Raw Food Diet Sprievodca a recenzie pre začiatočníkov

Jeho priaznivci sa domnievajú, že konzumácia prevažne surových potravín je skvelá pre ľudské zdravie a má veľa výhod vrátane chudnutia a lepšieho celkového zdravia.

Odborníci na zdravie však varujú, že konzumácia prevažne surovej stravy môže mať negatívne zdravotné následky.

Tento článok popisuje dobré a zlé vlastnosti surovej stravy a jej fungovanie.

Čo je surová strava?

Surová strava, často označovaná ako surová strava alebo surové vegánstvo, sa skladá prevažne alebo úplne zo surových a nespracovaných potravín.

Jedlo sa považuje za surové, ak nikdy nebolo zohriate na teplotu vyššiu ako 40 - 48 ° C (104 - 118 ° F). Tiež by nemal byť rafinovaný, pasterizovaný, upravovaný pesticídmi alebo inak spracovaný.

Diéta namiesto toho umožňuje niekoľko alternatívnych spôsobov prípravy, ako je odšťavovanie, mixovanie, odkvapkávanie, máčanie a naklíčenie.

Podobne ako vegánstvo, aj surová strava je zvyčajne rastlinná a skladá sa predovšetkým z ovocia, zeleniny, orechov a semien.

Zatiaľ čo väčšina surových jedál je výlučne rastlinná, niektorí ľudia konzumujú aj surové vajcia a mliečne výrobky. Zriedkavejšie možno nájsť aj surové ryby a mäso.

Okrem toho sa konzumácia doplnkov výživy zvyčajne v surovej strave odmieta. Navrhovatelia často tvrdia, že strava vám poskytne všetky potrebné živiny.

Navrhovatelia sa tiež domnievajú, že varenie jedla škodí ľudskému zdraviu, pretože ničí prírodné enzýmy v potravinách, znižuje ich výživový obsah a znižuje „životnú silu“, o ktorej sa domnievajú, že je prítomná vo všetkých surových alebo „živých“ látkach. Jedlo existuje.

Ľudia dodržiavajú surovú stravu kvôli výhodám, ktoré podľa nich budú mať, vrátane chudnutia, zlepšenia vitality, zvýšenia energie, zlepšenia chronických chorôb, zlepšenia celkového zdravia a zníženia dopadu na životné prostredie.

: Surová strava sa zvyčajne skladá z potravín, ktoré neboli spracované alebo zahrievané na vyššiu teplotu.

Ako dodržiavať surovú stravu

Ak chcete dodržiavať stravu v surovom stave, uistite sa, že aspoň 75% potravín, ktoré konzumujete, je surových.

Väčšina surových stravovacích návykov sa vyrába predovšetkým z ovocia, zeleniny, orechov a semien. Zrná a strukoviny sú tiež často povolené, ale zvyčajne ich treba pred konzumáciou namočiť alebo naklíčiť.

Jedlo k jedlu

Všetko čerstvé ovocie
Všetko surové jedlo
Surové orechy a semiačka
Surové zrná a strukoviny, naklíčené alebo namočené
Sušené ovocie a mäsové výrobky
Orechové mlieko
Maslá so surovou matkou
Olivový a kokosový olej lisovaný za studena
Fermentované jedlá ako kimči a kyslá kapusta
morské riasy
Klíčky
Surové vajcia alebo mliečne výrobky, ak je to žiaduce
Surové mäso alebo ryby, ak je to žiaduce

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Varené ovocie, zelenina, mäso a obilniny
Pekárenské výrobky
Opečené orechy a jadierka
Rafinované oleje
soľ
Rafinovaný cukor a múka
Pasterizované džúsy a mliečne výrobky
káva a čaj
alkoholu
Cestoviny
Pečivo
chrumky
Ostatné spracované potraviny a občerstvenie

: Surová strava sa skladá z potravín, ktoré nikdy neboli varené. Spracované a rafinované jedlá sa neodporúčajú.

Je surové jedlo zdravšie ako varené jedlo?

Držitelia raw food stravy veria, že konzumácia surovej zeleniny je do značnej miery alebo úplne ideálna pre zdravie človeka.

Rovnako ako mnoho iných základných vier za surovou stravou, ani táto myšlienka však nie je podložená vedou.

Výskum v skutočnosti ukazuje, že varené aj surové jedlá majú zdravotné výhody.

Jedným z hlavných dôvodov, prečo surová strava bráni vareniu, je presvedčenie, že varením sa ničia prírodné enzýmy v potravinách. Obhajcovia stravy sa domnievajú, že tieto enzýmy sú životne dôležité pre ľudské zdravie a trávenie.

Vysoké teplo spôsobuje, že väčšina enzýmov sa denaturuje, to znamená, že sa rozpúšťajú alebo menia tvar. Mnoho enzýmov však v kyslom prostredí žalúdka rovnako denaturuje (1, 2).

Telo v skutočnosti už vyrába svoje vlastné enzýmy na uľahčenie chemických procesov, ako je trávenie a výroba energie (3).

Ďalším odôvodnením surovej stravy je, že varením sa zničí nutričný obsah potravy.

Varenie môže skutočne znížiť niektoré výživné látky v potravinách, najmä tie, ktoré sú rozpustné vo vode, ako napríklad vitamín C a vitamíny skupiny B (4, 5).

Varenie však zvyšuje dostupnosť ďalších živín a antioxidantov, ako je lykopén a betakarotén (6, 7, 8).

Varenie tiež pomáha deaktivovať alebo zničiť niektoré škodlivé zlúčeniny v potravinách. Napríklad varením obilnín a strukovín znížite obsah lektínov a kyseliny fytovej. Vo veľkom množstve môžu zabrániť telu vstrebávať minerály (9, 10).

Varenie navyše zabíja aj škodlivé baktérie (11).

Z týchto dôvodov je dôležité jesť rôzne surové a varené jedlá. Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách surového a vareného jedla, prečítajte si tento článok.

: Surové jedlá nie sú zdravšie ako varené jedlá. Varenie obmedzuje niektoré živiny, iné naopak zvyšuje. Tiež ničí určité škodlivé zlúčeniny a ničí baktérie.

Recenzia stravy: klady a zápory

Surová strava má určité pozitívne aspekty. Je predovšetkým veľmi vysoký v čerstvom ovocí a zelenine. Zahŕňa tiež ďalšie potraviny, ktoré sú bohaté na živiny a vlákninu.

V jeho prospech, surová strava obmedzuje váš príjem potravín, o ktorých je známe, že prispievajú k zlému zdraviu, ak sa konzumujú v nadmernom množstve, ako sú napríklad spracované nezdravé jedlá a pridané cukry.

Surová strava navyše takmer zaručuje chudnutie, pretože je nízkokalorická. Existuje však aj veľa nevýhod surovej stravy.

Ak niekto prejde z väčšinou varenej na prevažne surovú stravu, je pravdepodobné, že príjem kalórií dramaticky poklesne. Niektorí ľudia možno nebudú považovať za možné jesť dostatok surovej zeleniny na uspokojenie ich denných kalorických potrieb (12, 13).

Je to čiastočne preto, lebo ovocie a zelenina, aj keď sú zdravé, jednoducho neposkytujú dostatok kalórií alebo bielkovín, aby tvorili väčšinu vašej stravy.

Varenie navyše zvyšuje stráviteľnosť jedál a uľahčuje telu získavať z nich kalórie a živiny. V niektorých prípadoch vaše telo prijíma výrazne menej kalórií z jedla, keď je surové (14, 15).

Varenie tiež zvyšuje množstvo určitých živín a antioxidantov, ktoré telo absorbuje (6, 7, 8).

Nakoniec, surové potravinové výrobky majú tendenciu byť nevyvážené, pretože zvyčajne musia pozostávať z tukov alebo ovocia, aby splnili požiadavku na kalórie (13).

To znamená, že surová strava môže byť nedostatočná nielen kalóriami, ale aj niektorými vitamínmi, minerálmi a bielkovinami (13).

: Surová strava sa skladá zo zdravých potravín a je pravdepodobné, že spôsobí úbytok hmotnosti, ale často majú nízky obsah kalórií a obsahujú určité živiny.

Prehľad prínosov pre zdravie: klady a zápory

Rovnako ako väčšina presvedčení o surovej strave, veľa z predpokladaných prínosov pre zdravie nie je podložených dôkazmi.

Niektoré štúdie zistili, že surová strava má pozitívne účinky na zdravie, avšak veľká časť výskumov zistila, že má nepriaznivé účinky.

Štúdia zameraná na ľudí, ktorí dodržiavali surovú stravu, zistila, že znižovala hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi. Ale tiež znížilo „zdravú“ hladinu HDL cholesterolu a viedlo k nedostatku vitamínu B12 u mnohých (16).

Ďalšia štúdia zistila, že ľudia, ktorí dlhodobo konzumujú surovú stravu, majú zvýšené riziko erózie zubov (13).

Štúdie stále znova a znova ukazujú, že surová strava je spojená s nižším obsahom tuku v tele.

Štúdia účastníkov, ktorí sledovali dlhodobú surovú stravu, zistila, že je spojená s veľkými stratami telesného tuku (12).

Muži po prechode na surovú stravu schudli v priemere o 9,9 kg (21,8 libry) a ženy priemerne o 12 kg (26,4 libry). Avšak 15% mužov a 25% žien v štúdii malo tiež podváhu.

Okrem toho 70% žien v diéte malo nepravidelné menštruačné cykly. A takmer u tretiny žien sa objavila amenorea, čo znamená, že prestávajú menštruovať, čo môže byť dôsledkom nízkej telesnej hmotnosti.

Ďalšia malá štúdia zistila, že ľudia, ktorí dodržiavali surovú vegánsku stravu, mali výrazne nižší kalorický príjem a menej telesného tuku ako tí, ktorí diétu nedodržiavali. Stále mali tiež nízky príjem bielkovín, vápnika a vitamínu D (13).

Rovnaká štúdia zistila, že účastníci, ktorí jedli surovú vegánsku stravu, mali nízku kostnú hmotu, pravdepodobne kvôli nízkemu príjmu kalórií a bielkovín (13).

Celkovo môže dodržiavanie surovej stravy viesť k zníženiu hmotnosti alebo dokonca k zlepšeniu niektorých zdravotných vlastností, ako sú napríklad lipidy v krvi. Ale aj tak významné riziko negatívnych účinkov na zdravie prevažuje nad potenciálnymi výhodami tejto diéty.

: Existujú určité dôkazy, že strava v surovom stave súvisí s odbúravaním telesného tuku. Ale sú spojené aj s vážnymi negatívnymi zdravotnými následkami a negatíva prevažujú nad pozitívnymi.

Ukážka ponuky

Surová strava sa môže líšiť v závislosti od povolených potravín a stravovacích preferencií dietetikov.

Ak sa rozhodnete vyskúšať surovú stravu, tu je príklad toho, ako by mohol vyzerať týždeň so 100% surovou stravou pre vegánov.

Deň prvý

Raňajky: zelené smoothie
Občerstvenie: Mrkva a surový hummus
Obedovať: Surové tekvicové cestoviny s pestom
Občerstvenie: Jahody a mandle
Večera:Pizza so surovou zeleninou

Deň druhý

Raňajky:Chia semiačkový puding s ovocím
Obedovať: Šalát z jabĺk a orechov
Občerstvenie: Čerstvo vylisovaná šťava a orechy
Večera: Surové cuketové cestoviny s paradajkovou omáčkou a bazalkou

Deň tretí

Raňajky: Ovsené vločky na noc s nakrájaným ovocím a orechmi
Občerstvenie: Brokolica a surový hummus
Občerstvenie: Surové sladké zemiakové lupienky a ovocie
Večera: Plnené šampiňóny portobello s plnkou

Deň štvrtý

Raňajky: Miska s ovocím
Obedovať: Šalát s figami a orechmi
Občerstvenie: Banán a maslo zo surových orechov
Večera: Surové lasagne

piaty deň

Raňajky: zelené smoothie
Obedovať: Vyhoďte misku Budhu z quinoa
Občerstvenie: Jablko a bobule
Večera: Syrová paradajková polievka s marinovanou zeleninou

šiesty deň

Raňajky: Namočené ovsené vločky s bobuľami
Obedovať: Šalát s avokádom a ovocím
Občerstvenie: Nakrájané papriky a slnečnicové semiačka
Večera: Surové zeleninové sushi a nakrájaná zelenina

Siedmy deň

Raňajky: Surové banánové palacinky a ovocie
Obedovať: Surová tekvicová polievka
Občerstvenie: Plátky pomaranča a orechy
Večera: Kapustový a hubový šalát

Je surová strava bezpečná a udržateľná?

Z krátkodobého hľadiska by surová strava nemala vzbudzovať vážne zdravotné problémy.

Ak sa však budete držať diéty dlhodobo, môžu sa u vás vyskytnúť problémy.

Väčšinou surová strava sťažuje príjem dostatočného množstva kalórií, bielkovín a určitých vitamínov a minerálov.

Niektorí ľudia z tejto diéty nemusia byť schopní prijať dostatok kalórií. Výsledky tiež ukazujú, že čím väčší je podiel surových potravín v strave, tým vyššie je riziko negatívnych účinkov (12).

Ak neužívate doplnky výživy, časom sa u vás môžu vyskytnúť problémy s nedostatkom živín, pretože sa v tele vyčerpajú zásoby vitamínov a minerálov. Vitamín B12 a vitamín D je obzvlášť ťažké získať v surovej vegánskej strave.

Ale ani doplnky výživy nemôžu kompenzovať nedostatok kalórií a bielkovín v strave.

Ak navyše konzumujete jedlo v surovom stave, zvyšuje sa vaše riziko vystavenia chorobám prenášaným potravinami (17).

Platí to najmä vtedy, ak sú súčasťou vašej stravy surové mliečne výrobky, vajcia alebo mäso. Odborníci na výživu vždy odporúčajú, aby ich ľudia jedli iba vtedy, keď sú úplne uvarené alebo pasterizované (11, 17).

Koniec koncov, surová strava môže byť náročná, pokiaľ ide o udržanie kroku z niekoľkých dôvodov.

Pre začiatočníkov je výber jedál veľmi obmedzený a vyhýbanie sa vareným jedlám sťažuje večeru s priateľmi alebo chodenie s priateľmi.

Vyhýbanie sa vareným jedlám tiež znamená, že metódy prípravy jedál sú veľmi obmedzené, takže surová strava môže byť nudná. Mnoho ľudí tiež považuje za nežiaduce jesť iba studené jedlá.

Nakoľko kúpiť toľko čerstvého organického ovocia a zeleniny môže byť drahé, nehovoriac o časovo náročnom plánovaní a príprave.

: Je nepravdepodobné, že by surová strava bola z krátkodobého hľadiska škodlivá, ale môže mať nepriaznivé účinky, ak sa bude dodržiavať dlhodobo.

Čerstvé, surové potraviny sú cennou súčasťou zdravej výživy. Je však možné mať príliš veľa dobrej veci.

Varenie je dôležité, aby sa niektoré potraviny a živiny stali stráviteľnejšími.

Plná alebo dokonca väčšinou surová strava pravdepodobne povedie k zníženiu hmotnosti, ale tiež sťažuje splnenie vašich výživových potrieb.

Nakoniec je konzumácia kombinácie varených a surových jedál skvelá pre vaše zdravie.