Ramadánske recepty - Islamská pomoc Nemecko
Nájdete tu rýchle a ľahké ramadánové recepty na zdravú výživu od nášho tímu.
Niekoľko tipov od sestry Julie vopred:
Zlaté pravidlo pre zdravý letný ramadán vždy prvé: Šalát každý deň! Ovocie každý deň! Polievka každý deň! Chlieb, mäso, iné varené jedlá, ako aj pečivo a sladkosti by ste mali konzumovať vždy neskôr a v malom množstve. Šalát a ovocie obsahujú veľa viazanej vody, ktorá je telu k dispozícii dlhšie ako bežne vypitá voda. Rastlinné látky pomáhajú v tomto období dodávať telu všetko, čo potrebuje. Slabosť bolesti hlavy a neznesiteľný smäd sa citeľne znižujú!
Perfektné suhur
Uzamykateľná sklenená dóza
Müsli/Bircher/ovsené vločky/semená
½ hruškového alebo jablkového (ovseného/mandľového) mlieka
príprava
Počas prípravy iftaru: Naplňte sklenenú nádobu s viečkom 1/3 zmesou müsli/semená/Bircher, nakrájajte polovicu hrušky/polovicu jablka, na vrch dajte (mandľové/ovsené) studené mlieko a zatvorte viečko, vložte do chladničky. Pre Suhura máte bohaté celozrnné raňajky s množstvom cenných živín a dlhou sýtosťou. Tento druh „kaše“ je lepší ako bežné müsli, pretože neviaže na seba veľa tekutiny v žalúdku, ale je pred konzumáciou namočený. Výsledkom je, že telo nemusí robiť toľko práce, môže ho ľahšie stráviť a lepšie zadržať dodanú tekutinu.
Ovocný tanier
10% jogurt/obyčajný smotanový jogurt
Ovocie podľa vášho výberu
Pravý vanilkový prášok
príprava
Jogurt zmiešame s trochou (!) Vanilkového prášku a natrieme na plech (jogurtové zrkadlo). Na vrch poukladajte pekne ovisnuté ovocie. Najlepšie je pripraviť ovocie, ktoré nezhnedne: jahody, čučoriedky, maliny, broskyne, druhy melónov atď. Celé to teda môžete pripraviť o niečo skôr a prikryté odložiť do chladničky.
Zelené energetické smoothie
3 hrste čerstvého bio špenátu
1 banán
1/2 avokáda
Hrsť vlašských orechov
1 čajová lyžička ľanového semena
Štipka kurkumy
100 ml mlieka podľa vášho výberu (napríklad ovsené mlieko)
1 hrsť ovocia podľa vášho výberu, napríklad melón
príprava
Vložte všetky ingrediencie do mixéra a dobre ich rozmixujte. Dokonale k Suhuru, pretože smoothie obsahuje veľa vody a živín, ktoré telo dokáže okamžite vstrebať.
Vegánska granola
3 lyžice ovocného musli a 1 lyžica ovsených vločiek 1 lyžica nesladených kukuričných vločiek
Poleva: 1 te. Goji bobule ½ lyžičky. Chia semená ½ kokosové vločky 4 kešu oriešky
Ovocie: 1 datľ jahody, banán alebo bobule 3 lyžice sójového jogurtu mandľové mlieko podľa potreby
príprava
Nalejte všetky ingrediencie do misky podľa vášho výberu a zálievky naaranžujte chutne. Dobrú chuť!
Šošovicová polievka veľmi rýchlo
Červené šošovky
2-3 malé cibule/1 veľká cibuľa
Zeleninový vývar
Prírodný jogurt
V prípade potreby citrón
Soľ korenie
Je možné ochutnať aj inú zeleninu, ako je zeler, zemiaky, mrkva, petržlen
príprava
Cibuľu osmažíme, pridáme šošovicu a krátko ich spotíme, potom zalejeme vývarom a povaríme 15 minút. Pyré, pridajte malý hrnček jogurtu a dochuťte soľou a korením. Výborne sa k nej hodí citrón.
Obľúbené obliekanie
Opláchnutý zaváraninový pohár
Prírodný jogurt
Panenský olivový olej je najlepší v bio kvalite alebo od príbuzných
Bylinná zmes (tvarohové korenie z "Lebensbaum" v bio kvalite)
Horčica (podľa chuti)
Soľ, korenie (jemne mleté)
Trochu vody
príprava
Vložte všetko do zaváraninového pohára, pevne uzavrite, dobre pretrepte a užívajte. Ak to, čo zostane, je možné uchovávať v chladničke niekoľko dní. Keď nájdete perfektnú zmes, môžete začať experimentovať s mätou, kôprom, bazalkou atď. Nikdy viac hotové tašky! Už žiadne sladké hotové omáčky! Tip na šaláty: Pražte s nimi slnečnicové semienka alebo sezamové semienka alebo pinínové semiačka. Líši sa ovčím syrom, tuniakom, kuracími prúžkami, mozzarellou, ... Potom máte k dispozícii plniaci proteínový doplnok bez mnohých sacharidov, ktoré pumpujú cukor.
Tip: Pripravte si ešte trochu šalátovej omáčky v prepláchnutom zaváraninovom pohári. To je vhodné ako na prípravu, tak aj na uskladnenie v chladničke a nemusíte každý deň miešať niečo nové.
Budhova misa
Okrúhla misa Buddha (alebo miska na výživu) nielenže pripomína sférické bruško postáv Budhu, ale aj názov z nej pochádza, pretože vás robí plným a šťastným (ale našťastie nie okrúhlym).:) Mal by vyhovovať základným potrebám pokryte najdôležitejšie výživné látky a nezáleží na tom, či jete vegánske, vegetariánske alebo mäso. Svoju misku môžete poskladať so zmesou teplých a studených surovín podľa vášho želania. Musíte len venovať pozornosť základnej štruktúre bielkovín, komplexných sacharidov, ovocia, zeleniny a zdravých tukov a vybrať si svoje obľúbené z každej skupiny potravín. Tak vzniknú tisíce kombinácií a každý deň máte pred sebou novú misku Budhu.
Ako správne vyrobiť misku Buddha - základný recept:
Na dne misy sa vždy rozložia šalátové listy a ostatné ingrediencie sa potom dajú do jednotlivých priečinkov. Nebojte sa, samozrejme sa nemusíte držať percenta presne, slúžia iba na orientáciu. To zaisťuje, že vaša misa Buddha Bowl zostáva v rovnováhe a je obzvlášť zdravá.
Šalátový základ (približne 10%)
· Baby špenát
· Koreňový šalát
· Jahňací šalát
· Kale
· Jarná cibuľka
· Mäta
· Koriander
· Bazalka
· Žerucha
· Rukola
· Švajčiarsky mangold
Sacharidy (približne 20%)
Najlepšie je používať zdravé zrná a komplexné sacharidy alebo pomalé sacharidy.
· Sladké zemiaky
· (Hnedá ryža
· Kuskus
· Amarant
· Quinoa
· Kukurica
· Proso
· Ryžové, pohánkové, špaldové alebo sklenené rezance
Nezáleží na tom, či je to surové, varené, vyprážané alebo pečené, len nie vyprážané, prosím!
· Mrkva
· Paradajky
· Paprika
· Uhorky
· Cuketa
· Brokolica
· Karfiol
· Červená repa
· Huby
· Mäso
· Ryba
· Cícer
· Tofu
· Konopné semená
· Objektívy
· Vajcia
· Fazuľa
· Edamame
Zdravé tuky (približne 15%)
· Avokádo
Semená (napr. Chia alebo sezam)
Orechy (napr. Kešu, vlašské orechy, arašidy).
· Mango
· Jablká
· Jahody
· Hrozno
· Hrušky
· Bobule goji
· Hummus
· Feta
· Kozí syr
· Klíčky
· Kokosové vločky
· Slnečnicové semienka