Rakúske Alpy - tréning bicepsu a trochu filozofie, v štýle Arnolda

V 70. rokoch všetci v Spojených štátoch vedeli, že skutočne pôsobivé výšky nie sú v Yosemitskom národnom parku, ale v Gold's Gym v Benátkach v Kalifornii. A to preto, lebo tu Arnold dokonale tvaroval každé svalové vlákno. V dnešnej dobe sa objavuje a mizne veľa čudákov. Dnešní konkurenti sú oveľa väčší a zdatnejší ako kedykoľvek predtým. A napriek tomu Arnold zostal všetkým klasickým príkladom dokonalej postavy, s ktorým nikto nemôže porovnávať. Scott Bank dostal meno po Larrym Scottovi. Ale ani jeho legendárne ramená sa nemohli vyrovnať Arnoldovým mohutným 60 cm ramenám. Možno si za túto nesprávnu tendenciu k tréningom zameraným na ruky, ktoré až príliš veľa nasleduje, môže sám. Veď kto by nechcel mať také mohutné paže ako Arnold Veľký?

Z malých žaluďov vyrastajú dubové veže

Je dôležité (a povzbudivé) poznamenať, že Schwarzenegger sa nenarodil s mohutnými rukami. Kľúčovým faktorom je okrem iného genetické pozadie. Bez vytrvalého úsilia sa však nedostanete príliš ďaleko. V skutočnosti, keď začal trénovať vážne, bol budúci 15-ročný rakúsky dub iba plodom: vážil iba 70 kilogramov a ruky mal dlhé 20 centimetrov. Pamätá si:

„Keď som mala 10 rokov, už som každý deň robila kliky. Keď som začal s kulturistikou, vo veku 15 rokov boli bicepsy najpozoruhodnejšou svalovou skupinou v mojom tele. Pretože som robil toľko bicepsových flexií, naučil som sa ich ovládať zložitejším spôsobom. Táto schopnosť ovládať myseľ sa potom preniesla do kulturistiky, ktorú som cvičil, keď som začal trénovať s váhami. Keď som urobil flexiu, cítil som sa zvláštne, pretože som okamžite cítil prietok krvi do svalov. “

Toto je takzvané spojenie medzi mysľou a svalmi, o ktorých hovoríme. A mnoho ľudí ju nedokáže rozvinúť ani po mnohých rokoch školenia. Ak však uspejete, táto schopnosť vám dáva príležitosť pracovať so svojimi svalmi s intenzitou, ktorú nemožno dosiahnuť iným spôsobom. Rovnako ako Arnold: mohol silou svojej mysle priamo ovládať svoje svaly a mohol k nim vyslať silný prúd krvi. Pamätáte si scénu z filmu „Pumping Iron“, v ktorej charakteristickým spôsobom vysvetľuje pocit napumpovania? Jeho bicepsy neboli iba výsledkom jeho genetického dedičstva a životného štýlu v kulturistike, ale akousi projekciou jeho mysle. Ako, mimochodom, celá jeho postava.

„Dub“ je skvelým príkladom, ktorý ukazuje, čo biceps (alebo akékoľvek iné svaly) potrebuje na skutočný rast.

„Vidíte biceps. Buďte jedno s bicepsom. “

Arnold bol dobrý politik už od doby, keď bol kulturistom. Zdalo sa, že so svojimi súpermi zaobchádza ako s priateľmi, ale v skutočnosti im dal nesprávnu radu. Táto taktika však nebola vyhradená iba pre Lou Ferrigna, Franca Columbu alebo Sergia Olivu. Osoba, na ktorú aplikoval najintenzívnejšie psychologické triky, bol v skutočnosti on sám.

„Neustále som sa snažil oklamať svoju myseľ. Preto som začal vidieť svoje bicepsy ako hory, a nie ako súčasť ľudského tela. Skutočnosť, že som sa na svoje svaly pozerala ako na hory, spôsobovala, že moje ruky rástli rýchlejšie a dlhšie, ako keby som sa na ne pozerala ako na jednoduché svaly. Ak si myslíte, že biceps je jednoduché svalstvo, vo vašom podvedomí existuje určitá hranica. Keď zostanete na tejto hranici, je veľmi ťažké dosiahnuť úroveň, o ktorej sme hovorili, a je prakticky nemožné ju prekročiť. Ak ale myslíte na hory, rast bicepsu nie je nijako obmedzený, a tým máte príležitosť prekonať bežné mentálne bariéry.

Ako už bolo povedané, Schwarzenegger zdôrazňuje dôležitosť zmiernenia našej horlivosti zdravou dávkou pragmatizmu:

„Začiatočník sa musí naučiť uspokojiť malé výrastky - v skutočnosti musí byť nadšený.“ A to platí pre všetky úrovne kulturistiky. „Začiatočníkovi by však nemalo byť povedané, že môže ľahko dosiahnuť veľké prírastky alebo že sa môže cez noc stať superhmotným, ak trénuje ako šampión. Vôbec to tak nie je. Jeho vývoj musí byť kombináciou malých úspechov a netrpezlivo treba čakať na akýkoľvek rast. ““ A tak sa môžete vyvíjať postupne. „Či už sú to svaly alebo peniaze, všetko sa začína tvojou mysľou. Raz som sa spýtal chlapíka, ktorého som videl trénovať štyri roky, či ho niekedy napadlo vyhrať Mr. Universe. “ V tom čase robil 4 roky náročné školenia. „Jeho odpoveď bola:„ Nie, nikdy by som to nemohol urobiť. “A viete čo? Mal pravdu." S týmto prístupom by NIKDY nemohol vyhrať Mr. Universe.

Vidíte, čo sa dialo v Arnieho mysli? Dosiahol úroveň vedomostí a kontroly nad svojím telom a mysľou, ktorú mohol dosiahnuť len málokto. Nikdy nikomu nezlomil tvár. Nikdy nezneužíval svoje fyzické sily na dosiahnutie mimoriadnych výsledkov v ktorejkoľvek stránke svojho života. Použil iba svoju myseľ. A ako vidíte, fungovalo to.

Šokujúci vývoj

Arnold teda rovnako ako v posilňovni úspešne uplatnil vyššie uvedené princípy na všetky aspekty svojho života. Presne sa pozrel, aké kroky sú potrebné na získanie najväčších bicepsov všetkých čias. Aj keď jeho prvé tréningy bicepsu pozostávali hlavne z ohybov predlaktia a činiek, keď začal mať prístup k americkým časopisom o kulturistike., prebral nové cviky, napríklad tlaky na lavičke Scott. Vo veku 19 rokov už Schwarzenegger vymyslel iný spôsob tréningu bicepsu ako ktorýkoľvek iný - ten, na ktorý jeho stále sa vyvíjajúce svaly mohli iba reagovať.

„Pravidelný tréningový program zahŕňal tlaky s činkami, tlaky s činkami (sedenie alebo státie), tlaky na lavičke Scott a sústredené tlaky. Pamätajte však, že moje cvičenie sa často mení, pretože sa vždy snažím šokovať svoje svaly.Pamätám si, že boli dni, keď som spolu so svojimi tréningovými partnermi absolvoval 20 mimoriadne ťažkých sérií pre biceps, pričom v každej sérii som absolvoval iba štyri alebo päť opakovaní. Inokedy - možno o dva dni neskôr - som robil ďalších 10 sérií po 15 opakovaní, pričom som používal nižšiu váhu. Táto metóda šoku bola pri mojom tréningu mimoriadne dôležitá. Svaly si zvyknú dopriať a odolávať rastu, ak ich trénujete neustále rovnakým spôsobom. Ak ale vyskúšate všetky druhy tréningových metód, udržujete svaly „v napätí“. Je to, ako by sa hovorilo: „Páni, tu je niečo nové. Nebudem si na to môcť zvyknúť. Nebudem odolávať tréningu, takže nemám kam ísť, musím rásť! “

A jeho paže robila práve to. A také masívne ruky nevidíte každý deň.

Narástli na 17 palcov (43 cm), keď mal 17, 18 palcov (45 cm) na 18 a viac ako 19 palcov (48 cm) na 19 rokov. Šťastlivci, ktorí mali možnosť skutočne vidieť Arnolda na tréningu, boli presvedčení, že je blázon, pretože nerozumeli konceptu, z ktorého vychádzal. Ale samozrejme boli zvedaví na jeho tajomstvo. Tajomstvom bola rozmanitosť: nikdy sa neriadil rovnakým plánom, kým mu nebol príliš známy. Neustále šokoval svoje bicepsy, až kým nemali absolútne žiadnu šancu zoznámiť sa s určitým typom tehotenstva.

Dokončenie

Táto metóda sa neodporúča bežným smrteľníkom, ani skúsenejším kulturistom. Ale Arnie mal genetické pozadie aj mentálnu kapacitu na to, aby sa mohol na túto extrémnu úlohu poriadne pripraviť. Pre nás však nie je logické, aby tí, ktorí cvičia ako hobby, nasledovali takýto program. Sám Arnold radil svojim klientom alebo komukoľvek inému. Na úvod odporúčajte päť sérií činiek s činkami a päť sérií s činkami - spolu 10 sérií po 8 alebo 12 opakovaní.

„Zamerajte sa na prísny pohyb a snažte sa nabrať silu. Experimentujte s rôznymi ohybovými oblúkmi, až kým nenájdete ten, ktorý ponúka maximálny odpor vašim bicepsom. “

Toto je múdry nápad. Schwarzenegger hovorí, že celkovo 12 sérií pre biceps je dobrých iba pre priemerného kulturistu:

„Pozrel by som sa na to, aké rozvinuté máte bicepsy a určil by som, aké sú vaše slabosti. Potom by som vám dal program na mieru, aby ste dostali slabšie oblasti vašich bicepsov na rovnakú úroveň. Ak vaše bicepsy nemajú objem, robte kliky s ťažkými činkami. Ak vám chýba „výška“, robte všetko s činkami. Robte veľa sústredených klikov a klikov na činkách na vysokej lavičke, ako to robil Reg Park predtým. “

(Dovoľte mi ešte raz zdôrazniť: toto pravdepodobne nebude mať váš biceps „vyšší“; tvar a „výška“ vášho bicepsu je určená predovšetkým genetickými faktormi a svalovou hmotou, a nie cviky, ktoré cvičíš. Ale ak máte veľké bicepsy, pravdepodobne z nich dostanete to najlepšie. Je to celkom jednoduché. Ak ste však dostali od matky a otca bicepsy ako futbalové lopty, môžete robiť toľko sústredených klikov, stále nebudete mať „výšky“ ako Arnold).

Nakoniec si Schwarzenegger vyhradzuje najprekvapivejšie rady pre tých, ktorí absolvujú pokročilý výcvik. „Najväčšou chybou po dosiahnutí nadpriemernej úrovne je preťaženie bicepsu. Biceps je v podstate malá svalová skupina a bez pretrénovania preňho veľa neurobíte. ““ Učí nás Terminátor školení. Čo znamená pretrénovanie?

„Povedal by som, že horná hranica pre biceps by bola 15 sérií v náročnom tréningu, ale vidím všetkých druhov kulturistov, ktorí to robia Séria 25 - 30 pravidelne. ““

A rovnako aj urobil. Ale to sa dialo v jeho dobe. Aj keď by nebolo zlé absolvovať 25 až 30 sérií bicepsových tréningov - ak by vás volali Schwarzenegger.

Cvičenie na biceps - ako to urobil Arnold!

Keď nazhromaždil jedlo, Schwarzenegger sledoval šesťdňový program, precvičovanie paží dvakrát týždenne: 45 minút na triceps, 45 minút na biceps a 30 minút na predlaktie, v uvedenom poradí. Arnold veril, že tento program je možné absolvovať dvakrát týždenne, s prestávkami na ruky tri alebo štyri dni. -„Neskúšaj doma!“ Rozdelením ohybov do dvoch hlavných kategórií - hromadenie hmoty a izolácia - vybral Schwarzenegger z každej skupiny dve cvičenia, aby zaistil, že nielenže hromadí hmotu, ale aj kvalitnú hmotu.

Pozrime sa, ako to vyzeralo v praxi:

„Podvádzané“ push-upy s činkami: 5-8 x 8-12
Naklonené činky: 5-8 x 8-12
Koncentrovaný biceps: 5 x 10
Alternatívne kliky s činkami: 5 x 10

Podstata činky „podvádzania“ činky spočíva v tom, že sa využíva široké uchopenie za rameno, môžete pohybovať ťažšími váhami bez toho, aby ste sa usilovali o prísny tvar a bez využitia celého rozsahu pohybu, a vaše bicepsy nebudú v žiadnom okamihu pohybu odpočívať. To znamená, že im nedovolíte odpočívať ani v dolnej, ani v hornej polohe. A môžete si dať ďalšiu podporu, ak švihnete trupom. Musíte len bombardovať svoje bicepsy ťažkými váhami a neustále sa sústrediť na maximálnu kontrakciu, v každej sérii, bez úplného natiahnutia, a to ani v spodnej polohe.

Robil príťahy s činkami ležiace na lavičke naklonenej o 45 stupňov. Koncentrované kliknutia na jednej ruke spôsobili, že sa ohýbali pri nohách, pričom pomocou voľnej ruky sa opierali o lavičku (ako vidíte v časti „Načerpanie železa“). Ale tri týždne pred súťažou úplne zmenil rozvrhnutie paže. Svoj predsúťažný program začal 3 mesiace pred termínom konania súťaže. Pozrime sa:

Nadmnožina č. 1: flexie s činkami od nakloneného + tlačené na triceps 4 x 8-10
Nadmnožina č. 2: Alternatívne tlaky s činkami + predĺženie tricepsu nad hlavu s jednoručkami: 4 x 8-10
Nadmnožina č. 3: Ohyby Scottovej tyče + predĺženie rúk z ľahu na vodorovnej lavici: 4 x 8-10
Nadmnožina č. 4: koncentrované push-upy na jednej ruke + reverzné push-upy pre triceps: 4 x 8-10
Nadmnožina č. 5: reverzné flexie pri lavičke Scott + flexie zápästia s činkami: 5 x 10-12

Tieto vás zabíjajú! Väčšina bežných smrteľníkov môže považovať za neprekonateľné, ak nie takmer nemožné, vykonávať taký objem tréningu dvakrát týždenne bez toho, aby boli pretrénovaní. A Arnold pripustil, že masívne 60 cm paže môže získať iba vtedy, ak zabije triceps, pretože asi dve tretiny svalovej hmoty nadlaktia tvoria triceps. Za to sa v predsúťažnom programe zapojil do bicepsov a tricepsov v supersetoch, zatiaľ čo v mimosezónnom pláne ich trénoval osobitne, ale v ten istý deň.

V zásade môžeme od začiatku akceptovať, že tento program by nikdy nefungoval pre ľudí ako ste vy a ja. Staromódni kulturisti cvičili s takým veľkým objemom aj pre malý sval. A keď sa pozriete pozorne, uvidíte, že ich stavba tela bola odlišná od súčasného trendu: väčšina ľudí si myslí, že ich tvar bol estetickejší, hoci nemali takú obrovskú hmotnosť, ako je to v prípade dnešných kulturistov. Ale rovnako ako dnešní profesionáli, aj títo muži mali mimoriadne genetické pozadie. Najlepší dôkaz toho nájdete v "Temná strana": v tých časoch nemali toľko chemikálií ako dnes. A napriek tomu dokázali urobiť tieto šialené tréningy a poriadne sa zotaviť. A Arnold (rovnako ako mnoho ďalších legendárnych kulturistov svojej doby) je dokonalým príkladom toho, že veľké množstvo tréningu (samozrejme spolu s genetickým pozadím) môže byť vhodné pre pevnú a masívnu postavu, ale zároveň estetickú.

Jedna vec je istá: buď ste sa pre to narodili alebo nie. Mnoho ľudí sa vtedy snažilo napodobniť Arnoldove metódy; mnohí videli, čo robí v telocvični. A predsa v tom okamihu nebol nikto, kto by ho v akomkoľvek ohľade prekonal. Aké bolo jeho tajomstvo? Nie, nebol to iba jeho tréningový alebo stravovací program. Skutočné tajomstvo mal na mysli a nikto ho nemohol vidieť.

Zdroj: Muscle & Fitness (USA), vydanie z júna 2014.