte čiastočné vytiahnutie. Stážista ide iba hore do tváre a iba do polovice cesty dole. Výsledkom je, že ani po rokoch (neúčinného) tréningu niektorí stále nie sú schopní vykonať jediný čistý príťah.
- Chybu vidíte podobne často Pokrčte hornú časť tela v pohybe. Na vrchu sa ohýbate ďaleko dozadu (zakrivenie v dolnej časti chrbtice dopredu do lordózy - bedrová flexia), zatiaľ čo v dolnej časti sa ohýbate dopredu (zakrivenie v dolnej časti chrbta dozadu - predĺženie bedrového kĺbu), čo môže byť skvelé pre brušné svaly a Cvičenie svalov strednej časti chrbta nie je čistým vertikálnym ťahom, a podľa toho trénuje latissimus menej. Nehovoriac o tom riziko úrazu.Okrem nevedomosti je často príčinou nedostatok pohyblivosti ramena a hrudnej chrbtice Ak vám chýba: Vykonajte rutinu SMR (najlepšie každý deň) a poriadne natiahnite obmedzujúce svaly. Obmedzujúce svaly sú často latissimus a pectoralis major.
- Získajte určitý impulz a hádzať nohy dopredu: Vaše nohy by mali zostať za telom alebo visieť priamo nadol. V opačnom prípade bude pohyb nekontrolovaný a roztrasený - nielenže sa ľahšie zraníte, ale budete tiež cvičiť menej skutočných svalov.
Varianty príťahov
Príťahy môžete upravovať hlavne pomocou iného typu úchopu a šírky úchopu.
Najlepší variant: uchopenie pod rukou, nadhmat alebo pevné zovretie?
Dlane smerujú k vám - pod, pod alebo nad bradou (Anglicky „Chin-up“) - sú tu výrazne namáhané najmä bicepsy. Preto je táto verzia našim štandardným odporúčaním!
Takto sa „pod rukou“ chytáte po bradách
Dlane od vás - nadhmat, nadhmat alebo výrazné (Angl. „Pull-up“) - predlaktia a laty sú v porovnaní s úchopom pod rukou silnejšie namáhané. Keďže bicepsy tu môžu robiť menej práce, v tomto variante sú aj menej trénované. Preto sú príťahy nad hlavou pravdepodobne oveľa ťažšie ako príťahy pod rukou.
Takže získate „navrch“ pre príťahy
Paralelné alebo v Rukoväť kladiva vykonaný - týmto úchopom (kompromis dvoch typov úchopu vyššie) viac zaťažíte brachialis (podobne ako zvlnenie kladivom) (nemecká Wikipedia, anglická Wikipedia). Potrebujete k tomu ale vhodné zariadenie (2 paralelné tyče) alebo môžete nad tyč nasadiť paralelnú rukoväť (ako je táto). Ten druhý však môže byť veľmi nebezpečný, ak by ste mohli spadnúť hlboko. S takýmto „vlastnoručne vyrobeným“ riešením sa už nemôžete držať jednej strany sami, ak sa pošmyknete.
Ktorý variant by ste mali urobiť?
Závisí to (ako sa často stáva) od vašich cieľov a kontextu. Všeobecné odporúčanie: „Chin-up“.
Ak ale presne viete, že chcete silnejšie zasiahnuť určité svalové skupiny, vyberte si vhodný variant.
Dosah
Bez ohľadu na to, či chytáte nadhmatom alebo podhmatom, môžete meniť šírku uchopenia, aby ste rôzne namáhali zapojené svalové skupiny.
- Vždy užšie uchopíte, tým viac namáhate biceps.
- Vždy ďalej sa chytíš, tým menej zaťažujete biceps v prospech latissimu.
Avšak so šírkou úchopu, ktorá trochu presahuje šírku vašich ramien, cvičíte iba menej efektívne, namiesto toho, aby ste viac zaťažovali laty (ako sa často tvrdí).
Mýtus: Siahnite ďalej po „širšom chrbte“
Možno ste to už počuli?: „Široký úchop pre široký chrbát!“
Na jednej strane táto myšlienka pravdepodobne pochádza zo vzhľadu chrbta, keď sú ruky ďalej od seba. Roztiahnete svoje „krídla“ a chrbát vyzerá širšie.
Na druhej strane, latissimus je namáhaný trochu inak, keď sa chytíte inak. Keď sa dostanete ďalej, vertikálne vlákna viac zaťažíte. Ak zvierate pevnejšie, je pravdepodobnejšie, že natiahnete vodorovné vlákna.
Ale je to relevantné?
Nie, tieto variácie sú v praxi takmer vždy irelevantné, ak jednoducho vstúpite do jednej variácie. Viac tiež v časti „Cvičenie rôznych častí svalu“.
V skutočnosti je latissimus so širokým úchopom jednoducho trénovaný menším rozsahom pohybu (ROM - Range of Motion), čo znamená, že tréningový efekt je ešte menší (!).
Vďaka širokému úchopu sa vaša horná časť paže nemôže natiahnuť úplne hore, ale zostane bližšie po stranách. Latissimus si navlieka ruku, čo znamená, že časť cviku je „stratená“.
Nebezpečné príťahy
Živé prevedenia príťahov („Kipping Pullups“): tohto variantu absolútne neodporúčame!
Aj keď sú medzi crossfittermi veľmi obľúbené, spôsobujú aj obrovské množstvo zbytočných poranení ramien (napríklad takzvané „lézie SLAP“ - pozri: nemecká Wikipedia).
Takto vyzerajú kippingové príťahy:
Príťahy na krku („Príťahy za krkom“) - Tento variant je v poriadku, ak majú vaše ramená dostatočnú pohyblivosť (veľmi zriedka) a môžete mať tréningovú váhu pod kontrolou. Pokiaľ však nie ste odborníkom radíme proti tomu!
Ktorá variácia je „najlepšia“? (Všeobecné odporúčanie)
Úchop po plecia a pod rukou („Chin-Ups“) - tým ste pokryli väčšinu svalov. Na úchop kladiva môžete prepnúť iba vtedy, ak chcete skutočne cvičiť predlaktia intenzívnejšie.
Urobte svoj prvý príťah
"Pomoc! Nemôžem urobiť ani jeden príťah. ““
Existuje len veľmi málo žien, ktoré by mohli urobiť bezplatné rozťahovanie. Muži (a samozrejme ženy) tiež veľmi ťažko robia príťahy, keď majú vysoké percento telesného tuku (KFA).
Existuje niekoľko spôsobov, ako uskutočniť prvé bezplatné načítanie:
- Pracujete na 110% svojej telesnej hmotnosti pomocou lat pulldowns (opakovaní). Napríklad, ak vážite 60 kg, budete pracovať na niekoľkých opakovaniach s 66 kg (efektívna hmotnosť) na rozbaľovacej ponuke.
- Robíte negatívne opakovania - tj. Vyskočte a nechajte sa kontrolovane ovládať.
- Používate klimatický traktor (ako je zobrazené tu).
- Používate elastické pásky (pozri nižšie). Najprv choďte nohou, aby ste schudli, a kolenom, aby ste pomohli o niečo menej.
Videá o správnom vykonaní s gumičkou:
Pomocou ktorejkoľvek z týchto metód budete môcť po chvíli robiť bezplatné príťahy. Ak vám prekáža najmä vaše vysoké KFA (musíte predsa hýbať telesným tukom), môžete si to chudnutím ešte uľahčiť.
Správne sa naučte základné cviky, ako sú príťahy
Chcete sa naučiť správne cvičiť základné cviky? Prečítajte si túto príručku: Vykonávajte správne základné cvičenia. Prakticky všetci cvičenci si spätne želajú, aby začali týmto spôsobom. Čisté cvičenie je investícia, ktorá sa oplatí na celý život.
Bolesť pri lakťoch?
Existuje veľmi jednoduché riešenie: prepnite z horného alebo dolného úchopu na neutrál (paralelný úchop). To často úplne vyrieši vaše problémy.
Pravidelne trénujete, ale takmer sa nič nedeje?
Ako môžete dosiahnuť ďalší pokrok, sa dozviete v e-mailovom kurze „Bezpečne zvyšujte“ (zadarmo).
Na kurze získate rady, ako sa zlepšiť silovým tréningom - bez bolesti alebo zranenia.