Ranné cvičenie Takto sa stanete ranným cvičením! Vedome chudnutie
Ranné cvičenie je tajnou zbraňou!
Stačí pár minút tréningu ráno a nedá sa robiť len to svoje Drasticky zvyšujte hladinu energie. Ranné cvičenie je pri chudnutí tiež mimoriadne účinné, pretože pri rannom cvičení zabijete jedným kameňom niekoľko vtákov ...
Výhody ranného cvičenia
Máte veľké problémy ráno vstať z postele? Vypnete poplach aspoň trikrát predtým, ako vyjdete z postele? ...
Pre vás môže byť ranné cvičenie ako prvé po ultimátny hororový výkon počúvať. Je predsa dosť ťažké ráno sa vyvaliť z postele.
Ale akonáhle sa vám skutočne podarí urobiť z ranného cvičenia rutinu, budete len ľutovať, že ste to neurobili oveľa skôr!
Keby som vám mal povedať iba jednu vec, pomocou ktorej môžete dať svojmu životu vo veľmi krátkom čase úplne inú dynamiku alebo dokonca smer, potom by som povedal:
Zvyknite si začať ráno s pár minútovým ranným cvičením!
- Stratiť váhu,
- tvoj Zvýšte kondíciu,
- the Posun v kariére, ...
Môžete dať svojmu životu úplne novú energiu tým, že vstanete len o pár minút skôr ráno a začnete svoj deň plný elánu.
Efekt ranného cvičenia
Pri rannom cvičení zabijete ráno jedným kameňom niekoľko vtákov.
- Deň začínate s dobrým pocitom a ráno ste už zaznamenali malý úspech.
- Ste okamžite prebudení, sústredení a plne v akčnom režime. Aj keby ste museli vstávať o pol hodinu skôr, do poludnia ste v každodennom živote dvakrát a trikrát produktívnejší.
- Zapojením sa do tela hneď po vstaní netrávite ráno priamo na schôdzkach, denných rutinách ...
- Stimulujete svoj metabolizmus, čo vám pomáha nesmierne chudnúť!
- ...
Ďalším skvelým efektom je, že ráno môžete „vziať býka za rohy“. Malo by to znamenať: Ranným cvičením sa vyhnete dlhej dobe premýšľania tam a späť. „Idem dnes športovať alebo nie ...?“
A to „Dnes riešim svoj cieľ“ tiež si ho vezmete so sebou do dňa! V zásade budete počas dňa takmer automaticky robiť úplne iné rozhodnutia. Venujete viac pozornosti svojej strave a ste pripravení to urobiť oveľa rýchlejšie, ešte raz dostať sa do akcie.
A túto energiu prenášate aj do svojho profesionálneho sveta, svojho súkromného života ... Tento obnovený aktivizmus zanechá všade svoju stopu.
Prvá hodina vášho dňa určuje priebeh zvyšku dňa.
Pre mňa to určite je!
Pretože ak ráno nejdem rovno a pokračujem v nastavovaní budíka trikrát, potom môžem takmer znova zabudnúť na deň alebo aspoň potrebujem veľmi dlhý čas, aby som sa dostal do polovice rýchlosti.
Viac zameraný na každodenný život
Možno to tiež poznáte: budík sa vypne a vy si v hlave vybavujete všetky svoje úlohy a úlohy dňa. Nálada vkĺzne do pivnice za pár sekúnd a vy sa snažíte odložiť vstávanie až do poslednej sekundy.
Okamžitým zastavením týchto myšlienkových pochodov, „ich nájdením z hlavy a do tela“, však nepremárnite tieto prvé minúty nezmyselným, deštruktívnym napínaním, ale zastavte tieto myšlienkové slučky. Termíny a úlohy dňa majú spočiatku druhoradý význam! Prvé minúty vášho dňa by mali skutočne patriť VÁM.
Cítim sa obzvlášť dobre ráno, keď si po rannom cvičebnom programe pridám pár minút meditácie. Týmto rituálom začínam deň uvoľnený a sústredený.
Začiatok ranného cvičenia - plán
Aby som vám uľahčil začiatok, rád by som vám tu dal niekoľko tipov:
- Čo sú najväčšie prekážky?
- Na čo by ste si mali dať pozor?
Nasledujúce pokyny v 7 krokoch by vám mali čo najjednoduchšie začať s ranným cvičením.
Krok 1 - otestujte svoju kondíciu
Ak práve začínate od 0, dôrazne vám odporúčam najskôr otestovať svoju aktuálnu kondíciu. Najskôr sa pomaly znova priblížte k športu a nezaťažujte sa príliš veľa naraz.
Ak sa po treťom dni vzdáte ranného cvičenia, pretože vám jednoducho chýba potrebná výdrž a už to nemôžete robiť, potom si svojou falošnou ambíciou skutočne nerobíte láskavosť.
Takže skôr ako sa rozhodnete od zajtra rána ísť behať každý deň 5 kilometrov a neprídete prvý deň, najskôr si pozrite, aká je momentálne vaša fyzická zdatnosť.
Krok 2 - kúpte si čas
Nenapadá ma ani jednoduché nastavenie budíka o hodinu skôr. Môže to fungovať niekoľko dní a o hodinu menej spánku. Ale v určitom okamihu bude tento deficit viditeľný a potom sa pravdepodobne budete musieť vzdať vyčerpania. Večer ísť teda neskoro ako obvykle je nesprávna cesta. Váš ranný cvičebný program sa v podstate začína večer predtým.
Zistite, koľko spánku potrebujete, a potom choďte podľa toho skôr do postele. Spravidla sa snažte v prvých dňoch poskytnúť dostatok času na relaxáciu. Doprajte si trochu času, aby ste si zvykli na nový stres a pomaly znova aktivovali svoje telo.
Krok 3 - váš cvičebný program
Vlastne vám nechcem príliš radiť o určitej rutine vášho ranného cvičebného programu. Taktiež úplne nezáleží na tom, aký šport robíte.
Najdôležitejšie je v prvom rade skutočne skutočne pravidelne prekonávať svoje vnútorné slabšie ja. Vstávať a neležať opäť na druhej strane. Pretože v skutočnosti ranné cvičenie nie je najväčšou prekážkou. To je najväčšia prekážka Rozhodnutie urobiť si ranné cvičenie.
Najskôr je dôležité iba to, aby ste skutočne vstali, dlho nerozmýšľali tam a späť, ale aby ste okamžite konali!
Takže vstávanie vás nesmie stáť príliš veľa prekonania. V ideálnom prípade by ste samozrejme mali strieľať z postele vysoko motivovaní. Ale prvých pár dní vám bude s najväčšou pravdepodobnosťou trvať určité úsilie a disciplína, kým sa dostanete hore.
Najlepšie je začať od malého. Choďte si zabehať alebo si doma trochu zacvičiť na váhe ...
Vytvorte malý program, ktorý vás nepremôže, ani vás nebude stáť príliš veľa, aby ste ho prekonali. Niečo, čo si skutočne môžete urobiť pre seba.
Musíte okamžite vedieť, čo máte robiť, a vedieť „úplne automaticky“ odvíjať prvých pár dní vášho dňa. Spustí sa budík a vy okamžite vstanete a prejdete si program!
Krok 4 - Deň rozhodovania
Neodpovedaj postojom: „Skúsim zajtra vstať skôr a potom uvidím, či by som sa mohol venovať nejakému športu.“ S takýmto postojom „skúsim“ ani nemusíš začínať.!
Ak naozaj chcete urobiť z ranného cvičenia rutinu, musíte sa rozhodnúť na 100% a nesmiete mať otvorené žiadne zadné vrátka.
Uistite sa, že ste vopred skutočne pochopili, čo znamená vaše rozhodnutie absolvovať ranné cvičenie. Získajte realistický obraz o svojej kondícii, následkoch ... a potom sa jednoznačne rozhodnite!
Krok 5 - rutina
Na začiatku nie sú veci ako dĺžka a intenzita vášho ranného cvičebného programu skutočne dôležité. Dokonca by som povedal, že prvých pár dní ranného cvičenia by pre vás malo mať iba „symbolický charakter“.
Namiesto toho sa zatiaľ zamerajte iba na ne rutina. Nakoniec, vašim konečným cieľom je, aby sa ranné cvičenie stalo súčasťou vášho dňa.
Hovorí sa, že úspešná integrácia nového zvyku do vášho každodenného života trvá asi 30 dní. Z mojej osobnej skúsenosti by som povedal: „To bude asi tak správne.“ Ale oveľa dôležitejším faktorom ako je počet dní, ktoré ste trvali, je podľa môjho názoru to, ako veľmi sa zmenil váš postoj.
Iba vtedy, keď ranné cvičenie považujete za dôležitú súčasť dňa, v zásade vášho života, môžete si byť primerane istí, že sa vo vás vytvorila nová rutina. V zásade musí byť pre vás takmer ťažké zaobísť sa bez ranného cvičenia. Až potom skutočne došlo k skutočnej zmene.
Nebuďte však príliš skoro istí, že ste to zvládli. Staré zvyky sú mimoriadne pretrvávajúce. Takže ak si všimnete, že sa meander pomaly opäť vkráda, musíte byť veľmi pozorní a okamžite tomu čeliť.
Krok 6 - Zvyk
Naše zvyky úzko súvisia s našimi emóciami. V zásade musíte cítiť, ako dobre robíte ranné cvičenie počas dňa, aby sa pre vás stalo zvykom. V skutočnosti by ste mali každú chvíľu cítiť vo svojom vnútri, do akej miery je pre vás ranné cvičenie dobré.
Ako veľmi ste sa vďaka tomu cítili počas dňa sviežejšie a motivovanejšie? Všimli ste si, ako to zlepšuje vašu celkovú náladu? Už cítite zmeny vo svojej kondícii?
Ideálne je, ak vás túžba po rannom cvičebnom programe doslova vytiahne z postele. Preto by ste zo začiatku nemali robiť príliš veľa, aby ste svoje telo znova pomaly aktivovali. Nemali by ste sa premáhať a zachovávať pozitívny prístup.
Krok 7 - Skontrolujte
Prvýkrát sa pravdepodobne budete musieť trochu „upraviť“, kým nájdete svoj dokonalý štart do nového dňa. Bolo by veľmi úžasné, keby ste mohli ranné cvičenie okamžite začleniť do svojho každodenného života bez toho, aby ste skôr či neskôr narazili na nepredvídateľný odpor.
Či už sú to boľavé svaly, ktoré vám jednoducho bránia v vstávaní, zmenený pracovný čas, ktorý vám prekazí obvyklú rutinu, ...
Mali by ste preto premýšľať o tom, ako na tieto poruchy zareagujete hneď na začiatku. Ak môžete, znížte si čas na tréning alebo zmeňte svoj program, zabezpečte si dostatok času na zotavenie, ... Zmeňte prístup, ale nevzdávajte to!
Ranné cvičenie - bežné otázky a problémy
Tu som uviedol niekoľko ďalších bežných otázok a problémov a dal vám moje odpovede.
Ako efektívne chudnúť ranným cvičením?
No tým, že to robíte predovšetkým v prvom rade! Dokonca by som povedal, že od chvíle, keď ste si z ranného cvičenia urobili rutinu, nemusíte robiť veľa pre to, aby ste skutočne chudli natrvalo. Tým, že sa váš obeh rozbehne hneď ráno a stimuluje váš metabolizmus, vytvoríte si najlepšie predpoklady na odstránenie problémov s váhou.
A vlastne nezáleží na tom, ako vyzerá váš ranný cvičebný program. Či už si idete zabehať alebo si radšej zacvičíte doma. Hlavné je, aby ste sa naozaj „naštartovali“ a aktivovali svoje telo.
Často toto malé „zatlačenie“ ráno stačí na to, aby ste boli počas dňa oveľa aktívnejší a venovali viac pozornosti svojej strave. Ak počas dňa venujete pozornosť svojim kalóriám a trochu zmeníte svoje stravovacie návyky, potom sa tukové vankúšiky v určitom okamihu roztopia!
Koľko ranného cvičenia je príliš veľa?
Najlepšie je urobiť toľko, koľko sa počas dňa cítite dobre. Ale prosím, nepreceňujte sa! Je lepšie robiť malé kroky, najlepšie krokmi myši. Ak ste sa mesiace alebo dokonca roky nevenovali nijakému športu, potom by ste samozrejme nemali chcieť byť rovno maratónskym bežcom ...
Zamyslite sa nad tým znova a znova, keď prechádzate svojím programom: „Vedel by som si predstaviť, že to zajtra urobím znova, v tejto podobe?“ Najskôr sa dostaňte do „toku“.
Ak ste cez deň dosť unavení a vyčerpaní, mali by ste robiť menej. Ak si nevšimnete žiadnu zmenu, možno budete musieť urobiť niečo viac. To, koľko robíte na začiatku, veľmi závisí od vášho aktuálneho stavu, ale aj od toho, čo máte počas dňa stále pred sebou.
Najmä na začiatku by som vám poradil, aby ste nepreceňovali svoj stav, v skutočnosti je toho menej, viac. Odporučil by som, aby ste svoj limit posunuli iba na maximum 70% a potom prestali.
Koľko času si musím naplánovať?
Najskôr by som vám poradil, aby ste si nastavili budík asi o pol hodinu a večer išli spať o pol hodinu skôr. Pretože zdravý spánok je dôležitý! Takže váš ranný cvičebný program vlastne začína večer predtým, a to tak, že si zvyknete chodiť spať včas a dostatočne sa vyspať.
A myslím si, že 30 minút je stále celkom ľahká doba na zvládnutie. Ani vy nemusíte cvičeniu venovať celých 30 minút. Ako som už povedal, nemali by ste sa vyčerpať, len ísť.
Cvičte možno 15 minút v kuse a zostávajúci čas začnite uvoľnene. Možno ešte pár minút meditujte a doprajte si raňajky trochu viac času.
Ranné cvičenie - pred alebo po raňajkách?
Aj tu vám odporúčam trochu experimentovať pre seba. Je veľa tých, ktorí prisahajú, že na spaľovanie tukov je to najlepšie ráno cvičenie nalačno. Iní si chcú pred tréningom „nakŕmiť“ svaly ... Môj názor: Nerobte sa blázon z takýchto nezmyslov!
Sami zistite, čo sa vám páči lepšie a čo je pre vás dobré. Osobne nemám príliš uviaznutý rituál. Robím to závislejším od mojich každodenných udalostí, či už športujem pred alebo po raňajkách.
Doma vo svojom „štandardnom každodennom živote“ idem hneď po vstaní do kuchyne, vypijem pohár vody a potom idem pár minút behať a/alebo cvičiť doma. Až potom nasleduje všetko ostatné. Keď idem ráno plávať, predtým si dám aspoň banán alebo niečo podobné.
Keď som však na ceste alebo príde niečo iné, odložím si ranné cvičenie na po raňajkách.