Recenzia metódy Tom Brady Diet TB12
Tento článok poskytuje prehľad výhod a nevýhod diéty Tom Brady, ktorý vám pomôže rozhodnúť sa, či je diéta Tom Brady pre vás to pravé.
Čo je diéta Tom Brady?
Diétu Toma Bradyho predstavil v roku 2017 profesionál amerického futbalu Tom Brady ako súčasť svojej knihy „The TB12 Method“, v ktorej podrobne popisuje svojich 12 princípov udržateľného špičkového výkonu.
Sľubuje, že zvýši vašu energetickú hladinu, minimalizuje zápal, zníži riziko zranenia a zlepší váš športový výkon a regeneráciu.
Diéta zdôrazňuje konzumáciu celých, minimálne spracovaných potravín a zakazuje potraviny, ktoré sú považované za kyslé alebo zápalové.
Program obsahuje aj výcvikové pokyny a podporuje celý rad jedál, občerstvenia a patentovaných doplnkov výživy TB12.
Ako dodržiavať diétu Tom Brady
Diéta Tom Brady kombinuje princípy alkalickej, stredomorskej a protizápalovej stravy s dôrazom na organické, miestne pestované, sezónne a minimálne spracované potraviny.
Asi 80% tejto potraviny tvoria ekologicky vypestované ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, orechy, semená a strukoviny. Zvyšných 20% pochádza z tučného, organického, antibiotického a bez hormónov zbaveného chudého mäsa a divo ulovených rýb alebo morských plodov.
Diéta Tom Brady poskytuje rozsiahly zoznam potravín, ktorým sa treba vyhnúť alebo ich obmedziť, pretože sa považujú za kyslé alebo zápalové. Patria sem mliečne výrobky, nočné tiene, väčšina olejov a sója, GMO alebo potraviny obsahujúce lepok.
Mali by ste sa tiež vyhnúť pridávaniu cukrov, umelých sladidiel, trans-tukov, kofeínu, glutamátu sodného (MSG), alkoholu a jodidovanej soli.
Ďalšie pravidlá
Okrem prísnych potravinových pokynov má diéta Tom Brady aj niekoľko ďalších pravidiel:
- Kombinácia potravín. Ovocie a zelenina by sa nemali kombinovať s inými potravinami. Mali by ste sa tiež vyhnúť konzumácii potravín s vysokým obsahom bielkovín, ako je mäso alebo ryby, s potravinami s vysokým obsahom sacharidov, ako je hnedá ryža alebo sladké zemiaky.
- Pite veľa tekutín. Mali by ste znížiť svoju telesnú hmotnosť na libry na polovicu a piť toľko vody každý deň. Vyvarujte sa však pitiu vody s jedlom alebo okolo jedla.
- Načasovanie jedál. Mali by ste sa vyhnúť jedlu do troch hodín pred spaním.
Môže vám pomôcť pri chudnutí?
Diéta Tom Brady nie je špeciálne navrhnutá ani propagovaná ako diéta na chudnutie. Napriek tomu vám pravdepodobne pomôže schudnúť z niekoľkých dôvodov.
Najprv existujú prísne pravidlá, ktoré obmedzujú príjem mnohých potravín, najmä tých spracovaných, ktoré prirodzene znižujú počet kalórií, ktoré konzumujete každý deň.
Pravidlá zloženia jedla napríklad obmedzujú, ktoré jedlá sa môžu konzumovať spoločne, čo môže tiež znížiť rozmanitosť potravín, ktoré konzumujete naraz. Vďaka tomu môžu byť jedlá monotónnejšie, čo podľa výskumov môže pomôcť pri prirodzenej konzumácii až o 40% menej kalórií (1).
Diéta navyše obmedzuje množstvo jedla, ktoré môžete jesť tri hodiny pred spaním, čo odrádza od večerného občerstvenia. To môže ďalej znížiť váš denný príjem kalórií (2, 3, 4).
Výskum neustále ukazuje, že deficit kalórií vedie k chudnutiu bez ohľadu na to, aké potraviny konzumujete (5, 6, 7, 8, 9).
Diéta Tom Brady je navyše bohatá na potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovocie, zelenina, strukoviny, orechy a semená, a podporuje pitie veľkého množstva vody každý deň.
Diéty s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú pri chudnutí, pretože vám pomôžu cítiť sa dlhšie dlhšie plné a znižujú hlad a chute. Rovnako tak pitie najmenej 50 uncí (1,5 litra) vody denne môže viesť k miernemu úbytku hmotnosti (10, 11, 12, 13, 14).
Vzhľadom na prísne pravidlá však nemusí byť strava a jej výhody pri chudnutí z dlhodobého hľadiska udržateľné, takže existuje riziko priberania.
Ďalšie výhody
Diéta Tom Brady môže ponúknuť niekoľko ďalších výhod.
Môže zlepšiť zdravie srdca
Diéta Toma Bradyho má veľa spoločného so stredomorskou stravou, ktorej štúdie opakovane poukazujú na zlepšenie zdravia srdca.
Obe obsahujú vysoký obsah ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín, olivového oleja, orechov a semien a obmedzené množstvo chudého mäsa a rýb.
Výskum spája tieto stravovacie návyky s nižším rizikom mŕtvice, srdcového infarktu a úmrtia na srdcové choroby (15, 16).
Môže tiež znížiť riziko metabolického syndrómu - skupiny rizikových faktorov vrátane vysokého krvného tlaku, cholesterolu a hladiny cukru v krvi, ktoré poškodzujú zdravie srdca (17, 18).
Môže chrániť pred inými chorobami
Diéta Tom Brady môže tiež chrániť pred cukrovkou 2. typu a inými zdravotnými problémami.
Minimálne spracované ovocie a zelenina s vysokým obsahom vlákniny, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy a semená, ktoré vám odporúča konzumovať, pomôžu obmedziť hroty hladiny cukru v krvi po jedle a znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu (19, 20, 21).
Toto stravovacie správanie môže tiež chrániť pred metabolickým syndrómom, skupinou rizikových faktorov spojených s vyšším rizikom cukrovky 2. typu (17, 18).
Okrem toho obmedzuje konzumáciu alkoholu, spracovaného mäsa, pridaného cukru a trans-tukov. To môže znížiť zápal vo vašom tele, o ktorom sa predpokladá, že je príčinou mnohých chorôb (22, 23, 24, 25).
Nakoniec výskum naznačuje, že celkové minimálne spracované potraviny obsiahnuté v strave môžu chrániť pred zdravotnými stavmi, ako sú zápalové ochorenia čriev (IBD), Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba a dokonca aj pred niektorými druhmi rakoviny (15, 26, 27).
Môže zlepšiť športový výkon a zotavenie
Niektoré aspekty diéty Tom Brady môžu pomôcť podporiť športový výkon a zotavenie.
Je napríklad bohatý na vitamíny, minerály a prospešné byliny, ktoré spolupracujú na posilnení imunitného systému a obmedzení nadmerného zápalu - obe sú dôležité pre optimálny výkon a zotavenie (28).
To je obzvlášť dôležité pre profesionálnych športovcov, ktorých rušné závodné a cestovateľské plány môžu zničiť ich imunitný systém a obmedziť možnosti rekreácie (28).
Správna hydratácia, ktorá sa touto stravou veľmi podporuje, je ďalším dôležitým faktorom pri športovom výkone a regenerácii (29).
Možné nevýhody diéty Tom Brady
Napriek potenciálnym výhodám má diéta Tom Brady aj niektoré nevýhody.
Nie je to založené na solídnej vede
Mnoho aspektov tejto stravy nie je založených na solídnych vedách.
Napríklad neexistujú dôkazy o tom, že by pravidlá miešania potravín mali nejaké výhody. V skutočnosti nekombinovanie ovocia bohatého na vitamín C s potravinami bohatými na železo, ako je listová zelená zelenina a strukoviny, môže znížiť príjem železa až trikrát (30).
Okrem toho nemá vedecký zmysel vyhýbať sa niektorým potravinám kvôli ich údajne alkalizačným alebo okysľujúcim účinkom na telo. Ľudské telo prísne reguluje svoje pH v krvi a to, čo jete, má na neho malý vplyv (31, 32, 33).
Rovnako tak neexistuje vedecky podložený dôvod, prečo sa vyhýbať kuchynským olejom, rastlinám nočných rastlín, kofeínu alebo pitnej vode okolo jedál. Neexistuje ani žiadny vedecky dokázaný dôvod zakázať z vašej stravy potraviny obsahujúce lepok, pokiaľ nemáte intoleranciu lepku.
Aj keď je dostatočná hydratácia dôležitá, neexistujú dôkazy o tom, že veľké množstvo vody podporované touto stravou má väčší úžitok ako miernejší príjem.
Zbytočne drahé
Diéta Tom Brady môže byť zbytočne drahá.
Napríklad neodporúča konzumovať konvenčne pestované potraviny a dáva prednosť biopotravinám. Propaguje tiež určité potraviny, ako je himalájska ružová soľ a špeciálne doplnky výživy, ktoré sú za príplatok.
Aj keď výskum ukazuje, že biopotraviny môžu obsahovať väčšie množstvo určitých živín, v súčasnosti nie je k dispozícii dostatok výskumov, ktoré by spájali tieto vyššie hladiny s významnými prínosmi pre zdravie (34, 35).
Rovnako tak existuje len málo dôkazov o tom, že himalájska ružová soľ ponúka v porovnaní s bežnou kuchynskou soľou významné zdravotné výhody. V skutočnosti má kuchynská soľ výhodu v tom, že je jódovaná, čo môže pomôcť vašej funkcii štítnej žľazy (36).
Nie je koniec koncov dôvod domnievať sa, že na to, aby ste schudli alebo zlepšili svoje zdravie, by ste potrebovali niektorý z drahých patentovaných doplnkov výživy podporovaných touto diétou.
Konfliktné a neudržateľné pokyny
Táto strava nemusí byť z dlhodobého hľadiska udržateľná a niektoré z jej pokynov sú mätúce a konfliktné.
Napríklad sa odrádza od mliečnych výrobkov, odporúča sa však užívať srvátkové bielkovinové doplnky TB12 - ktoré sú vedľajším produktom mliečnych výrobkov. Voda by sa tiež nemala konzumovať pri jedle, ale pitie proteínových koktailov sa nepovažuje za problém.
Rovnako by sa nemali jesť potraviny bohaté na bielkoviny spolu s potravinami bohatými na sacharidy. Potraviny ako fazuľa, hrášok a šošovica - to všetko sa v tejto diéte inzeruje - napriek tomu ponúka kombináciu týchto dvoch živín, takže je nemožné dodržať tento pokyn.
Takéto svojvoľné pravidlá, ktoré nie sú založené na vedeckých poznatkoch, sťažujú dlhodobé dodržiavanie tejto diéty.
Potraviny na jedenie
Diéta Toma Bradyho vás povzbudzuje k konzumácii nasledujúcich minimálne spracovaných potravín:
- ovocie a zelenina. Mali by byť ekologické, nie geneticky modifikované, miestne pestované a sezónne závislé. Mali by ste sa vyhýbať ovociu a zelenine, o ktorej sa predpokladá, že je kyslá alebo horľavá.
- mäso. Podporuje sa najmä chudé mäso, ako je kuracie, steakové a kačacie mäso, ktoré by malo byť ekologicky vypestované, kŕmené trávou a bez hormónov a antibiotík.
- ryby a morské plody. Tieto musia byť odchytené divoko a nie chované.
- Celé zrniečka. Mali by byť bezlepkové, ako je hnedá ryža, quinoa, ovos, proso, pohánka a amarant.
- strukoviny. Do tejto kategórie patria všetky fazule, hrášok a šošovica, s výnimkou sójových bôbov a výrobkov z nich vyrobených.
- Produkty TB12 a doplnky výživy. Patria sem práškový srvátkový proteín, vegánske proteínové tyčinky, zmesi elektrolytov, zmesi orechov a granola.
Asi 80% stravy by malo pozostávať z rastlinných potravín, zatiaľ čo zvyšných 20% môže pozostávať z chudého mäsa kŕmeného trávou, organických, antibiotických a bez hormónov, ako aj z rýb alebo morských plodov ulovených vo voľnej prírode.
Diéta Tom Brady vás tiež vyzýva, aby ste znížili svoju telesnú hmotnosť na libry na polovicu a každý deň vypili toľko uncí vody.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Diéta Tom Brady obmedzuje váš príjem nasledujúcich potravín:
Diéta Tom Brady navyše obmedzuje konzumáciu paradajok, húb, baklažánu, papriky a zemiakov, pretože tieto potraviny sú považované za kyslé alebo horľavé.
Tiež to neodporúča piť vodu s jedlom alebo v jeho blízkosti, jesť ovocie s inými potravinami alebo jesť do troch hodín pred spaním.
Mali by ste sa tiež vyhnúť konzumácii potravín bohatých na bielkoviny, ako je mäso alebo ryby, spolu s potravinami s vysokým obsahom sacharidov, ako je hnedá ryža a sladké zemiaky.
Ukážka ponuky
Tu je typické jedlo na 3 dni vhodné pre diétu Tom Brady.
deň 1
- Raňajky: Chia puding s mandľami a kokosovými lupienkami
- Obedovať: Výdatná zeleninová a kuracia polievka s kel a rezancami z hnedej ryže
- Večera: Tacos z divokého lososa na obaloch z kukuričnej tortilly bez GMO, podávané so zeleným šalátom ako príloha
deň 2
- Raňajky: domáce musli vmiešané do kokosového jogurtu
- Obedovať: surové lasagne
- Večera: Šošovicový dahl s čerstvým špenátom podávaný na lôžku z hnedej ryže
3. deň
- Raňajky: Smoothie s srvátkovým proteínom TB12 a ovocím
- Obedovať: Zeleninová misa na quinoi s kešu omáčkou, limetkovým kari a čiernymi fazuľkami
- Večera: Steak, brokolica a sladké zemiaky
Medzi jedlami sa odporúča piť veľa vody. Ak chcete, môžete tiež pridať nejaké občerstvenie.
Diéta Tom Brady podporuje konzumáciu výživných látok, minimálne spracovaných potravín a obmedzenie spracovaných potravín.
Môže prispievať k chudnutiu, chrániť pred rôznymi chorobami a podporiť váš športový výkon a regeneráciu.
Je to však zbytočne reštriktívne, nevedecké a z dlhodobého hľadiska pravdepodobne náročné na údržbu.
Toto vás vystavuje vysokému riziku opätovného získania hmotnosti, ktorú ste zhodili - ak nie viac.