Recepty bohaté na bielkoviny so strukovinami od polievky po sušienku

Strukoviny bohaté na bielkoviny vedú v mnohých kuchyniach k tienistej existencii a končia iba ako náplň v zeleninovom guláši. Viac ako 700 známych druhov fazule je skutočnou superpotravinou, ktorá dodáva telu cenné rastlinné bielkoviny, vlákninu a širokú škálu zdraviu prospešných látok. Strukoviny sú tiež ideálnym doplnkom stravy s nízkym obsahom sacharidov.

Vegánom sa preto nielen odporúča pri príprave jedál považovať lahodný cícer, fazuľu, šošovicu a podobne za zdroj rastlinných bielkovín.

Nasledujúce tipy a nápady na recepty ukazujú, ako sa dajú pripraviť všestranné strukoviny - zaručene pre každý vkus existuje niečo!

1. Strukoviny ako alternatíva zdravého občerstvenia

Cícer sa dá namiesto spracovania do prepracovaného hlavného jedla pripraviť aj ako výdatné občerstvenie. Zdravú alternatívu k mastným zemiakovým lupienkom je možné z vrecka pripraviť s minimálnym úsilím - napríklad s týmto receptom na pražený cícer z rúry. Rovnako ľahké je pripraviť si zo sušeného zeleného hrášku pražený okusovaný hrášok.

2. Natrieme strukovinami

Šošovka, fazuľa a spol. Sú ideálne ako základ pre všetky druhy vegetariánskych nátierok. Okrem cíceru potrebujete na prípravu klasického humusu iba trochu rastlinného oleja, kmínu, soli, korenia a pár pomlčiek citrónovej šťavy.

3. Dusené mäso a polievky so strukovinami

K výdatným gulášom sa mimoriadne dobre hodia strukoviny. Pri mnohých odrodách by ste si však mali naplánovať trochu viac času na prípravu kvôli dlhým časom namáčania a varenia.

Ak chcete, aby to bolo rýchle, je to ono Recept na sladkú a korenistú polievku s červenou šošovicou a kokosovým mliekom správna voľba.

Nasledujúce zložky sú potrebné pre štyri porcie:

• 200 g červenej šošovice
• 1 plechovka kokosového mlieka - ktorú si môžete pripraviť aj sami z kokosových vločiek
• 1 pohár zavalitých paradajok
• 1 nadrobno nakrájanú cibuľu
• 600 ml zeleninového vývaru (najlepšie z domácej zeleninovej korenistej pasty)
• trochu rastlinného oleja

• 2 - 3 lyžičky čili prášku alebo chilli vločiek
• 2 lyžičky kurkumy
• voliteľné ďalšie korenie podľa vkusu - napríklad kari, kmín, koriander, cesnak a zázvor
• voliteľné čerstvé bylinky na ozdobu

Príprava je jednoduchá:

1. V hrnci si rozohrejeme rastlinný olej a kocky cibule v ňom potíme až do priehľadnosti.
2. Pridáme červenú šošovicu a krátko ju orestujeme.
3. Deglazujte kokosovým mliekom a paradajkami a všetko spolu premiešajte.
4. Prilejte zeleninový vývar a duste asi 20 minút na strednom ohni.
5. Keď je šošovica hotová, pridáme korenie a podľa chuti polievku okoreníme.

Polievka je vhodná ako predjedlo, ale je tiež veľmi sýta ako hlavné jedlo. K tomu sa hodí čerstvá bageta alebo chlieb naan. Rovnako ako iné dusené jedlá, aj na druhý deň chutí takmer lepšie.

4. Vegetariánske karbonátky so strukovinami

Najmä fazuľa alebo cícer sú ideálne tiež ako základ bezmäsitej alternatívy fašírok. Napríklad kutilská zmes pripravená na použitie pre falafel sa dá pripraviť z cícerovej múky, korenia a bylín, s ktorými sa dá rýchlo pripraviť populárne jedlo v každodennom živote.

5. Sladké sušienky so strukovinami

Ak radi papkáte, môžete vykúzliť sladké dobroty so strukovinami a zabezpečiť tak, aby skončili na tanieri o niečo častejšie. Napríklad s týmto chutným Recept na šťavnaté sušienky s cícerom, ktorý je vhodný aj pre vegánsku a bezlepkovú diétu.

Potrebujete na to nasledujúce ingrediencie:

• 400 g cíceru z nádoby
• 100 g orechového masla - napríklad arašidové maslo, mandľové maslo alebo orechové maslo, ako je to v tejto zmesi
• 2 lyžice kokosového oleja
• 50 ml ovseného mlieka alebo iného rastlinného mlieka
• 50 - 80 g cukru z kokosových kvetov, surový trstinový cukor alebo iná alternatíva k stolovému cukru
• štipka soli

• 3 lyžice pohánkovej múky
• ½ lyžičky prášku do pečiva (ktorý si môžete pripraviť aj sami)
• nastrúhaný vanilkový struk alebo vanilkový extrakt podľa chuti
• 50 g lupienkov tmavej čokolády alebo nasekanej tmavej čokolády
• 50 g nasekaných orechov podľa chuti

Príprava vyžaduje iba niekoľko jednoduchých krokov:

1. Predhrejte rúru na 180 stupňov.
2. Cícer scedíme cez sitko a dobre scedíme.
3. Zmiešajte pohánkovú múku a prášok do pečiva.
4. Pyré spolu s orechovým maslom a kokosovým olejom v mixéri alebo v mixéri.
5. Postupne do nej vmiešame zvyšok ingrediencií okrem čokolády a orechov a všetko vypracujeme na homogénne cesto.
6. Nakoniec vmiešame čokoládu a orechy.
7. Lyžičkou vytvarujte na plech vystlaný papierom na pečenie približne rovnako veľké sušienky.
8. Pečieme asi 20 minút.

Sušienky chutia teplé aj studené a je možné ich variť pomocou ďalších prísad a korenín.

6. Šalát so strukovinami

Ako obedňajší obed prináša vrstvený šalát v pohári spestrenie obednej prestávky. Zušľachtené s trochou octu, oleja a štipky soli, varená šošovica, biela fazuľa a cícer, ako aj fazuľa sú ideálne bielkovinové prísady, ktoré naplnia šalát výdatnou notou. A so šošovicovým tofu veľmi zaujímavo okoreníte šalát.

7. Naklíčené strukoviny

Rovnako ako u mnohých druhov obilia a semien, aj zo strukovín sa dajú vypestovať klíčky bohaté na životne dôležité látky. Najmä v zime, keď je prísun čerstvého ovocia a zeleniny nižší, sú dlhotrvajúcim zdrojom vitamínov. Ale tiež dávajú sendvičom a šalátom extra sústo a extra porciu korenia po celý rok.

V našom knižnom tipe nájdete oveľa viac chutných receptov s fazuľou, hráškom a spol.:

---