Pyramid training Ako to funguje a čo prináša
Od Prof. Dr. Stephan Geisler | 31. augusta 2020, 11:33 hod.
Mnoho silových športovcov počulo o pojme pyramídový tréning. O čo však ide, aké formy existujú a ako to celé funguje? Profesor fitnes má odpovede.
Nosenie kameňov, aké používali starí Egypťania na stavbu pyramíd, by bolo inovatívnym tréningom ... ale pojem pyramídový tréning s tým nemá toľko spoločného.!
Pyramídový tréning je skôr veľmi zvláštna a dlho známa forma silového tréningu. Názov dostal v skutočnosti podľa tvaru pyramídy.
Takto funguje pyramídový tréning
Na základni pyramídy je väčší rozsah výcviku. To znamená, že máte tendenciu brať ľahké tréningové váhy a vykonávať zodpovedajúco vysoký počet opakovaní. Napríklad napríklad vezmite iba asi 50% svojej maximálnej možnej hmotnosti a urobte s ňou asi 20 - 25 opakovaní. Najdôležitejšie je, že vás to nacvičí v tom, čo nazývame silová vytrvalosť.
Ak „vyleziete“ na pyramídu ďalej, obvod sa zmenší a intenzita sa zvýši. Ergo, človek používa inverzne proporcionálny pomer na zmenu tréningového stimulu. Takže ak teraz trénujete napríklad so 70 - 80% svojej maximálnej možnej hmotnosti, pravdepodobne zvládnete iba 8 - 12 opakovaní. Tento typ tréningu sa často nazýva tréning budovania svalov (hypertrofia). Ak teraz vystúpite ešte ďalej na vrchol pyramídy, môžete dokonca pracovať s 90 - 100% svojej maximálnej sily a pravdepodobne zvládnete iba 1 - 5 opakovaní. Tento typ tréningu sa potom často označuje jednoducho ako maximálny silový tréning. Takže ste mohli trénovať tri rôzne silové kvality v rámci jedného cviku a systém by sa nazýval „vzostupná pyramída“.
Teraz by ste samozrejme mohli opäť zostúpiť z pyramídy a na 4. a 5. sete opäť znížiť váhu a podľa toho zvýšiť počet opakovaní. Potom by ste trénovali kompletnú pyramídu v piatich setoch. Zvyčajne sa to však odporúča iba pokročilým športovcom a iba pri vybraných cvikoch.
Najúčinnejšia pyramída na budovanie svalov
Pri tréningovej praxi v telocvični, kde sa zvyčajne uprednostňuje hypertrofický tréning, sa zvyčajne pozoruje špeciálna pyramída. Toto je potom určené skôr pre stredný až submaximálny rozsah intenzity. Príkladom by mohla byť sada s približne 70% maximálnej sily a približne 12 opakovaniami, potom by ste mierne zvýšili váhu (na približne 75% maximálnej sily a približne 10 opakovaní) a potom tretia sada (s približne 80% maximálnej sily a približne 8 opakovaní). Toto je stúpajúca pyramída špeciálne zameraná na hypertrofiu. Rovnaká schéma by sa samozrejme mohla uskutočniť aj ako zostupná pyramída. Aby ste to dosiahli, museli by ste začať s „najväčšou hmotnosťou“, tj 80%, a potom postupne znižovať váhu.
Záver
Pyramídová metóda ponúka veľa rôznych variácií a možností silového tréningu. Môžu byť použité na spustenie alebo zmiešanie rôznych adaptačných procesov (maximálna sila, hypertrofia, silová vytrvalosť) alebo jednoducho na zosilnenie konkrétneho stimulu.
V každom prípade nebude školenie tak ľahko nudné ... vyskúšajte to!
O osobe: Prof. Dr. Stephan Geisler je profesorom fitnes a zdravia na univerzite IST v Düsseldorfe a lektorom olympijského vzpierania na nemeckej univerzite športu v Kolíne nad Rýnom. Tam tiež získal doktorát v odbore molekulárno-lekárskej medicíny. Vo výskume a výučbe sa zameriava na silový tréning. Trénuje študentov a trénerov fitnes už viac ako 15 rokov a je autorom rôznych medzinárodných odborných publikácií. Na svojom kanáli YouTube Fitnessprofessor a na Facebooku poskytuje tipy a triky pre športovcov a trénerov. Viac od profesionála vo fitnes nájdete tu!