Rastlinné zdroje bielkovín - živé lacné
Pre tých, ktorí sa postia niekoľko týždňov alebo majú vegánsku stravu (bez živočíšnych potravín), sú veľmi dôležité zdroje bielkovín. Vyvážená strava znamená 15% príjem bielkovín z celkového množstva živín. Nadmerný, ale aj nedostatok bielkovín môže spôsobiť poruchy tela. Aké sú však zdroje rastlinných bielkovín? Tu je niekoľko príkladov.
Rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami
Bielkoviny sú jednou zo základných živín, ktoré potrebujeme pre správne fungovanie tela. Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín, z ktorých niektoré sa nazývajú esenciálne aminokyseliny, pretože keďže si ich ľudské telo nedokáže vyrobiť, musíme im zabezpečiť každodennú stravu.
Hlavným rozdielom medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami je profil esenciálnych aminokyselín a percento, v akom ich ľudské telo asimiluje. Bielkoviny živočíšneho pôvodu sú asimilované vo vyššom percente v porovnaní s bielkovinami rastlinného pôvodu. Ale živočíšne bielkoviny môžu mať aj negatívne účinky, pretože sú najčastejšie spojené s nasýtenými tukmi a cholesterolom.
Aj keď sa rastlinné bielkoviny považujú za menej kvalitné ako živočíšne, strava bohatá na jedlá z rastlinných bielkovín poskytuje dostatok bielkovín.
Zdroje rastlinných bielkovín
- Sójové bôby a sójové výrobky
- Ostatné strukoviny
- Obilniny
- Semená a orechy
- Huby
- RIASA
sója je jedným z najdôležitejších zdrojov bielkovín v zeleninovom svete, aj keď u nás nemá veľmi dobrú povesť. Ale v Ázii, kde je sója fermentovaná na produkty ako tofu, tempeh alebo miso, je to výživné a sýte jedlo. Môžu sa použiť v rôznych ázijských receptoch na jedlo - kari, praženica, polievky -, ale tiež ako základ zeleninovej paštéty alebo ako alternatíva k syru v šalátoch. Môžete tiež vyskúšať edamame - mladé zelené sójové bôby, ktoré sa varia 5 minút a podávajú sa s troškou hrubej soli a olivovým olejom alebo korenistým olejom (nejedzte struky, ale iba fazuľu vo vnútri).
Ostatné strukoviny: fazuľa, šošovica, cícer, hrášok, arašidy. Sú veľmi dobrým zdrojom bielkovín, ale vyžadujú dôkladný proces varenia, aby boli dobre stráviteľné a nespôsobovali nadúvanie. Ale sú veľmi všestranné a dajú sa použiť takmer v akomkoľvek druhu jedla, od paštét (rozšľahaná fazuľa, hummus) až po polievky a bujóny, ale dokonca aj k dezertom (pozri ázijské dezerty so sladkou plnkou z červených fazúľ). Pre úplný profil bielkovín je kombinovaný s obilninami: najznámejšie kombinácie sú tie z mexickej kuchyne (fazuľa s ryžou) alebo z ázijskej kuchyne (šošovica s ryžou). Arašidy sú súčasťou rodiny strukovín a sú tiež dobrým zdrojom bielkovín: konzumujú sa ako také alebo ako arašidové maslo na chlebe.
Obilniny: s lepkom (pšenica, ovos, raž a jačmeň) alebo bez lepku (ryža, kukurica, proso, amarant, teff, pohánka, cirok, quinoa). Do zoznamu som zaradil quinoa, aj keď je to falošná obilnina (botanicky). Od každodenného chleba a pekárenských výrobkov až po výrobky ako seitan (náhrada mäsa vyrobená z obilného lepku, hlavnej bielkoviny), všetky obsahujú bielkoviny. Cereálie si môžete vybrať a obmieňať podľa svojich preferencií a môžete ich použiť vo všetkých druhoch receptov od chleba po rizoto.
Semená a orechy: chia semienka, slnečnicové semienka, tekvica, vlašské orechy, lieskové orechy, mandle, pekanové orechy, makadamiové orechy, kešu. Orechy a semiačka s vysokým obsahom kalórií by sa mali konzumovať s mierou, ale sú vynikajúce ako chrumkavé miesto v šalátoch alebo ako základňa pre koláče a omáčky (predtým sa nechajú niekoľko hodín pred varením namočiť). Ako náhrada syra sa používajú najmä kešu a mandle. A tekvicové semiačka s najvyšším obsahom bielkovín sa dajú použiť ako pestové omáčky na cestoviny.
huby sú ďalším dôležitým zdrojom bielkovín a náhradou mäsa, najmä vďaka textúre. Môžu sa variť na grile, v dusených pokrmoch, v polievkach a krémoch, ale aj s inou zeleninou v praženici alebo na kari.
riasy sú tiež bohaté na bielkoviny, ale aj na minerály. Môžu sa jesť suché (pridávané do šalátov) alebo v práškovej forme (najmä spirulina), ktoré sa dajú pridávať do džúsov a omáčok.