Recept Talianov na kilogramy menej stredomorskej stravy
Stredomorská strava vás vezme na trvalú dovolenku v Grécku, Španielsku alebo Taliansku s ľahkými jedlami založenými hlavne na ovocí a zelenine. Ak ste navštívili niektorú z týchto krajín, pravdepodobne ste si všimli, že miestni uprednostňujú rýchle, čerstvé a plné vitamínových jedál na úkor ťažkého mäsa, komplikovaných omáčok a vyprážaných jedál. Viac šalátov a menej kilogramov, bez pocitu hladu.
A aby sme vás ešte viac povzbudili, že táto strava je presne to, čo potrebujete, hovoríme vám, že štúdie preukázali, že z dlhodobého hľadiska takáto strava znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny, Parkinsonovej choroby a Alzheimerovej choroby. U osôb trpiacich depresiou sa navyše zistilo zlepšenie ich psychického stavu už po jednom mesiaci.
Čo je stredomorská strava
Prvé pravidlo: ovocie, zelenina, obilie, semená, bylinky a olivový olej pri každom jedle.
Z týchto ingrediencií budú pozostávať všetky vaše hlavné jedlá v akejkoľvek kombinácii, ktorú uprednostňujete.
Zvýšený príjem ovocia a zeleniny vám zabezpečí väčšie množstvo antioxidantov, vitamínov a minerálov. Semená, orechy a olivový olej zabezpečia vaše zdravé tuky a sacharidy a bielkoviny v obilninách a zelenine vám pomôžu fungovať na plný výkon po celý deň. Môžete tiež jesť zemiaky, ale nikdy nie v kombinácii s mäsom.
Pozor však na obilniny, ktoré musia byť celé. Môžete jesť cestoviny a ryžu v kombinácii so zeleninou alebo ovsenými otrubami s ovocím alebo semenami.
Druhé pravidlo: ryby a morské plody, najmenej dvakrát týždenne
Už vieme, že ryby sú mimoriadne zdravé a stredomorská strava nás nabáda, aby sme ich jedli 2 - 3 krát týždenne.
Zahrňte ho do svojho obedového menu trikrát týždenne, v ľubovoľnom tvare: pečený, grilovaný, dusený. Vyhýbajte sa pečeným alebo vyprážaným rybám na oleji. Čo sa týka druhu rýb, losos, tuniak, pstruh, makrela a sleď sú perfektnou voľbou.
Tretie pravidlo: hydina, vajcia a mliečne výrobky, iba niekoľkokrát týždenne
Každý deň môžete pridať niečo z tejto kategórie, musíte však byť opatrní, aby pri ich zhromažďovaní nepresiahla každá z nich 2 - 3 porcie týždenne. Dnes môžete jesť varené vajce, zajtra trochu kuracieho mäsa v rúre a pozajtra jogurt.
Táto kategória zahŕňa kuracie, morčacie, prepeličie a kačacie vajcia, vajcia, mlieko, maslo, tvaroh, syr Telemea a špeciality zo syra, jogurtu a smotany.
Štvrté pravidlo: červené mäso a bravčové mäso, sladkosti a alkohol, raz týždenne alebo menej
Posledná uvedená kategória sa považuje za najškodlivejšiu pre postavu aj zdravie. Stredomorská strava nám nezakazuje konzumovať tieto jedlá, ale odporúča sa obmedziť na 3-4 krát mesačne.
Hovädzie, bravčové alebo jahňacie mäso je povolené iba v rúre alebo na grile a konzumujú sa k ľahkým šalátom z čerstvej zeleniny. Sladkosti by sa mali vyrábať doma, s čerstvým ovocím, nízkotučnými mliečnymi výrobkami a čo najmenším počtom sladidiel. Čo sa týka alkoholu, stredomorská strava nám umožňuje vypiť pohár kvalitného vína 3-4 krát mesačne.
Ak sa pozrieme na týždeň ako celok, tu je niekoľko nápadov na vaše hlavné jedlá:
Raňajky: čerstvý ovocný šalát s mandľami a kešu orieškami, alebo dva krajce celozrnného chleba s tvarohom a kôprom, alebo grécke odpustenie s ovsenými otrubami a jahodami.
Obed: 80 gramov lososa so šošovicovým pyré a šalátom, alebo celozrnné cestoviny s paradajkovou a bazalkovou omáčkou, alebo 60 gramov moriaka s mrkvou, zelerom a jablkovým šalátom.
Večera: hnedá ryža s tekvicou a baklažánom alebo grilovaný pstruh s brokolicou alebo šalát s rukolou, hroznom, soleným syrom a citrónovou šťavou.
Vysoké stravovacie pravidlá
vypiť najmenej 2 litre vody denne
Kofeín nie je prehnane podporovaný, môžete však denne vypiť malú šálku kávy alebo zeleného čaju
čo najviac sa vyhýbajte soli a na dochucovanie pokrmov používajte prírodné bylinky
okrem 3 hlavných jedál, ktoré sa musia podávať vždy v rovnakom čase, si môžete dať malé občerstvenie z ovocia, zeleniny alebo semien
okrem vína nemôžete piť alkohol. Cukor by mal pochádzať iba z ovocia a dezertov, ktoré konzumujete len zriedka
Ak nejde o veľmi prísnu diétu, je možné ju dodržiavať dlhodobo. Postupne budete chudnúť, v závislosti od rytmu tela, a šport v tomto smere hrá kľúčovú úlohu.
Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, odporúčame vám poradiť sa s odborníkom na výživu. Okrem niekoľkých rád požiadajte o posúdenie svojho zdravia.