Rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny so všetkými esenciálnymi aminokyselinami
Úplný prísun bielkovín so všetkými esenciálnymi aminokyselinami je možný iba u živočíšnych produktov? To nie je pravda! Aj pri rastlinnej strave môžete získať všetky bielkoviny, ktoré potrebujete pre zdravú výživu. Ale bielkoviny nie sú len bielkoviny. Niektoré zo stavebných prvkov bielkovín, nazývané aminokyseliny, si telo nevie vyrobiť samo, a preto sa musia pravidelne prijímať prostredníctvom potravy. Okrem toho nie všetky potraviny obsahujú optimálne zloženie týchto stavebných prvkov. Zdá sa, že nie je také ľahké vybrať tie správne produkty z produktov bohatých na bielkoviny.
Našťastie pre zdravú rastlinnú stravu bohatú na bielkoviny so všetkými esenciálnymi aminokyselinami nie je potrebné používať umelé doplnky výživy a proteínové koktaily alebo špeciálne, možno dobre cestované potraviny. Regionálna rastlinná strava obsahuje tiež všetko, čo telo potrebuje.
V tomto príspevku nájdete 14 odporúčaní pre plnohodnotný prísun bielkovín rastlinného pôvodu.
Aminokyseliny, stavebné prvky bielkovín, sú nepostrádateľné pre mnohé procesy v našom organizme, pretože takmer všetky naše bunky sú vyrobené z nich. Podľa potreby sa z toho zostavujú nové bielkoviny, ktoré sú potrebné pre rôzne funkcie tela. Títo osem esenciálnych aminokyselín telo si nedokáže samo vyrobiť:
Je vhodné čoraz častejšie používať produkty, ktorých bielkoviny obsahujú čo najviac esenciálnych aminokyselín. Bohužiaľ nie je možné zistiť, či majú potraviny vyvážený aminokyselinový profil alebo či im chýbajú základné zložky. Preto je užitočné spoznať najlepších dodávateľov bielkovín.
Ktoré zdroje bielkovín sú najlepšie?
Strukoviny, orechy a semená obsahujú najmä veľa zdravých bielkovín, ale obzvlášť bohaté sú na ne obilniny a niektorá zelenina. Všeobecne sú najužitočnejšie rastlinné zdroje, ktoré vám chutia a ktoré radi konzumujete pravidelne. Ak nemáte radi biele fazule alebo konopné semienka alebo ak nevyhovujú vašim stravovacím návykom, nie sú veľmi vhodné na splnenie vašich bielkovinových potrieb. Nasledujúci zoznam preto slúži iba ako a Návrh vlastnej stravy.
1. Ovsené otruby
Vysoký obsah bielkovín, a vyvážený profil aminokyselín, Regionálne pestovanie a ideálne riešenie na každodenné raňajky alebo smoothie - ovsené otruby sú jedným z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín. Obsahuje asi 15-20 gramov bielkovín na 100 gramov rovnako ako komplexné sacharidy, ktoré sa odporúčajú aj pre fanúšikov s nízkym obsahom sacharidov. Pozitívne vlastnosti dopĺňa veľa životne dôležitých látok a vlákniny.
2. Konopné semená
Konope je tiež jedným z obzvlášť cenných rastlinných zdrojov bielkovín, pretože regionálne semená obsahujú asi 20 - 25 gramov bielkovín na 100 gramov a všetky potrebné aminokyseliny, majú tiež obzvlášť dobrý nutričný profil. Konopné semená sú tiež dobrým zdrojom železa. Môžete ich posypať ako polevu na müsli aj na výdatné pokrmy a spracovať ich na konopnú nátierku alebo konopné mlieko. Keďže pestovanie konope bolo v tejto krajine v minulosti zakázané, nie je veľa regionálnych dodávateľov, ale pribúda čoraz viac.
3. Biele fazule
Strukoviny sú všeobecne obzvlášť bohaté na bielkoviny, rovnako ako biela fazuľa 9 gramov bielkovín na 100 gramov tiež a obzvlášť vyvážený profil aminokyselín, obsahuje len malé množstvo metionínu. Fazuľa môže byť nielen prísadou do dusených pokrmov, ale aj v pyré vo forme müsli alebo kaše, môže byť vynikajúcou súčasťou stravy.
Pre väčšiu rozmanitosť môžete tiež Cícer a všestranný šošovky Zahrňte do svojho stravovacieho plánu.
4. Zemiaky
Zemiak dodáva hlavne sacharidy, ale tie, ktoré obsahuje dva gramy bielkovín na 100 gramov vlastný za to obzvlášť vyvážený profil aminokyselín. Je tiež veľmi ľahké začleniť zemiaky do svojej stravy pravidelne. Nič pre kuchyňu s nízkym obsahom sacharidov, ale ideálne vhodné pre zdravý prísun bielkovín!
5. Sladké lupiny
Z hľadiska obsahu bielkovín porovnateľného so sójou (cca 40 gramov na 100 gramov), v obsahu vlákniny ešte lepšie a navyše so všetkými esenciálnymi aminokyselinami vybavené: Semená sladkého vlčieho bôbu. Sladké výrobky z vlčieho bôbu sú čoraz bežnejšie v obchodoch so zdravou výživou a v supermarketoch, aby ste ich mohli ľahko začleniť do svojej stravy ako náhradu a nátierku mäsa alebo ako domáci čokoládový krém.
Nebezpečenstvo: Pestovanie bez alkaloidov sa nesmie zamieňať s jedovatými lupinami!
6. Špenát
Tri gramy bielkovín v 100 gramoch Špenát spočiatku neznie veľa, ale vďaka tomu je listová zelenina jedným z druhov s obzvlášť vysokým obsahom bielkovín. Príjem bielkovín je ľahko možný vo väčších množstvách vo forme tejto nízkokalorickej zeleniny. Obsahuje špenát všetky esenciálne aminokyseliny, ale málo metionínu a cysteínu.
7. Brokolica
Brokolica je z hľadiska obsahu bielkovín porovnateľná so špenátom (tesne pod.) tri gramy bielkovín v 100 gramoch). Lahodný kastról s inak veľmi vitálnou kapustou bohatou na látky, napríklad ako pizza s nízkym obsahom sacharidov, dodáva telu veľa bielkovín a všetky aminokyseliny, ale málo metionínu a cysteínu.
8. Tekvicové semiačka
Tekvicové semiačka patria s obsahom bielkovín asi 24 gramov na 100 gramov a jeden vyvážený profil aminokyselínmedzi najlepších dodávateľov bielkovín. Tmavozelené jadierka so svojou silnou, orechovou chuťou sa hodia k müsli aj k výdatným jedlám. Hlavnými oblasťami pestovania tekvice olejnej, ktorej jadrá bez škrupín sa používajú hlavne na ťažbu oleja, ale tiež poskytujú jadrá na okusovanie, boli pôvodne juhovýchodná Európa a Štajersko. Čoraz viac sa však pestuje aj v našich zemepisných šírkach, takže nie je problém kúpiť si regionálne tekvicové semiačka. Nemusíte sa zbaviť ani semienka tekvice jedlej, môžete si ich pripraviť ako chutné občerstvenie.
Regionálne slnečnicové semená tiež dopĺňajú váš prísun zdravých bielkovín.
9. Žihľava
Žihľava ju má aj z hľadiska obsahu bielkovín. 5,9 gramov na 100 gramov je ich obsah bielkovín, obsiahnutý Aminokyseliny sú tiež obzvlášť dobre vyvážené. Oplatí sa obohatiť bielkovinové menu tak, že žihľavu použijete ako zdravú prísadu do šalátov alebo smoothies.
Tip: Obzvlášť sa odporúčajú čerstvo zozbierané mladé výhonky žihľavy. Aby ste sa zbavili bodavých chĺpkov, je vhodné ich po zbere zalievať a vyžmýkať v uteráku alebo ich vyrovnať valčekom.
Na žihľavovom prášku pôsobivé 40% bielkovín v sušine obsahuje, dokonca aj športovci sa uchyľujú k budovaniu svalov.
10. Pohánka
Pohánka, ktorá sa často používa najmä v Rusku a Poľsku, je čoraz populárnejšia a pestuje sa aj v tejto krajine. Jeho obsah bielkovín je 13 gramov na 100 gramov, on vlastní vysoký podiel esenciálnych aminokyselín, je tiež bez lepku. Príprava je rovnaká ako pri ryži alebo cereáliách, chutnou polevou na musli je aj pečená pohánka. Z pohánkovej múky sa dajú pripraviť výdatné palacinky, ktoré sú v Rusku známe ako bliny a vo Francúzsku ako galety.
11. Sója
Sója a výrobky z nej vyrobené sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín a niektorých najdôležitejších aminokyselín. 44 gramov bielkovín na 100 gramov sa nachádzajú napríklad v tofu! (obsahujú všetky aminokyseliny, ale málo metionínu, fenylalanínu, cysteínu a tyrozínu) Sója bohužiaľ nemá najlepšiu povesť. Medzitým sa ale sója pestuje aj v tejto krajine a aspoň čiastočne organicky, bez geneticky modifikovaných semien. Ak venujete pozornosť regionálne a ekologicky vyrábanej sóji, pre vaše prísun bielkovín sa skutočne odporúča sójové mlieko, tofu, tempeh a spol.
12. Chia
Superpotravinová chia takmer praskne vo švíkoch pre čisté zdravé ingrediencie. Omega-3 mastné kyseliny, vápnik, železo, horčík, fosfor - všetky tieto látky sú obsiahnuté v hojnom množstve. S asi 21 gramov bielkovín na 100 gramov Semiačka Chia majú tiež značný obsah bielkovín a a vyvážený pomer aminokyselín. Posypané müsli alebo napučanou formou ako puding, chia sa dá ľahko a chutne začleniť do jedálnička. Častá konzumácia sa však z ekologických dôvodov skutočne neodporúča, pretože malé zrno sa pestuje takmer výlučne v Južnej Amerike a Austrálii a má za sebou dlhé dopravné cesty.
Namiesto kúpy to urobte sami - záhradu a balkón
13. Quinoa
Quinoa má vysoký obsah bielkovín (14 gramov na 100 gramov) a a veľmi priaznivé zloženie aminokyselín ukázať. Bezlepkové pseudoobilie obsahuje tiež veľa minerálov. Quinoa však nepatrí medzi regionálne zdroje bielkovín, pretože sa pestuje takmer výlučne v Južnej Amerike. Príležitostné jedlo s rýchlym varením zŕn, napríklad vo forme týchto lahodných nugetiek z quinoa, stále obohacuje ponuku. Tí, ktorí uprednostňujú ekologicky a spravodlivo vypestované produkty, podporujú ekologické podmienky pestovania a spravodlivé platby poľnohospodárom.
14. Pistácie
Hrsť pistácií ako občerstvenie večer obohacuje aj zdravé menu, pretože kôstkové ovocie obsahuje asi 20 gramov na 100 gramov veľa cenných bielkovín s jedným vyvážený profil aminokyselín. Ďalej je obsah antioxidantov a kyseliny listovej obzvlášť vysoký. Obsah tuku zaisťuje vysoký obsah kalórií, takže by ste nemali jesť príliš veľa orechov naraz. Bohužiaľ, pistácii sa darí iba v teplom podnebí, takže sa v strednej Európe nepestuje. Ak sa chcete vyhnúť dlhým dopravným trasám, pri nákupe pistácií sa uistite, že pochádzajú z Európy.
Kombinujte neúplné zdroje bielkovín
Aby ste sa vyhli nedostatku jednej alebo viacerých esenciálnych aminokyselín, môžete tiež kombinovať potraviny s neúplným profilom aminokyselín, aby tvorili spoločne vyvážený zdroj bielkovín:
Ryža a fazuľa sú dobrou kombináciou, pokiaľ ide o ich zloženie aminokyselín.
Špenát, či už varený alebo surový v šaláte, sa stáva ešte zdravším posypaním mandľami.
Kombinácia humusu s celozrnným chlebom pita má takmer optimálny profil esenciálnych aminokyselín.
Celozrnné rezance s arašidovou omáčkou tiež poskytujú vyvážené bielkovinové jedlo.
S týmito rýchlymi vegánskymi trojzložkovými jedlami môžete pripraviť jedlo s plným prísunom bielkovín aj počas obedňajšej prestávky v kancelárii.
Tip: Ak sa bojíte, že nejete dostatok zeleniny, semien a orechov pre vysoko bielkovinovú stravu, môžete ich tiež použiť s ovocím na výrobu zdravých smoothies, a tým ich skonzumovať viac.
V našej knihe nájdete oveľa viac tipov na zdravé jedlá, vyhýbanie sa hotovým výrobkom a ďalšie:
Namiesto nákupu to urobte sami - kuchyňa
Urobte to namiesto nákupu - kuchyňa: 137 zdravších alternatív k hotovým výrobkom, ktoré šetria peniaze a chránia životné prostredie Viac podrobností v knihe
Ktoré zdroje rastlinných bielkovín uprednostňujete? Tešíme sa na váš komentár!
Možno vás zaujímajú aj tieto predmety: