Pyramída Ro na odbúravanie tukov - Victor Diaconescu
[: en] Druhy tukov a spôsob ich spaľovania [:]
[: en] 10-minútový HIIT tréning brucha [:]
[: en] • Existuje 5 úrovní alebo krokov, ktoré musíte dodržiavať, aby ste optimalizovali stratu tuku
• Výživa musí byť špecifická pre váš tréning. Byť v jednoduchom kalorickom deficite nestačí
• Svalové kontrakcie spaľujú kalórie, nevedú vás k hmotnosti od A do B.
• Dodržujte a implementujte svoju minimálnu účinnú dávku
Nie je nemožné spáliť tuk pri budovaní svalov. Ale kým nemáte všetko sformované takmer dokonale, je to dosť ťažké. Ak chcete výsledok podliehajúci oznamovacej povinnosti čo najskôr, zamerajte sa na 100% cieľ. Staré čínske príslovie hovorí, že „človek, ktorý beží po dvoch králikoch, žiadneho nechytí“.
Ak sa chcete zamerať na odbúravanie tukov, musíte začať s vecami, ktoré majú celkovo najväčší vplyv. Rozdelíme na 5 úrovní alebo stupňov, kľúčové nástroje na zvýšenie straty tuku. Nie je potrebné robiť všetky hneď od začiatku, ale MUSÍTE rešpektovať ich poradie. Ak etapu preskočíte, spomalí to nielen váš pokrok, ale môže to stáť aj svaly, ktoré ste počas procesu získali ťažko.
Kľúčom je nájsť minimálnu účinnú dávku pre kroky 2 až 5, aby ste dosiahli aj naďalej výsledky. To znamená vedieť, kedy: pridať do tréningu objem, zvýšiť hustotu, pridať kardio, zmeniť makra, znížiť kalórie atď.
Je to schopnosť naučiť sa sledovať svoj pokrok a to, kedy ho zmeniť, ale môžeme vám pomôcť uľahčiť ho. Keď pochopíte jednotlivé fázy, dáme vám niekoľko pokynov, aby ste určili, kedy a čo zmeniť prvýkrát.
Strategická výživa
Toto je „základ“ pyramídy odbúravania tukov. Všetko je o všetkom, čo sa má postaviť. Ak nemáte predstavu o „základoch“, ako si pripraviť vlastnú výživu, základňa Mi40 je dobrým začiatkom. Zatiaľ sú to 4 zložky, ktoré tvoria akýkoľvek strategický výživový plán:
kalórie
Určenie, ako začať s kalóriami, sa často javí ťažšie, ako by malo byť. Kľúčovým prvkom je „kde začínate“, čo znamená, že to môžete ako také zmeniť. Najjednoduchší spôsob, ako určiť počiatočnú hladinu kalórií, je väčšinou založené na tom, čo práve konzumujete.
Nie je dôvod, prečo by ste mali ísť rovno na kalorický deficit, keď chcete schudnúť. Táto cesta je najjednoduchší spôsob, ako sa schovať v zákrute, čo má za následok potenciálnu stratu svalov a určite frustráciu.
Ak pochádzate z rastovej fázy (tj. Svalová hmota) a pribrali ste na hmotnosti z predchádzajúceho množstva kalórií, mali by ste začať s redukciou z tohto množstva asi o 15 - 20%, v závislosti od toho, ako rýchlo ste pribrali. predtým. Udržiavajte hladinu kalórií, s ktorou ste začínali, najmenej 5 - 7 dní, kým sa znova upravíte. Telo si vyžaduje niekoľko dní adaptácie, aby bolo možné pozorovať viditeľné zmeny.
KOMBINÁCIA
Vedieť kombinovať určité druhy potravín (makra) môže mať podstatný vplyv na konzumáciu tela. Vynechajte veľa tukov a veľa sacharidov v rovnakom jedle.
synchronizovať
Tu sa veľa ľudí snaží pochopiť, kedy, čo a prečo jesť. Tu je niekoľko poznámok, keď je hlavným cieľom odbúravanie tukov, ale veľa z nich platí pre zvyšok:
• držte sa na raňajky konzumáciu zdravých bielkovín a tukov, nie sacharidov
• Vyhýbajte sa sacharidom najmenej 3 hodiny pred cvičením
• Vyhýbajte sa tukom a ďalšie 3 hodiny po cvičení, okrem kokosového oleja alebo triglyceridov so stredným reťazcom
• Po tréningu stavte na ľahko stráviteľné bielkoviny a sacharidy, nie na ťažko stráviteľné
• Jedzte asi 2-3 hodiny pred spaním
• Sacharidy sú v poslednom jedle v poriadku, ale vyskúšajte ľahko stráviteľné
• Po metabolickom tréningu (veľa kyselín mliečnych) by ste mali po tréningu počkať 30 až 45 minút pred pitím, pokiaľ konzumujete sacharidy.
bicyklovanie
Cyklovanie kalórií a sacharidov počas týždňa je o niečo pokročilejšie a nie každý musí, ale môže to byť dôležitá vec. Koncept je veľmi jednoduchý: menej kalórií a/alebo uhľohydrátov, keď ich vaše telo nepotrebuje na zotavenie (ako napríklad v dňoch, keď netrénujete), na doplnenie pravidelné vysokokalorické/sacharidové dni. na glykogén, na zvýšenie regenerácie a reguláciu metabolizmu.
Pomer „nízkych“ dní k „vysokým“ dňom sa líši od človeka k človeku. Dobrý začiatok je 3-4 dni „nízky“, po ktorých nasleduje 1 deň „vysoký“. Keď pokrok začne klesať, môžete k „najvyšším“ dňom pridať „nízky“ deň. Toto sa považuje za mikrobicykel pre vaše kalórie a vaše sacharidy.
Pravidelný rast svalovej hmoty vám umožňuje optimalizovať svoje hormóny na krátke dávky svalového rastu s krátkymi pravidelnými zastávkami, aby ste sa udržali štíhle. Všetky spôsoby a všetky pokyny, ako čo najlepšie aplikovať túto techniku, nájdete na stránke Incredible Bulk.
2. Inteligentný tréning pri vysokej intenzite
Realizácia odporového tréningu je nevyhnutná na zvýšenie citlivosti na inzulín, na zachovanie čistej svalovej hmoty a zlepšenie metabolizmu. Počas chudnutia je dobré udržiavať silový tréning s vysokou intenzitou (6 - 8 opakovaní). Kľúčové je zamerať sa na silné kontrakcie, nielen na pohybovú váhu.
Pochopenie toho, ako správne vykonávať to, čo ste sa naučili v nadáciách MI40 Foundation a MI40 Xtreme, je veľmi dôležité pre získanie toho, čo je prospešné z vášho tréningu.
Nízke váhy pri častom opakovaní nebudú dostatočne stimulovať zášklby svalových vlákien a môžu im umožniť atrofiu (zmenšenie veľkosti a sily), ak ich necháte nevycvičené. Nenosenie váhy z bodu A do bodu B spaľuje vaše kalórie, ale kontrakcie svalov. Celkový objem tréningu s vysokou intenzitou sa môže nakoniec znížiť, ak nemáte dostatok kalórií, čo vám pomôže zotaviť sa z mechanického namáhania väčších váh. Aj keď ste na konci intenzívneho tréningu na odbúravanie tukov, malo by byť súčasťou vášho programu aj cvičenie s vyššou intenzitou.
Zhrnutie výhod:
-Stimuluje zášklby vlákien, aby sa zabránilo atrofii
-Stimuluje potenciálny rast svalov
-Zlepšuje metabolizmus
-Spálte mierny počet kalórií
3. Metabolický tréning
Ďalším krokom je metabolickejší tréningový štýl buď v neskoršej časti každého tréningu, po ktorom nasleduje intenzívnejšie cvičenie alebo samostatný tréning. Jednou zo stratégií môže byť zmena relácie hypertrofického štýlu počas týždňa, pričom niektoré budú založené na metabolizme.
Aj keď váhy, ktoré používate, môžu byť trochu ľahšie, hustota cvikov sa zvýši. To znamená viac super sád, obrovských sád, anetranemtov v štýle okruhu alebo dokonca použitie metabolických častí, ako sú sánky, bojové laná alebo veslice. Viac času stráveného v napätí bude mať za následok hromadenie kyseliny mliečnej a nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení.
CHOCHP (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení) súvisí s ďalším počtom kalórií, ktoré vaše telo spáli po tréningu a presahuje vašu základňu. To znamená, že kalórie môžete spáliť až 48 hodín po ukončení tréningu.
Produkcia kyseliny mliečnej počas cvičenia stimuluje hormonálnu kaskádu, ktorá zlepší lipolýzu a umožní telu spáliť ju počas a po tréningu.
Zhrnutie výhod:
-zlepšenie CHOCHP
-jasná norma metabolizmu
-spáliť viac kalórií
4. HIIT
Ak je tréning vykonaný správne, intervalový tréning s vysokou intenzitou je neoceniteľným prvkom pri obnove tela. Nielenže zvyšuje normu a CHOCHP, ale je to aj poškodenie svalov, čo znamená, že sa môžete rýchlo zotaviť.
Kľúčom k efektívnej implementácii relácií HIIT je metóda a načasovanie.
Metóda
Najlepšie zo všetkého je, že HIIT sa vykonáva spôsobom, ktorý má iba koncentrický odpor. Z bezpečnostných dôvodov sa pri zastavení sústrednosti neodporúča používať niečo, čo vás udrží v pohybe alebo vyžaduje silu. To znamená, že top možnosťou pre HIIT sú: tlačné sane, šprint na bicykli, šprint na trati alebo do kopca, bojové laná alebo dokonca veslice.
synchronizovať
Pri synchronizácii HIIT tréningov je potrebné vziať do úvahy dve veci.
Prvá vec je, aký deň v týždni ich robíte. Nie je veľmi rozumné zúčastňovať sa HIIT tréningu deň po tréningu primárnej svalovej skupiny. Takže šprintovať alebo tlačiť prsia po dni nôh nie je dobrý nápad. Ak chcete začať, vyhýbajte sa reláciám HIIT dva dni po sebe, aby ste sa zotavili. Mnoho metód môže byť veľmi pútavých.
Načasovanie počas týždňa je tiež veľmi dôležité, ak cyklujete kalórie/sacharidy. HIIT primárne používa glukózu ako zdroj náplne. Ak ste príliš vyčerpaní, nebudete mať dostatok glukózy na doplnenie sily a to môže viesť k poklesu bielkovín. Prvé dni po doplnení sacharidov sú teda najlepšie pre intenzívne HIIT sedenia.
Druhá vec, ktorú je potrebné zvážiť, je to, aký je denný čas. Ideálne je, ak to zvládnete 4 hodiny od tréningu. V skutočnosti, ak to musíte absolvovať v rovnakom sedení so svojim tréningom, odporúča sa skrátiť čas na HIIT a môžete to urobiť tesne pred tréningom. Možno iba 5 - 10 minút namiesto 15 - 20. Výhodou HIIT pred tréningom, a nie po ňom, je zlepšenie metabolizmu a kyseliny mliečnej, ktoré vám počas tréningu pomôžu rýchlejšie spaľovať. Môže však znížiť váš výkon, ak trénujete určitú časť tela. Cieľom je stratiť tuk, a nie budovať svalovú hmotu, takže výhody vyrovnajú náklady.
Zhrnutie dôležitých bodov:
-čas
-zlepšenie metabolizmu
-nízke mechanické poškodenie
-kratšie trvanie, spáli po tréningu najviac kalórií
-potrebuje dostatočnú stimuláciu, aby sa zabránilo poklesu svalovej hmoty pri vysokej intenzite
5. Kardio s nízkou intenzitou
Nízka intenzita kardia nie je zlá vec. Musí sa používať v určitom čase a na určitom mieste. Musí to však byť jedna z posledných vecí pri hľadaní „maličkosti“ (ok, možno som vymyslel toto slovo).
Keď ste už vykonali 4 kroky, môžete v malých dávkach pridať kardio s nízkou intenzitou, aby ste udržali spaľovanie prebytočného tuku.
Rovnako ako v prípade HIIT je dôležité načasovanie.
Kardiotréning s nízkou intenzitou neznamená beh na bežiacom páse 30 a viac minút. Najlepší čas je 10 minút po odporovom tréningu alebo dokonca 15-20 minút po HIIT tréningu. To pomáha spaľovať tuk vyrobený predchádzajúcim tréningom a zvyšuje krvný obeh, transport živín, zlepšenie zotavenia.
Aj keď v poslednej fáze dokážete spáliť vysoké percento tukov, váš kalorický príjem bude nižší a bude obmedzený na dĺžku sedenia. Nízka intenzita kardia vôbec neprodukuje CHOCHP a nezvýši váš metabolizmus ani po tréningu.
Kardio s nízkou intenzitou môže byť voľbou, ak ste po chvíli s nízkym obsahom sacharidov vyčerpaní energiou, ako je uvedené vyššie, bez rizika nebudete mať dostatok glykogénu na kardio sedenie typu HIIT. stratiť svalovú hmotu.
Zhrnutie výhod:
-spaľovanie kalórií navyše pri nízkej energetickej úrovni
-žiadna extra spotreba po tréningu
-môže pomôcť pri zotavení z fázy 2 a 3