Recenzia na zemiakovú diétu Funguje to pri chudnutí

Aká je zemiaková strava?

Populárna zemiaková diéta je navrhnutá tak, aby vám pomohla schudnúť až 0,45 kg denne tým, že tri až päť dní nebudete jesť nič iné ako zemiaky.

Koncept pochádza z roku 1849, ale opäť ho spopularizoval Tim Steele, ktorý v roku 2016 vydal knihu „Potato Hack“: Weight Loss Simplified “.

Steele vo svojej knihe naznačuje, že zemiaky sú „najlepšou tabletkou na chudnutie, aká bola kedy vyvinutá“. Tvrdí, že posilňujú váš imunitný systém, zlepšujú zdravie hrubého čreva a poskytujú dostatok výživných látok, ktoré vám dodajú energiu pri chudnutí.

Iní dostali diétu do nových extrémov - čo ešte zvýšilo jej popularitu.

Jedným z príkladov je Penn Jillette, kúzelník, ktorý „Presto! Ako som zarobil viac ako 100 libier zmizlo „Jillette jedla prvé 2 týždne iba obyčajné zemiaky, kde schudla 8 kilogramov.

Aj keď mnohí tvrdia, že diéta im pomohla výrazne schudnúť, žiadne vedecké štúdie tieto tvrdenia nepodporujú.

Pravidlá pre zemiakovú stravu

Zemiaková diéta prichádza s dosť malým vedením. Aj keď existuje niekoľko variácií, Tim Steele vo svojej knihe uvádza sedem základných pravidiel:

Pravidlo 1. Jesť iba obyčajné, varené zemiaky tri až päť dní.
Pravidlo 2. Spravidla jedzte zemiaky každý deň 2 až 5 libier (0,9-2,3 kg).
Pravidlo 3. Nejedzte iné jedlá vrátane korenia a prísad, ako je kečup, maslo, kyslá smotana a syry.
Pravidlo 4. Soľ je v poriadku, ak to nevyhnutne musíte, ale snažte sa jej vyhnúť.
Pravidlo 5. Ak máte smäd, pite iba vodu, obyčajný čaj alebo čiernu kávu.
Pravidlo 6. Ťažké cvičenie sa neodporúča. Radšej sa držte ľahkého cvičenia a chôdze.
Pravidlo 7. Užívajte zvyčajné lieky podľa pokynov lekára, ale vyhýbajte sa užívaniu akýchkoľvek doplnkov výživy, ktoré nie sú predpísané.

V Steelovej verzii stravy sú povolené iba biele zemiaky. Niektoré možnosti zahŕňajú biele Russet, Yukon Gold a červené zemiaky.

Iné diéty sú zhovievavejšie.

Napríklad sladké zemiaky sú povolené v súťaži Spud Fit Challenge - populárnej variante stravy vyvinutej Andrewom Taylorom. V tejto verzii sú povolené aj minimálne bylinky, koreniny a korenie bez tuku.

Pamätajte, že na spôsobe varenia záleží. Vyprážané alebo nadmerne spracované zemiakové výrobky, ako sú hranolky alebo zemiakové lupienky, nie sú v ponuke.

Môže vám pomôcť pri chudnutí?

Štúdie týkajúce sa zemiakovej diéty konkrétne nie sú k dispozícii, môžu vám však pomôcť schudnúť jednoducho preto, lebo sú veľmi nízkokalorické.

Výskum ukazuje, že nízkokalorické diéty pravdepodobne povedú k chudnutiu - pokiaľ sa ich budete držať (1, 2).

Aj keď sa zemiaky 2 - 5 libier (0,9 - 2,3 kg) za deň javia ako veľa, tvoria iba 530 - 1 300 kalórií - oveľa menej ako priemerný denný príjem dospelého (3).

Je zaujímavé, že zemiaky obsahujú zložený inhibítor proteinázy 2, ktorý môže pomôcť znížiť hlad spomalením trávenia.

Jedna štúdia zistila, že myši liečené týmto zemiakovým doplnkom jedli podstatne menej potravy a chudli viac v porovnaní s neošetrenými myšami. Tieto účinky však u ľudí ešte neboli študované (4, 5).

Aj keď môže byť zemiaková diéta účinná pri krátkodobom chudnutí, nie je to dlhodobé riešenie. Zemiaky sú výživné, ale neobsahujú všetky výživné látky potrebné pre optimálne zdravie.

Okrem toho sa ukázalo, že veľmi nízkokalorické diéty spomaľujú váš metabolizmus a znižujú svalovú hmotu. Ak sa vrátite k svojej obvyklej strave, pravdepodobne opäť priberiete (6, 7, 8).

Ďalšie výhody

Aj keď existuje veľa dôvodov na kritiku zemiakovej diéty, má niektoré potenciálne výhody:

Zemiaky sú veľmi výživné. Zemiaky sú vynikajúcim zdrojom mnohých základných vitamínov a minerálov, ako je vitamín C, draslík, kyselina listová a železo (9).
Nie je to také zložité. Aj keď je zemiaková diéta obmedzujúca, dá sa ľahko pochopiť. Stačí jesť obyčajné zemiaky tri až päť dní.
Je to cenovo dostupné. Zemiaky sú jednou z najlacnejších dostupných potravín, čo robí túto diétu relatívne lacnou.
Má vysoký obsah vlákniny. Štúdie ukazujú, že strava s vysokým obsahom vlákniny podporuje zdravie čriev a môže hrať úlohu pri prevencii obezity, srdcových chorôb a cukrovky 2. typu (10, 11, 12, 13).

Napriek týmto výhodám zemiaky neposkytujú všetky potrebné živiny - to nedokáže jediné jedlo. Napríklad zemiakom chýba vitamín B12, vápnik a zinok - to všetko je nevyhnutné pre zdravie (3).

Vyvážená strava s rôznymi druhmi ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov, zdravých tukov a chudých bielkovín je lepšia pre vaše zdravie a podporuje trvalé chudnutie.

Možné nevýhody

Spoliehanie sa na zemiaky ako jediný zdroj výživy má značné nevýhody.

Mimoriadne obmedzujúce

Zemiaková strava je pravdepodobne jednou z najobmedzujúcejších diét.

To je veľmi ťažké sledovať. Čo je však znepokojujúcejšie, tento typ prísnej stravy môže viesť k nezdravému vzťahu k jedlu.

Reštriktívna strava je v skutočnosti formou poruchy stravovania, ktorá vedie k ďalšiemu nezdravému správaniu, ako je napríklad nadmerné stravovanie (14, 15, 16).

Okrem toho sa pri tejto diéte podporuje ďalšie obmedzujúce správanie - vrátane vynechávania jedál a pôstu. To je veľmi zbytočné, pretože strava je už veľmi nízkokalorická.

Šokujúce je, že autor knihy „Potato Hack: Zjednodušené chudnutie“ dokonca navrhol, aby sa dietológovia „naučili prijímať hlad a vzdali sa, len keď je to potrebné“.

Nedostatok bielkovín, tukov a ďalších základných živín

Zemiaky môžu byť nepochybne výživnou súčasťou celkovo vyváženej stravy. Jednoducho však nemôžu uspokojiť všetky vaše výživové potreby.

Chýbajú vám dve hlavné živiny - bielkoviny a tuky. Stredne veľký zemiak poskytuje iba 4 gramy bielkovín a prakticky žiadny tuk (3).

Aj keď zemiaky majú vysoký obsah určitých vitamínov a minerálov - ako je draslík, vitamín C a železo -, sú chudobné na niekoľko ďalších, vrátane vápniku, vitamínu A a určitých vitamínov skupiny B (3).

Pretože zemiaková diéta sa má dodržiavať iba tri až päť dní, je nepravdepodobné, že by sa u vás rozvinul nedostatok výživy.

Napriek tomu, ak sa budete držať diéty dlhodobo alebo s častými záchvatmi, môžete sa vystaviť riziku viacerých výživových nedostatkov (17).

Môžete stratiť svalovú hmotu

Módne diéty, ako je zemiaková diéta, sú populárne, pretože sľubujú rýchle chudnutie. Strata svalov je však zvyčajne spojená s úbytkom tukov pri diéte - najmä keď sa kalórie drasticky znižujú.

Napríklad jedna štúdia zistila, že 18% hmotnosti, ktorú stratili účastníci na veľmi nízkokalorickej strave, ktorá mala iba 500 kalórií denne, pochádzalo z čistej telesnej hmotnosti (18).

Na porovnanie, tí, ktorí držali nízkokalorickú stravu 1 250 kalórií denne, stratili iba 8% svojej chudej telesnej hmotnosti (18).

Štúdie ukazujú, že konzumácia nadbytočných bielkovín môže pomôcť znížiť odbúravanie svalov počas obmedzenia kalórií, ale zemiakovej strave chýba kvalitný zdroj bielkovín (19, 20).

Je pravdepodobné, že opäť získate svoju váhu

S veľmi nízkokalorickou stravou - ako je zemiaková diéta - sa vaše telo dokáže prispôsobiť spomalením metabolizmu a spálením menej kalórií (21).

Štúdie naznačujú, že toto spomalenie môže pretrvávať mnoho rokov - a to aj dlho po ukončení nízkokalorickej diéty (22).

Toto sa označuje ako „adaptívna termogenéza“ a z dlhodobého hľadiska môže spôsobiť nesmierne ťažké udržanie chudnutia. To je v skutočnosti hlavný dôvod, prečo vedci odhadujú, že viac ako 80% diabetikov sa časom vráti na svoju predchádzajúcu váhu (23).

Potraviny na jedenie

Aj keď sú zemiaky jedinou potravinou povolenou v zemiakovej diéte, existuje niekoľko spôsobov, ako ich pripraviť, vrátane:

Pečené zemiaky
varené zemiaky
dusené zemiaky
Surové zemiaky
V rúre pečené rösti brownies bez oleja
Hranolky pečené v rúre bez oleja
Hranolky pečené v rúre bez oleja

Soľ je jediné korenie povolené v najjednoduchšej verzii stravy. Iné varianty však umožňujú korenie a beztukové korenie.

Okrem toho niektorí dietológovia používajú kurací alebo zeleninový vývar na prípravu zemiakovej kaše alebo na pyré.

Pokiaľ ide o nápoje, odporúča sa držať vodu, obyčajný čaj a čiernu kávu.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Zoznam potravín, ktorým sa treba pri zemiakovej diéte vyhnúť, je nekonečný, pretože obmedzuje všetko okrem zemiakov.

Mali by ste sa tiež vyhnúť niektorým druhom zemiakov - najmä všetkému, čo je vyprážané na oleji alebo nadmerne spracované. Tu sú príklady zemiakov ako potraviny a produktu, ktorým sa treba vyhnúť:

Sladké zemiaky
Sladké zemiaky
hranolky
krokety
Rösti rohy
Čipsy

Pokiaľ sa nezúčastníte „Spud Fit Challenge“ alebo iného miernejšieho variantu stravovania, sú povolené iba obyčajné biele zemiaky.

To znamená, že žiadne sladké zemiaky, sladké zemiaky, sladké zemiaky, kuchynské oleje, polevy, korenie ani korenie. Soľ je výnimkou, ale treba ju používať s mierou.

Ukážka ponuky

Tu je ukážka trojdňového stravovacieho plánu, ktorý dodržiava pravidlá zemiakovej diéty.

deň 1

Tento vzorový plán stravovania na 1. deň pozostáva z 9 stredne veľkých zemiakov (3 libry alebo 1,4 kg) a poskytuje približne 780 kalórií (3).

Raňajky: 2 varené zemiaky so šálkou čiernej kávy
Občerstvenie: 1 varený zemiak, podávaný za studena
Obedovať: 2 varené zemiaky, podávané so zemiakovou kašou
Občerstvenie: 1 surový zemiak, nakrájaný na plátky
Večera: Hranolky pečené v rúre bez oleja s trochou soli

deň 2

Tento vzorový plán stravovania na 2. deň používa 12 stredne veľkých zemiakov (4 libry alebo 1,8 kg) a poskytuje približne 1 050 kalórií (3).

Raňajky: pečené zemiakové placky so šálkou čiernej kávy
Občerstvenie: 2 varené zemiaky, podávané za studena
Obedovať: 2 zemiaky sparené a dochutené štipkou soli
Občerstvenie: 2 varené zemiaky, podávané za studena
Večera: 2 obyčajné, pečené zemiaky

3. deň

Tento vzorový plán stravovania na 3. deň používa 15 stredne veľkých zemiakov (5 libier alebo 2,3 kg) a poskytuje približne 1 300 kalórií (3).

Raňajky: pečené hranolky so šálkou čaju
Občerstvenie: 3 varené zemiaky, podávané za studena
Obedovať: 3 jednoduché pečené zemiaky
Občerstvenie: 3 varené zemiaky, podávané za studena
Večera: 3 zemiaky uvarené na pare so štipkou soli

Pri zemiakovej diéte jete obyčajné zemiaky iba tri až päť dní. Údajne pomáha pri chudnutí, obnovuje zdravie čriev a posilňuje imunitu.

Aj keď vám môže pomôcť schudnúť, nebol skúmaný, je mimoriadne obmedzujúci, chýba mu určité množstvo živín a môže viesť k nezdravým stravovacím návykom.

Zemiaková strava nie je dobrou voľbou pre zdravé a udržateľné chudnutie.