Pushups - tonizačné cvičenie na celé telo

Hľadáte fitness cvičenie, ktoré precvičí celé telo, dá sa ľahko vykonávať doma, na cestách alebo na cestách a nevyžaduje žiadne ďalšie pomôcky? Potom pre vás máme skvelú správu, pretože toto cvičenie skutočne existuje! Jej meno: kliky.

"Aká nudná!" Myslíš si teraz? Potom počkajte a uvidíte, čo môžete dosiahnuť jednoduchými klikmi. Prezradíme vám, čo sa skrýva za klasickým cvičením s telesnou hmotnosťou, na čo by ste si mali dávať pozor pri výkone a ako môžete - dokonca aj ako začiatočník! - Integrujte kliky do tréningového programu.

Čo sú to kliky?

Push-up je absolútna klasika vo fitnes a vynikajúci spôsob, ako dostať svalstvo trupu a paží do formy bez pomôcok. S push-upmi pomaly tlačíte svoje vlastné telo smerom hore, pričom udržiavate neustále napätie a pomaly ho necháte opäť klesnúť.

Na správne vykonanie cvikov na budovanie svalov push-up je však nevyhnutná určitá sila, aby bolo možné cvik vykonávať čisto a bez zlého držania tela. Ale nebojte sa, samozrejme máme aj niekoľko rád, ako sa môžete pomaly prepracovať až k finálnej podobe klikov.

Exekúcia

Pre plnú formu push-up ležíte na bruchu na podlahe, ruky sú o niečo viac ako na šírku ramien vo výške ramien, chodidlá položené vedľa seba. Z tejto polohy sa tlačíte hore, až kým nemáte takmer vystreté ruky.
Pri rukách by ste sa mali tiež uistiť, že lakte trochu vytočíte smerom von. To znamená, že vnútorná strana lakťov nesmeruje dopredu, ale skôr dovnútra.
Pri správnom vykonávaní klikov je dôležité, aby vaša hlava, trup, zadok a nohy tvorili počas celého pohybu čiaru. Týmto intenzívnym napätím tela precvičujete svaly paží, ramien, hrudníka, brucha a chrbta.
Potom znova ohnite ruky a sklopte sa dole, kým sa váš nos takmer nedotkne podlahy. Ak ste už veľmi dobre vyškolení, môžete záťaž zvýšiť pomocou váh.

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Vždy odblokujte YouTube

Čo treba hľadať, keď robíte kliky

Ak ste práve začali trénovať a možno nemáte príliš veľa sily, musíte si dávať pozor, aby ste pri vykonávaní klikov neklesli do svojho dutého chrbta, pretože to mimoriadne zaťažuje vaše svaly a medzistavcové platničky, najmä v oblasti krížov.

Nebezpečenstvo: Ak už máte chrbticu poškodenú, mali by ste sa radšej vyhnúť klikaniu alebo aspoň pomaly zvyšovať záťaž a nechať si prevedenie skontrolovať trénerom alebo skúsenou osobou.

Tip: Zlé držanie tela však môžeme pozorovať aj opakovane u skúsených športovcov, a preto má zmysel, aj ako pokročilý užívateľ, pravidelne kontrolovať držanie tela počas cvičenia.

Toto sa mimochodom netýka iba klikov. Aj u skúsených športovcov sa opakovane vkrádajú nečisté pohybové sekvencie, ktoré v najhoršom prípade môžu viesť k zraneniam.

Typické chyby pri vykonávaní klikov

Dutý chrbát: Panva je veľmi jednoduchá, keď sa počas pohybu sama zníži alebo natiahne smerom hore za vodorovnú rovinu. Vytvorí sa dutý chrbát, ktorý chrbticu veľmi zaťaží.
Nesprávne držanie hlavy: Počas celého pohybu hore a dole musí špička nosa smerovať vždy k zemi. Ak potiahnete krk hore tak, aby váš pohľad smeroval dopredu, riskujete, že budete ťahať napätia v hornej časti chrbta.
Nerovnomerné pohyby: V žiadnej fáze pohybu hore a dole by pohyb nemal byť trhaný.

Kliky pre začiatočníkov

Ak so silovým tréningom ešte len začínate a nemáte skúsenosti s push-upmi, mali by ste začať s jednoduchšími variantmi.

Kliky na stenu

Ak nie ste zvyknutí robiť príťahy, má zmysel začať s jednoduchšími formami tohto cvičenia. Za týmto účelom položte ruky na stenu a zdvihnite telo zo steny. Potom sa nechajte klesnúť späť ich smerom.

Takto získate cit pre postupnosť pohybov s minimálnym úsilím. To, ako veľmi sú vaše svaly využívané, môžete kontrolovať tak, že budete mať nohy ďalej od steny.

Kliky na kolenách

Ďalšou obmenou je robiť príťahy na kolenách. Potom sa nebudete opierať o ruky a nohy o podlahu, ale o ruky a kolená. Sila, ktorú potrebujete na cvičenie, sa výrazne zníži.

Koľko klikov by ste mali urobiť?

Bohužiaľ na to neexistuje všeobecná odpoveď. Základným cieľom je zvýšiť svoju silu tak, aby ste boli schopní správne vykonávať základnú formu klikov a neustále zvyšovať počet opakovaní.

Takže pre začiatočníkov je vhodné zvoliť variantu, v ktorej môžete robiť 15 klikov súčasne. Nerobte si starosti, rôzne variácie vám poskytujú dostatok možností na zmenu úrovne obtiažnosti, aby ste mohli naraz robiť 15 klikov.

Tip: Mimochodom, najjednoduchšou variantou by bolo položiť ho na stenu. Ak to chcete urobiť, choďte nohami tak blízko steny, až kým nebudete môcť urobiť 15 opakovaní. Keď ste pripravení zvýšiť náročnosť, urobte krok ďalej od steny. Viac sa o tom dozviete nižšie.

Keď nájdete svoj štýl klikov, cieľom je urobiť tri série po 15 klikov. Ak nemôžete urobiť 15 opakovaní za sebou, urobte si krátku prestávku a potom pokračujte v cvičení, kým nedokončíte 15 opakovaní v sérii.

Sedemminútové cvičenie ponúka precvičenie hmotnosti celého tela za pouhých 7 minút. Ak zvládnete tri série s 15 opakovaniami, ste pripravení na ďalšiu úroveň. Nabudúce už len využite ďalší tvrdý variant push-up a začnite trénovať odznova.

Ak chcete integrovať push-upy do celého tréningu, môžeme vám odporučiť 7-minútové cvičenie. Ako už názov napovedá, pomocou tohto tréningového programu, ktorý obsahuje aj rôzne cviky na váhu, precvičíte celé telo iba za 7 minút.

Úroveň obtiažnosti klikov

Úroveň obtiažnosti môžete zmeniť pomocou nasledujúcich cvičení (od ľahkých po ťažké):

Nástenné kliky - nohy asi tri stopy od steny.
Ťažké kliky na stene - nohy asi štyri stopy od steny.
Kliky na rukách a kolenách.
Kliky na rukách a nohách.

Ak zvládnete tri série po 15 opakovaní čisto a bez prerušenia, môžete pomaly zvyšovať počet opakovaní alebo prechádzať na ťažšie varianty s ďalšími závažiami, iba na jednom ramene, s tlieskaním alebo na jednej z mnohých ďalších variantov push-up.

Pre rýchle zlepšenie sily vám odporúčame cvičiť push-up trikrát týždenne. Budete prekvapení, ako rýchlo sa váš výkon zlepšuje! A to vám určite dá motiváciu, ktorú potrebujete vziať na seba pri ďalšej (push-up) výzve.

Nebezpečenstvo: Aj pri tomto krátkom medzičasovom cvičení je nevyhnutné sa vopred zahriať. Mali by ste to urobiť minimálne 5 minút! Môžete to urobiť napríklad tak, že trochu krúžite rukami v oboch smeroch, ľahko kráčate na danom mieste alebo urobíte niekoľko skokov.

Aký je váš obľúbený typ push-upu alebo ho chcete radšej úplne vymazať zo svojho tréningového programu? Budeme radi, ak sa s nami v komentároch podelíte o svoje skúsenosti a názor.