Rastlinný proteín - v týchto potravinách ho nájdete!
Spoliehate sa na plnú silu rastlín vo vašej kuchyni a stravujete sa väčšinou vegánsky? Napriek tomu musíte stále počúvať od svojho okolia, že takémuto nedostatku bielkovín je nevyhnutné? Ukážeme vám, či na týchto tvrdeniach niečo existuje. Ktoré rastlinné bielkoviny odporúčame a či môžu konkurovať srvátke, mäsu a nízkotučnému tvarohu.
Rastlinné bielkoviny: kvalita bielkovín
v metabolizmus sformované, miesta Bielkoviny základný stavebný kameň vašich buniek. Vaše telo ich skladá z až 20 rôznych aminokyselín. 9 z nich je nevyhnutných. Takže si ich nevyrábate sami a musíte ich zahrnúť do svojho jedálnička. Tu sa rozlišuje medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami.
Nezáleží na tom, či ty stratiť váhu alebo zvýšiť chcete: Bielkoviny vás sprevádzajú do vášho wellness tela. Preto je nesmierne dôležité, aby ste splnili svoje bielkovinové potreby. Nie ste si istí, aká je vysoká? Získajte svoje Potrebné bielkoviny ľahko vypočítať.
Je pre vás ťažké začleniť viac rastlinných bielkovín do svojej každodennej stravy? Potom stačí vymeniť tradičný raňajkový chlieb za náš vegánsky proteínový chlieb. Zvonka chrumkavý a zvnútra naozaj nadýchaný. Poskytuje vám viac bielkovín a Vlákno s menej Sacharidy. Toto vás zasýti dlhšie ako tradičný chlieb z pšeničnej múky.
Nie všetky bielkoviny sú tvorené rovnako. Najmä Zloženie aminokyselín a stráviteľnosť bielkovín určiť kvalitu. Pravdepodobne už niečo z toho máte biologická hodnota patrí? Udáva, koľko gramov bielkovín v tele je možné vyrobiť zo 100 gramov bielkovín v potrave. Tak ako podobný the bielkoviny z vášho jedla vaše Bielkoviny v tele je.
To je rozhodujúce pre kvalitu bielkovín vzťah 9. deň esenciálne aminokyseliny. Ak jeden chýba, má to negatívny vplyv na kvalitu bielkovín. Viac sa o tom dozviete v našom článku o rastlinné a živočíšne bielkoviny. Zdroje rastlinných bielkovín zriedka obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve. V tejto súvislosti sa hovorí aj o limitujúcom faktore. Aminokyselina, ktorá sa vyskytuje v najmenšom množstve, obmedzuje hromadenie vlastných bielkovín v tele, a tým aj celkovú kvalitu bielkovín.
To je jeden z dôvodov, prečo má rastlinný proteín takú zlú povesť. Celkom zle: sója, vlčí bôb a konope sú skutočné bielkovinové balíčky a majú a optimálny aminokyselinový profil.
To samozrejme neznamená, že musíte jesť iba tofu. Ak sa stravujete vegánsky, stále môžete jesť vyváženú stravu a uspokojovať svoje potreby bielkovín.
S našim vegánsky proteínový prášok získate potrebnú porciu rastlinných bielkovín. Kombinuje najkvalitnejšie zdroje bielkovín s hráškom, konope, ryžou a slnečnicovými bielkovinami a úplne sa zbavuje sóje. Plný Proteínový kop pre teba Svaly.
Ďalšia vec, ktorá je pre nás dôležitá: Biologická hodnota naznačuje, koľko bielkovín môžete teoreticky použiť. Do akej miery vaše telo v skutočnosti spracováva bielkoviny z potravy, sa chápe ako biologická dostupnosť. Okrem jednotlivých faktorov záleží aj na krokoch spracovania a rôznych prísadách jedla.
Vegánska strava: Ako uspokojíte svoje potreby bielkovín?
Pri a vegánska strava Odporúča sa kombinovať rôzne zdroje bielkovín, aby ste získali úplný profil aminokyselín.
Nonstop premýšľate, čo jesť, ste v strese? Rozumieme tomu. Našťastie sú naše telá inteligentnejšie, ako si myslíte. Posledné štúdie ukázali, že dokáže po určitý čas zhromažďovať aj aminokyseliny.¹ Esenciálne aminokyseliny sa nemusia konzumovať presne pri jedle.
Náš tip na ceste k vašim cieľom je vždy jeden vyvážená výživa. Ak sa chcete cítiť zdravo a fit, musíte dlhodobo zmeniť svoje stravovacie návyky. Len sa uistite, že jete vedome, pestro a sviežo. Takto budete absorbovať esenciálne aminokyseliny automaticky a bez väčšieho stresu.
Aby ste sa nestratili, ukážeme vám, ktoré rastlinné potraviny obsahujú plnú bielkovinovú silu.
Tabuľka so zeleninovými bielkovinami
| jedlo | Bielkoviny na 100 g |
| Sójové bôby | 34 g |
| Konopné semená | 32 g |
| Tekvicové semiačka | 30 g |
| Mandle | 29,1 g |
| Slnečnicové semienka | 27 g |
| arašidy | 25 g |
| ľanové semienko | 24,4 g |
| Červené šošovky | 24 g |
| Chia semená | 22 g |
| Pistácie | 21,8 g |
| Kešu oriešky | 21 g |
| Obličky | 21 g |
| Prírodné tofu | 16,7 g |
| Vlašské orechy | 15,3 g |
| Quinoa | 14 g |
| Edamame | 13 g |
| ovsené vločky | 13 g |
| píniové oriešky | 13 g |
| kuskus | 12 g |
| proso | 11 g |
| Pohánka | 9,8 g |
Zdroje rastlinných bielkovín: prehľad
strukoviny sú skutočne dobrými dodávateľmi bielkovín. Majú nízky obsah tuku a vysoký obsah vlákniny. Skvelé ako príloha bohatá na bielkoviny. Čo tak a Veggie Bolognese? Stačí nahradiť tradičné cestoviny cestovinami z cukety a stanú sa najlepšími recept s nízkym obsahom sacharidov. Plná dávka bielkovín je stále zaručená.
Sója obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. To tiež vysvetľuje, prečo sú ich vedľajšie produkty také populárne ako náhrady mäsa. S priemerom 11 gramov, 12 a 18 gramov bielkovín sú edamame, tofu a tempeh pôsobivé.
Orechy a semená, napr. Bruško arašidy, sú bohaté na bielkoviny a minerály. Ale majú aj veľa dobrých tukov. Stále hľadáte ideálne občerstvenie na cesty? Náš Mix orechov a bobúľ poskytuje vám vysoko kvalitné rastlinné bielkoviny a esenciálne mastné kyseliny, ako aj veľkú časť cenných vitamínov.
Náš tip: obsah bielkovín alebo nie. Pre zdravý a vyvážený životný štýl vám odporúčame pozrieť sa na pomer všetkých živín v potravine.
Náš tip: Viac o vegánskom živote? Patricia Kraft v rozhovore. Sledujte náš podcast už teraz Fitness Flash na Spotify.
Náš záver
• Biologická hodnota je mierou kvality proteínu
• Udáva, koľko telesného proteínu je možné teoreticky vyrobiť zo 100 gramov bielkovín v potrave
• Rastlinné potraviny často nemajú úplný aminokyselinový profil
• Aspoň jedna esenciálna aminokyselina je potom prítomná iba v malom množstve
• Pri vyváženej vegánskej strave sa netreba báť nedostatku bielkovín
1 Marsh, K. M; Munn, E. A.; Baines, S. K. (2013): „Proteínová a vegetariánska strava“ v: The Medical Journal of Australia, 199 (4), s. 7-10.