Rastlinné bielkoviny Najlepšie jedlá a tipy

Tí, ktorí jedia málo živočíšnych produktov alebo sa zaobchádzajú bez nich, sa úplne spoliehajú na rastlinné bielkoviny. Prečo tieto bielkoviny prispievajú k zdravej výžive a aké sú najlepšie zdroje rastlinných bielkovín.

Najmä vegáni sa pravidelne stretávajú s otázkou, ako je možné splniť dennú potrebu bielkovín bez živočíšnych bielkovín. Pri vyváženej a zdravej výžive je veľmi ľahké splniť požiadavky na bielkoviny pomocou rastlinných bielkovín.

Pretože potraviny, ktoré sú vhodné ako zdroje bielkovín na rastlinnej báze, sú nielen skutočne vynikajúce, umožňujú aj pestrú stravu a rozmanité menu - a to najlepšie: rastlinné alebo vegánske zdroje bielkovín sú skutočne zdravé, udržateľné a lacné! Niet divu, že veľa vrcholových športovcov má dnes čisto zeleninovú stravu.

Prečítajte si tu, koľko bielkovín každý deň potrebujeme, a prečo sú rastlinné bielkoviny zdravšie ako živočíšne. Okrem toho: Ktoré potraviny sú obzvlášť vhodné ako zdroj bielkovín, prečo môžete bezpečne ignorovať vegánsky proteínový prášok - plus 5 tipov na stravu s rastlinnými bielkovinami.

Koľko bielkovín vlastne potrebujeme?

Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Sú nevyhnutné pre naše telo, pretože aminokyseliny zabezpečujú okrem iného silný nervový systém, budovanie svalov, metabolizmus, štruktúru kostí a sú dôležité pre náš imunitný systém.

Aminokyseliny sú stavebnou jednotkou bielkovín, presnejšie bielkovinových molekúl. Existuje asi 20 aminokyselín. Osem z nich sú esenciálne aminokyseliny, čo znamená, že si ich telo nedokáže samo vyrobiť. Preto musíme v potrave prijímať dostatočné množstvo esenciálnych aminokyselín, ako je lyzín. Uspokojiť túto potrebu iba s rastlinnými potravinami je možné ľahko pomocou vyváženej stravy.

Nie všetci ľudia však potrebujú rovnaké množstvo bielkovín. Podľa Spolkového úradu pre verejné zdravie (BAG) dospelí, či už vegánski alebo nie, potrebujú priemerne 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň.

Starším ľuďom vo veku 65 rokov a viac sa odporúča konzumovať trochu viac bielkovín, asi 0,9 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti za deň.

Siloví alebo vytrvalostní športovci naopak potrebujú podstatne viac bielkovín na budovanie svalov a metabolizmus. Odporúča sa 1,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti bez ohľadu na to, či sa dodržiava vegánsky životný štýl alebo nie.

Športovci sa niekedy uchyľujú k proteínovému prášku, aby uspokojili zvýšenú potrebu budovania svalov. Najmä vegánsky proteín sa často ponúka vo forme proteínového prášku.

Preto sú rastlinné bielkoviny také zdravé

Rastlinný proteín sa považuje za vysoko kvalitný proteín. V porovnaní so živočíšnymi bielkovinami je pre ľudský organizmus stráviteľnejší, pretože je ľahšie stráviteľný a väčšinou obsahuje zdravé nenasýtené mastné kyseliny.

Ak využívate zdroje rastlinných bielkovín, konzumujete tiež menej tukov, kalórií a cholesterolu ako pri zdrojoch živočíšnych bielkovín, ako sú mäso, mliečne výrobky alebo vajcia. Aj preto sa vegánska strava považuje za zdravú.

Pretože živočíšne potraviny ako mäso alebo mlieko majú často veľmi vysoký obsah bielkovín, nadmerná konzumácia môže viesť k nadmernej ponuke. Výsledkom môžu byť zdravotné ťažkosti tela, ako je osteoporóza, choroby obličiek alebo kardiovaskulárna slabosť. Milovníci mäsa by tiež mali dbať na to, aby častejšie uspokojovali svoje potreby so zdrojmi rastlinných bielkovín.

Tieto potraviny sú obzvlášť bohaté na rastlinné bielkoviny

Náš zoznam ukazuje, ktoré potraviny majú obzvlášť vysoký podiel rastlinných bielkovín. Nielen vegáni by ich mali častejšie začleňovať do jedálnička!

Strukoviny ako fazuľa, hrášok, arašidy, šošovica, vlčí bôb, sója
Orechy ako mandle, lieskové orechy alebo stromové orechy (vlašské orechy)
Jadrá, zrná a semená (semená), ako sú slnečnicové semená, tekvicové semená, chia semienka, konopné semená, ľanové semiačka alebo sezamové semiačka
Zrná ako špalda, jačmeň, zelená špalda, ovos, proso, kukurica, quinoa, ryža, raž, pšenica
Klíčky
Zelenina ako brokolica, špenát, šalát, žerucha, listy horčice
Huby ako huby alebo lišky

Medzi zdroje bielkovín patria aj spracované rastlinné potraviny, ako je kuskus, seitan, tofu alebo mliečne náhrady vyrobené zo sóje a Co. Tieto potraviny však už neobsahujú toľko rastlinných bielkovín ako nespracovaná verzia.

Našich 6 obľúbených zdrojov rastlinných bielkovín

Ako ukazuje náš zoznam, veľa potravín je vhodných ako rastlinný zdroj bielkovín. Obzvlášť sa nám páči týchto 6, pretože sa dajú ľahko integrovať do vyváženej stravy a sú určite nielen chutné pre vegánov.

Žiadna iná strukovina neobsahuje toľko bielkovín ako šošovica, konkrétne 23,3 g na 100 g. Šošovica obsahuje tiež veľa minerálov a vlákniny. Strukoviny bohaté na bielkoviny navyše chutia naozaj vynikajúco, napríklad v zeleninovom guláši alebo ako šalát, dobrý je aj pomer ceny a výkonu.

Tip na udržateľnosť: Venujte pozornosť šošovkám organickej kvality z európskej produkcie.

Sezam, tiež nazývaný tahini, možno použiť na okorenenie šalátového dresingu alebo iných omáčok, ako súčasť humusu a ako dip na zeleninu. Pasta vyrobená zo sezamových semienok obsahuje asi 17 g vegánskeho proteínu na 100 g.

Sójové bôby sú perfektné ako zdravý aperitív alebo občerstvenie medzi nimi, pretože obsahujú nielen bielkoviny (11 g až 100 g edamamu), ale aj omega-3 mastné kyseliny a vitamíny.

Tip na udržateľnosť: Nakúpte organický edamame z Európy.

4 lieskové orechy

Lieskové orechy nielen okorenia vaše müsli, sú tiež vhodné ako zdravé občerstvenie na cesty a ako skutočne dobrý zdroj rastlinných bielkovín. 100 g lieskových orechov obsahuje asi 15 g vegánskeho proteínu a tiež ďalšie zdravé živiny, ako sú vitamíny B a vláknina.

Nemali by ste však jesť viac ako 25 g lieskových orechov denne, pretože majú vysoký obsah tukov a sacharidov.

Nemusí to byť vždy ryža alebo cestoviny! Dobrým zdrojom bielkovín s vysokým obsahom bielkovín je špalda zelená, čo je polozrelá forma špaldy. Chutí jemne a pikantne a spestrí jedálniček. 100 g zelenej špaldy obsahuje asi 10,8 g bielkovín a veľa vitamínov, minerálov a vlákniny.

6 ovsených vločiek

Či už ako prísada do chleba, do müsli alebo ako kaša, ovsené vločky sú jemné a skutočne zdravé. Okrem cenných vitamínov, vlákniny a minerálov obsahuje 100 g ovsených vločiek okolo 12 g vegánskeho proteínu.

5 tipov, ako začleniť rastlinné bielkoviny do svojho jedálnička

Ak chcete urobiť niečo dobré pre svoje telo, nemali by ste pokryť potrebu bielkovín živočíšnymi bielkovinami, ale rastlinnými bielkovinami. S našimi 5 tipmi je to veľmi jednoduché!

Ozdobíme 1 šalátom

Ako obvykle si šalát dozdobte jadierkami, orechmi, semiačkami alebo klíčkami. Šalátový dresing okoreňte trochou sezamovej pasty.

Okoreňte 2 müsli

Na musli alebo müsli tyčinky používajte orechy, jadrá a ovsené vločky.

3 cestoviny sa líšia

Namiesto bielej múky použite celozrnné alebo špaldové cestoviny. Môžete tiež kombinovať obilné cestoviny s časťou strukovinových cestovín.

4 Jedzte strukoviny raz denne

Sójové bôby na úvod, šošovica v polievke, fazuľa a cícer v šaláte, tofu s quinoa na večeru, čerstvé fazule ako príloha: existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako začleniť strukoviny do vašej stravy každý deň.

Tip: Vždy varte o niečo väčšie množstvo, potom je porcia pripravená na ďalší deň. Tip na čítanie: Všetko o príprave jedla.

Nechajte 5 smoothie sfarbiť na zeleno

Okoreňte svoje smoothie čerstvým špenátom alebo šalátom! Jednoduché recepty na zelené smoothies nájdete tu.

Zmysel a nezmysel práškového rastlinného proteínu

Ako doplnok výživy existuje možnosť použitia práškového rastlinného proteínu. Proteínový prášok je vyrobený z ryžového, vlčieho, hrachového alebo konopného proteínu a niekedy aj zo sójového proteínu. Pije sa ako proteínový kokteil.

Ak sa však stravujete vyvážene, nemali by ste mať problém pokryť potrebu bielkovín pomocou stravy. To platí aj pre všetkých, ktorí sa rozhodli pre vegánsku stravu.

Iba ľudia, ktorí majú zvýšenú potrebu bielkovín, ako napríklad vrcholoví športovci, ktorí chcú podporiť ich vývoj svalov, by mali používať bielkovinový prášok, inak hrozí nadmerná ponuka.

Poznámka pre vegánov: Mnoho bielkovinových práškov obsahuje mlieko. Vegánske bielkovinové prášky sú k dispozícii pre vegánskych športovcov. Mnoho športovcov medzitým zastáva názor, že budovanie svalov funguje lepšie pri vegánskej strave ako pri živočíšnych produktoch.