Racionálna výživa
Definícia: ig. potraviny sú tou časťou hygieny, ktorej cieľom je poznať a zdôrazniť priaznivé účinky potravín na zdravie a odstrániť riziko, že sa potraviny stanú pre spotrebiteľa škodlivým faktorom.
Toto desideratum je o to dôležitejšie, že súčasná spoločnosť prešla veľkými sociálnymi a ekonomickými transformáciami. Moderný človek sa čoraz viac uchyľuje k rýchlemu jedlu, ktoré v porovnaní s nákladmi na energiu prináša príliš veľa kalórií, a tým dosahuje nadbytočné kalórie a nadváhu. Obezita je rizikovým faktorom pri mnohých stavoch, ako sú: kardiovaskulárne choroby, osteoartróza, cukrovka, tromboflebitída, rakovina pohlavných orgánov u žien.
V Spojených štátoch amerických Obezita je problém verejného zdravia, ktorý postihuje až 60% populácie krajiny. Aj u nás neustále rastie počet ľudí s nadváhou.
Epidemiologická štúdia vykonaná na západe krajiny ukázala, že je obézny. dosahuje 14,5% detí vo veku od 3 mesiacov do 16 rokov. Medzi dospelými to ovplyvňuje 21% z nich.
Musíme venovať väčšiu pozornosť nášmu životnému štýlu. Neslušné stravovanie, nesprávna konzumácia tukov, vyprážané jedlá, nedostatok mliečnych výrobkov, ovocia a zeleniny v jedálničku odrážajú zvýšený rizikový faktor pre vznik kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky alebo obezity.
Ak k uvedenému pridáme skutočnosť, že čoraz viac potravín je znečistených takzvanými E, chápeme dôležitosť poznania základov racionálnej výživy.
Energetické požiadavky sa líšia v závislosti od veku, pohlavia, podmienok prostredia a aktivity. Za normálnych okolností sa prijíma z potravín, inými slovami oxidácia, sacharidy, lipidy, bielkoviny a alkohol. Teda spálením gramu
Energetickú potrebu je možné stanoviť takto:
- pri bazálnom metabolizme je potreba určená vykonanou činnosťou.
- Metab. Bazálna hladina sa počíta takto: 1 kcal/hodinu a kg telesnej hmotnosti. (70 kg jednotlivec bude potrebovať 70 x 24 = 1680).
- Sedavý život -------- MB + 800 - 900 kal./Deň
- Činnosti. Svetlo --------- MB + 900- 1400 kal./Deň
- učitelia, lekári, inžinieri, úradníci
- Činnosti. Stredná ---------- MB + 1400 - 1800 kal./Deň
- vodiči, pracovníci ľahkého priemyslu, ženy v domácnosti, študenti
- Činnosti. Veľký ----------- MB + 1 800 - 2 400 kal./Deň
Bielkoviny sú základné zložky tela, ktoré po vode tvoria druhú zložku. Hrajú dôležité úlohy, menovite:
- majú úlohu v raste a vývoji organizmu, ako aj v reprodukcii.
- existujú enzýmy a hormóny, ATC,
- transportuje lieky, vitamíny, pigmenty
- spája vodu a zaisťuje osmotický tlak, ktorý určuje výmeny látok medzi interstíciom a krvnou cievou.
Skladajú sa z 20 A-A, z ktorých 8 nemožno syntetizovať vyžadujúcich príjem potravy. Tieto základné aminokyseliny (leucín, izoleucín, valín, lyzín, metionín, treozín, fenylanín, tryptofán) klasifikujú proteíny do nasledujúcich skupín:
- Proteíny I. triedy - vysoká biologická hodnota
- obsahujú všetky základné A-A v optimálnych pomeroch.
- nájdeme ich v mlieku, syroch, vajciach, mäse
- Proteíny triedy II - priemerná biologická hodnota, vyžaduje väčšie množstvo.
- všetky obsahujú základné A-A v menších pomeroch
- nájdeme ich v sušených strukovinách, obilninách, zelenine, ovocí.
- Proteíny triedy III - nízka biologická hodnota.
- obsahujú iba niekoľko základných A-A v nevyvážených množstvách
- nájdeme ich v kostnom kolagéne, zebre kukurici.
Požiadavky na bielkoviny sa líšia podľa veku, fyziologického stavu, pohlavia a pracovných podmienok.
- deti predškolského veku = 3-4 g/kg telesnej hmotnosti/deň
- školské deti vo veku 7 - 12 rokov = 2 - 3 g/kg telesnej hmotnosti/deň
- dospievajúci = 2 - 1,5 g/kg telesnej hmotnosti/deň
- tehotné ženy a osoby pracujúce v toxickom prostredí = 1,5 -2 g/kg telesnej hmotnosti/deň
- dospelý s normálnou aktivitou = 1,2 - 1,5 g/kg telesnej hmotnosti/deň
- starší = 1 - 2 g/kg telesnej hmotnosti/deň
Potreba bielkovín súvisiaca s kalorickým pomerom je 10 - 18% z celkovej energie
Lipidy sú látky tvorené esterifikáciou mastných kyselín s rôznymi alkoholmi. Na druhej strane môže byť AG nasýtený a nenasýtený. Pre organizmus sú dôležité základné AG s antiaterosklerotickou úlohou.
Hrajú dôležité úlohy, menovite:
- funkčnou úlohou sú hormóny a vitamíny a na úrovni nervov prenášajúcich nervový príliv.
- plastická rola vstupujúca do štruktúry bunkových membrán a nervového tkaniva.
- pomáha zvyšovať pocit sýtosti znížením objemu jedla.
Potreba lipidov je u sedavých ľudí 0,7 - 1 g/kg telesnej hmotnosti a deň.
- 1,5 - 2 g/kg tela a deň u ľudí, ktorí venujú veľa fyzickej námahy.
Potreba lipidov v pomere k kalorickému pomeru je 20 - 30% z celkovej energie.
Menej ako 20% sa odporúča pre obéznych, sedavých, dyslipidemických pacientov.
Aspoň 1/2 požadovaných lipidov musí byť rastlinného pôvodu (sójový olej, slnečnica, kukurica), aby sa zaistil VEK.
Sacharidy sú pre človeka najdôležitejším zdrojom energie. Prijíma sa zo škrobu, ktorý sa enzymatickou hydrolýzou štiepi na glukózu. Glukóza je jediným zdrojom energie pre pečeň, mozog a SN. Periférne svaly.
Hrajú dôležité úlohy, menovite:
- plastická rola vstupujúca do štruktúry spojivového tkaniva, nervového tkaniva, bunkových membrán.
- úlohu v imunite vstupujúcej do štruktúry ATC.
- úlohu v detoxikácii tela kyselinou glukurónovou.
--úlohu pri tvorbe výkalov prostredníctvom nestráviteľnej celulózy.
Potreba sacharidov je 5-6 g kg telesnej hmotnosti za deň.
Potreba sacharidov v pomere k kalorickému pomeru je 50 - 60% z celkovej energie
V tejto triede hrá dôležitú úlohu vláknina. Jedná sa o celulózu a hemicelulózu, ktoré zabezpečujú fyziologický prechod črevom, znižujú absorpciu živín, odporúčajú sa pri liečbe obezity, dyslipidémie, DM, AUC. Niektoré vlákna sa dajú čiastočne stráviť vďaka enzýmom vylučovaným črevnými baktériami. Zdroje vlákien:
- ovsené vločky, fazuľa, hrášok, sója, ktoré obsahujú rozpustnú vlákninu.
- pšeničné otruby obsahujúce nerozpustnú vlákninu.
Požadovaná vláknina odporúčaná WHO je 15 - 30 g/deň.
Potrebné minerálne prvky
Aj keď predstavujú množstvo iba 4 - 5% telesnej hmotnosti, minerály sú pre telo nepostrádateľné, pretože sa nedajú syntetizovať.
- sodík určuje osmotický tlak, ktorý zohráva úlohu pri výmene vody a elektrolytov
- sodík tvorí najdôležitejší tlmivý systém prispievajúci k regulácii acidobázickej rovnováhy.
- chlór vytvára zo žalúdočnej sekrécie kyselinu chlorovodíkovú.
- straty: zvracanie, hnačka
- podieľa sa so sodíkom na udržiavaní acidobázickej rovnováhy a udržiavaní osmotického tlaku.
- podieľa sa na strednom metabolizme uhľohydrátov.
- nájdeme ho v zložke kostry ako tricyklický fosfát.
- zasahuje do zrážania krvi
- spolu s horčíkom znižuje neuro-svalovú excitabilitu.
- jeho absorpcia závisí od: prítomnosti vitamínu D, laktózy, pomeru Ca/P nadjednotky
- absorpcia je nízka kvôli prítomnosti tukov, fosfátov, celulózy.
- vstupu do bunky bráni konzumácia kávy.
- Nevyhnutné: - malé dieťa = 400 - 500 mg/deň
- Nedostatočný príjem vápnika spôsobí u detí RYCHITIZMUS a u dospelých SPASMOPHILIA.
- Zdroje Ca ++: mlieko a syry, vajcia, ovocie.
- vstupuje do kostrovej štruktúry
- je nevyhnutný pre syntézu nukleových kyselín a ergických molekúl.
- zasahuje do metabolizmu sacharidov
- je aktivátor vitamínov skupiny B.
- anorganické fosfáty sú súčasťou nárazníkových systémov.
- vstupuje do štruktúry kostry
- Zdroje: mäso, deriváty, obilniny a zelená zelenina.
- vstupuje do štruktúry hemoglobínu, myoglobínu a železitých enzýmov.
- jeho absorpcia závisí od prítomnosti vitamínu C, kyseliny chlorovodíkovej.
- ich absencia, ako aj prítomnosť kyseliny šťaveľovej a prebytočnej celulózy môžu zabrániť jej absorpcii.
- denné straty u mužov sú 1,2 - 1,5 mg a u žien 2,5
- Denná potreba je 10 - 20 mg/deň.
- Zdroje: chudé mäso, vnútornosti, ryby, ovocie, zelenina - listy, fazuľa, šošovica.
- vstupuje do štruktúry niektorých enzýmov
- Zdroje: vnútornosti, mäso, ryby, strukoviny, orechy.
- ďalším zdrojom znečistenia tentokrát: obaly, stroje, fungicídy.
- je dôležitým stopovým prvkom, pretože vstupuje do štruktúry hormónov štítnej žľazy.
- jeho nedostatok príjmu spôsobuje hypotyreózu a endemickú strumu.
- Potreba je vyššia u tehotných žien
- Zdroje: riasy, krevety, ryby, mäkkýše
- niektoré potraviny ako kapusta, karfiol, gulia bránia jej hromadeniu v štítnej žľaze.
- nájdeme ho v zuboch a kostiach.
- má úlohu v prevencii kazu
- denná dávka je 3-4 mg.
- Zdroje: čaj, morské ryby, morské riasy a pitná voda, takže WHO navrhla rozkvet pitnej vody.
- Chróm, zinok, mangán, selén, molybdén sú stopové prvky, ktoré vstupujú do štruktúry niektorých enzýmov.
- Pri vzniku hypertenzie je inkriminovaný nedostatočný príjem chrómu.
- Nedostatočný príjem selénu sa podieľa na vzniku ischemickej choroby srdca.
- Nedostatok stopových prvkov je spôsobený vysokou spotrebou rafinovaných potravín a spôsobom ich prípravy.