Ramenný tréning - chyby a riešenia pre optimálne výsledky

ramenný

Najlepšie cvičenie na ramene sa môže veľmi líšiť v závislosti od vášho účelu a skúseností.

Ak budete namiesto tréningu čo najlepšie napodobňovať iných ľudí, stratíte veľa času a budete pracovať tvrdšie, ako by ste mali, aby ste dosiahli nepodstatnejšie výsledky, ako ste mohli mať.

Namiesto toho, ak budete postupovať podľa jednoduchých tipov a stratégií v tomto článku, budete môcť ľahšie a rýchlejšie a bez zbytočných trápení vyvinúť a skultúrniť pôsobivé ramená, ktoré chcete.

Ramenný tréning pre začiatočníkov

Tu je úplne nevhodný príklad nájdené medzi prvými výsledkami na Googli. V žiadnom prípade tým nechcem naznačiť, že matke odporúčam pasivitu.

  • Vytlačené z ramien s činkou 4 x 10-12
  • Vytlačené z pliec 3 x 12 činkami
  • Bočné zdvihy so 4 x 12-14 činkami
  • Bočné zdvihy na 3 x 12 kladkách
  • Predné zdvihy 3 x 10-12
  • Bočné zdvihy so zahnutými činkami 4 x 12-14

Ako začiatočník nemá zmysel robiť toľko cvikov na rameno v rovnakom sedení.

Ani špičkoví kulturisti, ktorí používajú špeciálne látky, majú dlhoročné skúsenosti a zasvätili svoj život tomuto účelu, nerobia toľko cvikov, pokiaľ sa nechcú chváliť videom.

Ak začnete priamo s cvičením, ako je uvedené vyššie, premeškáte vzácnu príležitosť.

Pretože stále nepotrebujete toľko stimulov, mohli by ste využiť tento čas na zvýšenie frekvencie a rozvoj väčšieho množstva svalovej hmoty za kratší čas.

Keďže predná časť ramien vstupuje do všetkých tlačiacich pohybov a zadná časť vo všetkých ťahových pohyboch, v prvých mesiacoch tréningu nepotrebujete ani izolačné cviky na ramená.

Vo vašom prípade úplné precvičenie ramien neprebehne za jeden deň, ale počas dní v týždni, dosiahnutie nárastu svalovej hmoty počas tejto doby dokonca 2 až 3-krát viac v porovnaní s tým, čo robí väčšina ľudí.

Podľa toho, koľko dní v týždni chcete trénovať, si v nasledujúcom článku vyberte rozdelenie do skupín a dní, ktoré vám najlepšie vyhovujú ...

Potom sa spoľahnite na zložené cviky na push-up (napríklad tlaky, tlaky na hrudník, paralelné tlaky a ďalšie) a zložené cviky na push-up (napríklad príťahy, veslovanie a ďalšie) ...

A budete schopní rásť oveľa rýchlejšie a pôsobivejšie ako prostredníctvom absurdného tréningu, ako je ten vyššie.

Ramenný tréning pre mierne pokročilých a pokročilých

Keď sa vaše svaly zväčšujú, budete potrebovať čoraz viac stimulov, aby ste ich mohli naďalej rozvíjať.

To ale neznamená, že musíte prejsť na klasické rozdelenie do skupín a dní. V žiadnom prípade. Možno iba v prípade, že ste špičkový kulturista, ktorý používa vonkajšie látky.

Poznám veľa chalanov, ktorí vypadávajú z obyčajného svalstva a sú definovaní, z ktorých niektorí sa dostali na celkom vysoké miesta v národných súťažiach v kulturistike a fitnes bez dopingu a niektorí zatiaľ netrénujú v skupinách a dňoch. vidieť väčšinu mužov v miestnosti.

Namiesto „pondelkového hrudníka, utorka späť…“, rozdelenie tela na 2 alebo 3 sedenia týždenne vám umožní dosiahnuť výsledky dvakrát alebo najmenej 1,5-krát lepšie v rovnakom časovom rámci.

Tu je konkrétny príklad úplného tréningu ramien integrovaného do vyváženého programu:

Mesiace

Ramená sa automaticky trénujú v zložených pohyboch používaných ako „základ“ dňa:

  • Tlak na hrudi - prináša výraznú stimuláciu v prednej časti ramien (okrem hrudníka, tricepsov a iných svalových skupín).
  • Ramat - prináša výrazný stimul do zadnej časti ramien (okrem chrbta, hornej časti chrbta a ďalších svalových skupín).

Okrem toho môže ďalší stimul priniesť napríklad:

  • Pretlačené nad hlavou s činkami - pracuje hlavne predná a bočná časť ramien
  • Face-Pull - pracuje hlavne na zadnej a bočnej strane ramien

Štvrtok

Ramená sa automaticky trénujú v zložených pohyboch používaných ako „základ“ dňa:

  • Tlačený nad hlavu - prináša výrazný stimul pred plecia i bok (okrem hornej časti hrudníka, tricepsov a iných svalových skupín)
  • Trakcia - prináša výrazný stimul do zadnej časti ramien (okrem chrbta, hornej časti chrbta a ďalších svalových skupín).

Okrem toho môže ďalší stimul priniesť napríklad:

  • Bočné trepanie - funguje hlavne bočne
  • Ohýbanie motýľov - pracuje hlavne zozadu

Poznámka: V nasledujúcom článku nájdete zoznam najlepších cvikov na rameno.

Takéto cvičenie vám umožní a dvojitý podnet a ako sprostredkovateľ vám pomôže vyrásť dvakrát viac ako v klasickom programe.

A ak cviky robíte optimálne, zameriavate sa na spojenie mysle a svalov a „zámer“ pohybu, môžete si byť istí, že vám to bude úžasne fungovať. Aj keď trénujete už roky a ste zvyknutí na oveľa viac cvičení (ktoré sa skutočne neoplatí investovať).

Výcvikový program podobný tomu vyššie uvedenému je presne to, čo krok za krokom popisujem v systéme „Secrets of Muscle Mass“. Takže počas 3 - 5 mesiacov (v závislosti od toho, ako ste pokročilí) vám inteligentný cvičebný plán v tomto jedinečnom systéme pomôže úžasne rýchlejšie rásť vo svalovej hmote ako ktorýkoľvek iný.

Cvičenie pre plecia a lichobežník, hrudník, triceps a ďalšie svalové skupiny

Takmer všetky cviky na rameno zahŕňajú viac alebo menej rôzne časti lichobežníka. Je to nevyhnutné, pretože lichobežník sa pohybuje a stabilizuje lopatky, ktoré sú základom paží.

Ako som už povedal:

  • predná časť ramien je významne zapojená do všetkých tlačiacich pohybov pozdĺž hrudníka a tricepsu
  • chrbát sa významne podieľa na všetkých ťahových pohyboch spolu s chrbtom, hornou časťou chrbta (lichobežník, kosoštvorce atď.) a bicepsmi
  • a bočná časť môže byť viac alebo menej zapojená do oboch v závislosti od rotácie ramena.

Preto je možné ramená úspešne trénovať v niekoľkých kombináciách.

Môžete sa rozhodnúť trénovať ich v ten istý deň ako hrudník. Stimulujú ich však tlačivé pohyby, a pokiaľ nie ste začiatočníci, malo by zmysel pridať ďalší stimul prostredníctvom konkrétneho cvičenia. Môžete tiež stimulovať vývoj ich chrbta v ten istý deň. Prípadne sa môžete rozhodnúť trénovať ich chrbtom alebo inými svalovými skupinami.

Jedinou chybou by bolo trénovať ich zriedka s veľkým cvičením (ako to robia mnohí chlapci v posilňovni), ak už nie ste kulturistom s dlhoročnými skúsenosťami. V niektorých prípadoch by to ani vtedy nemalo zmysel robiť.

Ak hľadáte tréning, ktorý vám prinesie najlepšie výsledky, nezačínajte premýšľaním o „skupinách“, ale o rozdelení, ktoré používate.

A ak si chcete byť istí, že robíte všetko čo najlepšie, môžete použiť čo najinteligentnejší hotový program, ktorý vynikajúco funguje.

Výcvik ramena pre definíciu

Samotné svalové tkanivo nemá kvalitu nazvanú „definované“.

Definíciu dáva vrstva redukovaného tuku nad svalom.

A keďže vôbec nemôžete ovplyvniť, kde vaše telo spaľuje tuky, neexistujú žiadne cviky alebo tréningy, ktoré by definovali vaše plecia.

V minulosti sa verilo, že ak robíte viac opakovaní, „definujete sa“.

Preto by ste mohli nájsť zastarané články alebo inštruktora kto vie čo (ktorý sa toho veľa nenaučil), ktorý odporúča „tréning ramien“, pri ktorom cvičíte zhruba rovnako, ale pre viac opakovaní v sériách.

Moje odporúčanie je nestrácať čas takýmito myšlienkami.

Výživa a celkový počet kalórií spálených tréningom (priamo aj nepriamo účinkom CHOCHP) sú to, čo vám prinesie viac definované plecia.

Existujú definičné tréningy (spaľovanie tukov), ktoré obsahujú cviky na rameno, ale to je už iný príbeh. Či už sa rozhodnete cvičiť na ramene počas tréningov metabolickej úpravy (ktoré spaľujú najviac tukov) alebo nie, pri ich definovaní nebude mať zásadný rozdiel.

Naopak, ak začnete veľa opakovať izolačné pohyby ramien alebo na nich založíte svoje HIIIT, trochu sa potrápite, pretože nespálite ani zďaleka toľko kalórií, koľko by ste pomocou cvikov dokázali. zlúčeniny, ktoré hýbu mnohými veľkými svalovými skupinami.

Školenie pre plecia doma - vy- v hale

Hlavný rozdiel medzi tréningom ramien doma a v posilňovni závisí od zvolených cvikov.

Pravdou je, že na úplné precvičenie ramien nevyhnutne nepotrebujete prístroje alebo kladky. Aj keď by to bolo jednoduchšie, môžete namiesto toho použiť cviky, ktoré umiestnia vaše telo inak v priestore a umožnia vám klásť väčší dôraz na svaly v iných dĺžkach pomocou voľných váh.

V zásade platí, že ak máte aspoň jeden pár činiek, môžete doma vykonávať najlepšie cviky na rameno (alebo dostatočne blízku možnosť).

Na druhej strane, ak chcete trénovať svoje ramená doma iba s hmotnosťou tela bez toho, aby ste čo i len investovali do dvojice činiek, budete musieť:

  • Spoliehate sa na vertikálne plaváky, ktoré postupne zosilňujú a postupne zvyšujú uhol od „plavákov šťuky“ po „stojace“.
  • Robte trakcie a odpočívajte, aby ste efektívne vyvinuli zadnú časť svojich ramien. Ak to nie je možné, použite aspoň jeden elastický pás na napodobnenie pohybov „Face Pull“.

To je minimum, ktoré potrebujete.

Okrem toho môžete vyskúšať „Ramennú dosku“ a ďalšie cviky na ďalšiu stimuláciu hypertrofie boku.

Keď budete pokročilejší a chcete pôsobivejší vzhľad strany, budete musieť na vykonávanie Side motýľov a iných cvikov použiť aspoň nejaké fľaše alebo plechovky s vodou, je však lepšie investovať do dvojice nastaviteľných činiek.

Teraz, ak ste začiatočník a chcete trénovať doma čo najefektívnejšie IBA s hmotnosťou tela, odporúčam program „Zistiť“.

Pokiaľ nie ste začiatočníci alebo máte aspoň dve nastaviteľné činky, pripravili sme okrem hlavného tréningu v systéme „Muscle Mass Secrets“, ktorého odporúčam, okrem špeciálneho tréningu aj dvoch špeciálnych sprievodcov.

Cvičenie na pleciach pre dievčatá a ženy

Cviky na ramená pre dievčatá a ženy sú rovnaké ako pre mužov.

Ak je cieľom iba definícia, potom je najlepšie použiť cviky zložené z prác a pliec, organizované v rámci rutiny čo najinteligentnejšie pomocou HIIT alebo iných foriem metabolickej úpravy.

Ak chcete rozvinúť svoje svaly, aby zvýraznili atraktívny tvar vašich ramien, potom je rozdelenie tréningového programu rovnaké ako u mužov. Čím ste začiatočník, tým lepšie výsledky budete mať pri menšom počte cvikov na sedenie, ale pri vyššej frekvencii stimulov. Potom, ako budete postupovať a rásť na sile, stojí za to pridať izolačné cvičenia.

Čo sa týka počtu opakovaní, nemá zmysel robiť ich veľa s nízkymi váhami, ako to môžu iné ženy vidieť v posilňovni na YouTube. Špičkoví tréneri skutočne odporúčajú viac opakovaní a sérií pre ženy, ale vo väčšine prípadov len o 3-5 viac ako muži a 1 maximálne 2 série navyše.

Avšak vzhľadom na to, že existuje niekoľko druhov svalových vlákien, bude mať zmysel robiť rôzne série a opakovania. Ako 3-5 opakovaní pre zložené pohyby, tak 12-15 pre izolačné pohyby a ďalšie medzi nimi.

Najlepšie školiace programy pre dievčatá a ženy nájdete na FemeiaFit.ro. Podľa toho, kde trénujete, odporúčam použiť buď „Fit Forms at Home“ alebo „Fit Forms at the Gym“.

Na záver, najlepší tréning ramien závisí od vašej úrovne a vašich potrieb ...

A vo väčšine prípadov neexistuje samostatne, ale ako súčasť kompletného výcvikového programu.

To vám prinesie oveľa rýchlejšie a pôsobivejšie výsledky ako jednoduchá séria cvičení na plecia.