Raňajky pre športovcov v ranných hodinách majú zlato v ústach Triathlon Portal
Ak to nedostane, môže sa z dlhodobého hľadiska dostaviť vzdelávací efekt vo forme superkompenzácie: Telo sa učí, že ráno nedostáva potrebnú energiu, a preto znižuje celkový energetický výdaj. O rozumných a rozumných raňajkách teda treba povedať veľa.
Pokyny pre raňajky športovca
Čo však robí zdravé jedlo vhodné pre športovcov? V prvom rade je dôležité: vedome raňajkujte. Ak sa v pekárni iba rýchlo zastavíte z dôvodu časového tlaku alebo zo zvyku na ceste do práce alebo na tréning a kúpite si, čo chcete, budete sa pravdepodobne stravovať menej zdravo. Najmä keď už máme hlad, siahame po tom, čo vidíme a čo vyzerá rýchlejšie, rýchlejšie: čokoládové krížové farby, škoricové rolády, tvarohové tyčinky. Všetky tieto lahodné častice však majú tú nevýhodu, že sú plné sacharidov s krátkym reťazcom a nezdravých trans-tukov.
Plánovanie je dôležité
Čo treba tiež zvážiť: na čo by mali pripraviť raňajky? Je ráno tréning alebo súťaž? Alebo musíte najskôr zvládnuť dlhý pracovný deň? Dokázali ste prespať a do obeda vám ostávajú už len dve hodiny?
Ak máte „normálny“ pracovný deň bez včasného a intenzívneho cvičenia, mali by ste predovšetkým zabezpečiť, aby sa raňajky podávali v súlade s hladinou cukru v krvi. Ak si dáte ráno iba biele pečivo s džemom a trochou džúsu, najneskôr o jedenástej budete opäť cítiť hlad. A čím silnejší je hlad, tým je pravdepodobnejšie, že sa necháme unášať ďalším sladkým hriechom.
Dôvod: po konzumácii jednoduchého cukru, napríklad cukru obsiahnutého v marmeláde a čokoládových nátierkach, hladina cukru v krvi veľmi rýchlo stúpa, aby potom opäť veľmi rýchlo klesla. Práve tento rýchly pokles znepokojuje mozog, bojí sa príliš nízkej energetickej hladiny a preventívne kričí viac. Za cukrovku a obezitu môžu práve tieto výkyvy hladiny cukru v krvi.
Naše raňajky pod mikroskopom
Asi 75% Nemcov raňajkuje a v Nemecku to môže byť veľmi rozmanité a bohaté: obvykle sú k dispozícii müsli, chlieb, toast, nátierky a údeniny. Čo je však zdravé a čo je užitočné pre ktorú situáciu? triathlon.de v skratke predstavuje najdôležitejšie súčasti našich raňajok:
obilnina
Považujú sa za športové raňajky par excellence. Cereálny základ (často ovsené vločky) poskytuje dostatok dlhotrvajúcej energie a dlhší pocit sýtosti. Mlieko prináša bielkoviny a vitamíny. A orechy, semená, jadrá a sušené alebo čerstvé ovocie zabezpečujú prísun dôležitých tukov, minerálov a vitamínov. Ale buďte opatrní so sladkými zmesami pripravenými na konzumáciu v supermarkete: Najmä lahodná čokoláda a chrumkavé zmesi obsahujú veľa jednoduchého cukru a spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Pretože je musli porovnateľne ťažké v žalúdku kvôli dlhej „dobe trávenia“, nie je vhodné ako posledné jedlo pred súťažou alebo intenzívnou jednotkou.
Celozrnný chlieb so syrom alebo klobásou
Rovnako ako müsli, aj tmavý celozrnný chlieb poskytuje sacharidy s dlhým reťazcom a veľa vlákniny a vitamínov. Syr a klobása ako poleva poskytujú bielkoviny, ale veľa variantov obsahuje aj konzervačné látky a zlé tuky. Rovnako ako v prípade müsli: Celozrnný chlieb je ideálny pre riadnu hladinu cukru v krvi a dlhý pocit sýtosti, ale menej vhodný ako jedlo pred súťažou.
Biely chlieb alebo hrianky so sladkou nátierkou
Biely chlieb takmer neobsahuje vlákninu a pozostáva skôr z „prázdnych“ sacharidov s krátkym reťazcom. Zvyčajne sa konzumuje spolu s džemom, orechovým nugátovým krémom alebo medom. Toto si vyžaduje ďalšie nabitie krátkodobej energie. Výživová hodnota lekvárového toastu nie je nijako zvlášť vysoká a energia netrvá dlho. Avšak práve to robí z tejto raňajkovej varianty dobré „obesené jedlo“ pred intenzívnym stresom, pretože energia je rýchlo dostupná a chlieb nie je taký ťažký v žalúdku.
anglické raňajky
Mnoho Nemcov nenávidí myšlienku zajtra jesť fazuľu alebo klobásu. Existujú aj tony vajec v rôznych odrodách a slanine. Tieto raňajky sú mimoriadne bohaté na tuky a bielkoviny a obsahujú málo ďalších zložiek - okrem energie obsiahnutej vo fazuli. Vajcia poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny, ale spolu so slaninou a soľou tento pozitívny účinok stojí na druhom mieste. Kaša vyrobená z ovsených vločiek a mlieka naopak ponúka dobrý základ, podobne ako müsli. Vločky a mlieko však pri zahriatí stratia veľa svojich dobrých prísad.