Ranný beh Najväčšie výhody; najdôležitejšie pravidlá

Beh ráno vyžaduje určité úsilie, ale stojí to za to! Odhaľujeme najlepší spôsob, ako začať deň fit - a pred raňajkami spáliť veľa tukov.

Ranné behanie má minimálne jednu veľkú výhodu: Športový cieľ ste už splnili, keď ostatní stále snívajú o svojom vytúženom tele a odložia ďalšie kolo.

Plus: Zažijete neopísateľný pocit „ranného vtáka“, keď začnete deň plný energie a dokola.

Najväčší problém pre mnohých ranných bežcov, najmä v temnom období alebo za nepriaznivého počasia: slabšie ja, ktoré vás akoby pripútalo k posteli.

Existujú však motivačné triky: Napríklad si pripravte bežecké oblečenie večer, svoje tréningy si v kalendári označte tučne a tučne, vytvorte si zoznam skladieb dobrej nálady alebo - obzvlášť efektívne - pridajte sa k bežeckej skupine na svojej tréningovej úrovni. Spolu je to oveľa motivovanejšie a dátumy sú záväzné.

Ak je bastard porazený, naskytá sa otázka, ako vyzerá optimálny ranný bežec: Najskôr raňajkujte alebo behajte triezvi? Káva áno alebo nie? Rýchlostný tréning alebo vytrvalostný beh? Tu sú odpovede na vaše najpálčivejšie otázky:

Jogging ráno: s raňajkami alebo bez raňajok?

Väčšina ranných športovcov neraňajkuje pred behom kvôli nedostatku času - alebo preto, že jednoducho nemajú hlad. A to nie je vôbec zlé.

Aby ste dosiahli skutočne optimálne tréningové účinky ráno, stojí za to sa rýchlo pozrieť na fyziologické procesy, keď ráno začnete behať nalačno - teda takmer (!) Bez raňajok:

Pretože telo nekonzumovalo žiadne jedlo cez noc, jeho zásoby glykogénu, „nádrž“ so sacharidmi, sú pomerne prázdne. Ak sa za neho v tomto stave vyžaduje energia, telo ju najskôr čerpá zo zvyšného glykogénu, ktorý je stále k dispozícii.

Zvyčajne sa to rýchlo spotrebuje a vlastná energetická elektráreň tela sa prepne na metabolizmus tukov - oveľa skôr ako zvyčajne.

Počas ranného cvičenia sa vaše telo naučí využívať voľné mastné kyseliny skôr a častejšie na výrobu energie.
Vaše zásoby glykogénu sa v budúcnosti budú vyprázdňovať pomalšie - aj keď nebudete mať prázdny chod.
Dostupné palivá využívate efektívnejšie a tým zvyšujete svoju základnú výdrž.

Ak chcete schudnúť, môžete svoj cieľ dosiahnuť oveľa rýchlejšie pomocou skorého ranného triezveho jogu.

Ale buďte opatrní: Prof. Kuno Hottenrott, expert FIT FOR FUN a riaditeľ Inštitútu pre diagnostiku výkonu a podporu zdravia na univerzite v Halle-Wittenberg, odporúča malé občerstvenie pred skorým behom - aspoň ak trvá najmenej 45 minút:

"Dokonale to zvládnete, iba ak ešte predtým, ako začnete behať, skonzumujete trochu cukru - napríklad vypijete malý pohár džúsu alebo zjete banán. Ak sú zásoby glykogénu pred ranným cvičením úplne prázdne, potom stačí spaľovanie tukov." v určitom okamihu sa zastaví prísun energie a telo sa dostane k aminokyselinám. Sú však dôležité pre svaly a imunitný systém - dve veci, ktoré by žiadny bežec nemal oslabiť. “

Ak sa napriek tomu chcete úplne vzdať raňajok, mali by ste rozhodne vypiť veľký pohár vody.

Pred behom vypite kávu - áno alebo nie?

Mnoho vytrvalostných športovcov pred tréningom prisahá na espresso bez cukru. Diskusia o tom, či si dať alebo nedať espresso pred cvičením, trvá už roky. A pravda - ako to v takýchto diskusiách často býva - leží niekde uprostred:

Je dokázané, že káva má negatívny vplyv na vodnú bilanciu a je dehydratovaná - ale menej, ako sa doteraz predpokladalo. A záleží to aj od toho, ako ste zvyknutý na kofeín. Ako obvyklý konzument kávy môže telo dobre kompenzovať stratu vody.

Je však tiež nesporné, že kofeín priaznivo ovplyvňuje metabolizmus tukov, čím sa šetria energetické zásoby vo svaloch.

Okrem toho sa predpokladá, že kofeín po intenzívnej námahe zmierňuje bolesť a preukázateľne uvoľňuje dýchacie svaly - čo uľahčuje najmä bežcom s problémami s astmou.

Súčasné štúdie tiež ukazujú, že kofeín môže zvýšiť výkonnosť - stimuláciou nervového systému, ku ktorej dôjde po približne 30 až 45 minútach.

Je preto vhodné vypiť pol hodiny pred cvičením espresso alebo kávu (bez mlieka).

Vytrvalostný beh alebo rýchlostný tréning v skorých ranných hodinách?

Ranné cvičenie nie je len nádherným vyzvedačom, ale aj skutočným turbo tréningom. Ráno však nie je úplne neškodné:

Synoviálna tekutina sa cez noc stáva viskóznou, takže svaly potrebujú svoj čas, aby boli pružné. Nemali by ste teda začať hneď s rýchlostným tréningom, ale najskôr zabehnite. Zahriatie by malo byť súčasťou vášho tréningu.

Podľa profesora Hottenrotta je pre začiatočníkov ideálne 30 až 45 minút v uvoľnenom tempe. Počas tohto časového obdobia vám nehrozí, že vaše telo už začne odbúravať aminokyseliny - dôležité pre každého, kto cvičí na úplne prázdny žalúdok.

Ak sa cítite fit, samozrejme nie je nič proti ranným intervalovým behom. Počúvajte svoje telo a robte si prestávky, hneď ako sa vám rozbije obeh.

Čo jem po joggingu?

Aby sa spaľovanie tukov nezastavilo okamžite, mali by ste jesť predovšetkým bielkoviny po behu. Napríklad tvaroh, tvaroh alebo praženicu.

V obrazovej galérii: Najlepšie jedlá s množstvom bielkovín