Recepty na štíhly spánok; Tipy na oddeľovanie inzulínu od kuchynských bohov
S chudou diétou na spanie chudnete bez hladovania a bez vzdávania sa. Tu sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o koncepte štíhleho spánku a o tom, ako funguje diéta na oddelenie inzulínu. Aby ste mohli ihneď začať, máme samozrejme pripravené aj správne recepty Slim in Sleep.
Obsah
Koncept
Jeme príliš veľa a v nesprávnom čase. Pri štíhlom spánku jete v biorytme vášho metabolizmu. Vysvetlíme vám, čo to presne znamená a ako môžete koncept slim in sleep využiť pre seba. Koncept je založený na štyroch pilieroch, ktoré sa navzájom optimálne ovplyvňujú a zabezpečujú dobrý metabolizmus.
Pilier 1: výživa
Chudnutie funguje iba so zmenou stravovania. Jednou z najúspešnejších metód v nemecky hovoriacich krajinách je princíp kombinácie inzulínovej stravy. Tajomstvo spočíva v troch plných jedlách denne v čase s organickými hodinami.
Stĺp 2: pohyb
S diétou podľa princípu štíhleho spánku môžete schudnúť od prvého dňa. Aby sa narušil metabolizmus nadváhou, potrebuje telo pravidelné cvičenie. Ideálna je kombinácia jogy, vytrvalosti a silového tréningu, ale fyzicky aktívny každodenný život tiež zaisťuje, že sa tuk topí.
Pilier 3: relaxácia
Okrem nesprávnych stravovacích návykov a príliš malého pohybu je tukovým producentom tukov hlavne stres. Preto sa v každodennom živote vždy starajte o fázy odpočinku a relaxácie, aby ste vyvážili metabolizmus. Vďaka mini oddychovým časom môžete rýchlo znížiť hladinu stresového hormónu.
Pilier 4: zdravý spánok
Kvalitný spánok je rozhodujúcim faktorom pri metabolických procesoch. Mozog sa počas spánku reorganizuje a v tele prebiehajú dôležité regeneračné a opravné procesy. Tieto sú riadené uvoľňovaním určitých hormónov, ktoré urýchľujú odbúravanie tukov. Pomáha tu večerné bielkovinové jedlo, ktoré udržuje hladinu inzulínu na rovnakej úrovni.
Čo je to kombinovanie jedla?
Kombinácia potravín je forma výživy, pri ktorej sa potraviny delia do troch kategórií - bielkoviny, sacharidy a neutrálne jedlá. Bielkoviny (napr. Ryby, mäso, mliečne výrobky) a sacharidy (napr. Cestoviny, ryža, chlieb) sa nikdy nesmú konzumovať spoločne, ale iba v kombinácii s neutrálnymi potravinami (napr. Zelenina, šalát, orechy).
Potom je tenký tiež založený na princípe spánku. Je tiež dôležité, aby ste medzi jedlami nechali dostatok času, minimálne tri hodiny.
Inzulínové jedlo kombinované podľa Dr. Pape
1. Jedzte plné sacharidy
Nízky obsah sacharidov vyzerá inak. Pre Slim in Sleep je v pláne pomerne vysoký počet sacharidov. Prečo? Tuky spaľujú v metabolickom ohni cukru a škrobu. Čím je oheň väčší, tým je pás štíhlejší. Ak sa chcete každý deň zbaviť nejakého prebytočného tuku, potrebujete ten svoj Pokračujte v metabolizme tiež a nezabudnite zjesť svoju dennú dávku sacharidov.
2. Tri jedlá denne
Chudnutie so Slim vo spánku znamená, že sa budete najesť trikrát denne - podľa pevne stanoveného harmonogramu stravovania: Všetko sa začína bohatými raňajkami. Tu získate energiu na celé ráno chlebom, rožkami, musli a vločkami, ovocím a sladkými i slanými nátierkami. Na obed si môžete vybrať z rôznych druhov kombinácie jedál založených na inzulíne. Bez ohľadu na to, čo si vyberiete, príslušné sumy vás v tejto dennej dobe naplnia. Večera je koniec koncov vrcholom Slim in Sleep: Teraz tu nie sú žiadne sacharidy, ale bielkoviny. Vďaka vynálezu bielkovinového chleba sa Schlank môže občerstviť aj počas spánku.
3. Prestávky na jedlo
To je veľmi dôležité päťhodinová prestávka medzi jedlami. Toto obdobie zodpovedá našim biologickým metabolickým potrebám, ako dokázali chronobiológovia. To dáva telu dostatok času na trávenie a využitie procesov. Hladina cukru v krvi a inzulínu môže úplne poklesnúť pred ďalším jedlom a dostaví sa zdravý pocit hladu. Telo je teraz opäť pripravené na vstrebávanie čerstvých živín pre ďalšiu polovicu dňa alebo celú noc.
4. Žiadne občerstvenie
Pretože všetky jedlá vás dobre zasýtia, Občerstvenie je na Schlanku počas spánku nadbytočné a pri chudnutí veľmi ťažkopádne: Občerstvenie na báze sacharidov, ako je ovocie, sušienky, ovocný jogurt alebo smoothies, priťahuje inzulín. Neustále je hlad, ktorý si vyžaduje občerstvenie. Iba vo fáze prechodu na kombináciu diét s inzulínovou stravou môžete mať medzi tým záchvaty hladu, najmä ak ste zvyknutí na občerstvenie. Potom pomôžu nasledujúce nízkokalorické možnosti Núdzové občerstvenie s bielkovinami: 1 vajce uvarené natvrdo, 1 hrnček tvarohu, surová zelenina alebo proteínová tyčinka.
5. Jedzte na cestách
To už viedlo k úplnému kolapsu niektorých diét: pozvanie do reštaurácie, večera s priateľmi, večera s obchodnými partnermi. Jedenie v spoločnosti je krásny rituál, bez ktorého by ste sa určite nemali zaobísť. Keď ste si internalizovali princípy kombinovania inzulínovej stravy, je to detská hračka. Potom si vyberte pokrmy podľa programu kombinácie jedál: Ráno si vyberiete zo raňajkovej súpravy, v čase obeda sa budete stravovať normálne, večer vynecháte cestoviny a zemiaky alebo požiadate o vyčistenie chleba a namiesto toho podávate väčšiu šalátovú alebo zeleninovú prílohu.
6. De-stressing and moving
Výsledkom je príliš vysoká hladina kortizolu Neustály stres spomaľuje metabolizmus a máte hlad po výkrme. Preto: urobte si prestávky, napríklad s cvičením jogy, krátku prestávku po obede alebo večer pred spánkom niekoľkými strečingovými cvičeniami. Cvičenie je ideálne aj na odbúranie stresu. Svižná chôdza alebo jazda na bicykli znížia denný záťaž, zvýšia výdaj energie a navodia dobrú náladu. Najlepšie je, keď si svoje termíny na cvičenie a šport zadáte do kalendára schôdzok, potom sú už záväznejšie.
7. Jedzte v rytme organických hodín
Napriek definovaným pravidlám pre kombinácie živín v určitých denných dobách nie je počas spánku so Slimom nič zakázané. V podstate môžete zjesť všetko, včas so svojimi biologickými hodinami. Zistilo sa, že zákazy chudnutia často vyvolávajú túžbu práve po tom jedle, ktoré by ste nemali jesť kvôli svojej postave. Z tohto dôvodu nie je zakázané stratiť spánkový cyklus ráno-sacharidy-večer-bielkoviny. Potom si jedlo vychutnajte - a ďalší deň pokračujte v správnej dávke. Pri chudnutí ste potom iba trochu spomalili metabolizmus.
Čo sú to bio hodiny?
S konceptom slim in sleep budete chudnúť zdravo a udržateľne hneď od začiatku - bez nežiaduceho jojo efektu! A s týmto výživovým programom je chudnutie tiež veľmi ľahké: trikrát denne sa najedzte jedla, ktorého kombinácie živín sú perfektne prispôsobené vášmu metabolizmu a ktoré chutia neskutočne dobre.
Je dôležité, aby ste si nechali inzulínovú prestávku najmenej päť hodín medzi jedlami. Ak potom do svojho každodenného života vnášate ešte viac pohybu, vyrovnávate stres a máte dostatok spánku, už ste na bezpečnej (chudnutie) strane.
Raňajky 7:30
Ráno si doprajte jedlo bohaté na sacharidy, ako je chlieb, rožky alebo müsli, čerstvým ovocím alebo surovou zeleninou. Povolené sú vegetariánske alebo sladké nátierky ako džem, orechový a nugátový krém alebo med. Po tomto teplom začiatku dňa ste fit a produktívni a zaručene nebudete mať hlad po tukových príkrmoch.
Mimochodom: Ak neraňajkujete, chudnete pomalšie, pretože energetický metabolizmus je potom iba na vedľajšom horáku.
V našej veľkej zbierke receptov na raňajkové inzulínové jedlo nájdete ešte viac raňajkových receptov.
Obed 12:30 hod.
Teraz je „šťastná hodina“ u Schlanka v spánku, pretože napoludnie je všetko dovolené. V ponuke teraz nájdete sacharidy zo škrobových príloh, ako sú cestoviny, ryža a zemiaky, ktoré dodajú veľa energie.
Celé je to spojené so zoštíhľujúcimi živočíšnymi bielkovinami z mäsa, hydiny, rýb, syrov a vajec. Vynikajúco chutí aj zelenina a/alebo šaláty s vysokým obsahom vlákniny. Pite tiež veľa vody (najlepšie vodu) - tým sa podporí váš metabolizmus.
Večera o 17:30
Aby spaľovanie tukov počas spánku mohlo bežať na plné obrátky a váš metabolizmus bol dobre vyvážený, je večer k dispozícii čistá živočíšna alebo rastlinná bielkovina. Stavebné bloky (aminokyseliny), ktoré obsahuje, podporujú uvoľňovanie rastových hormónov, ktoré sú skutočným spaľovačom tukov.
Zelenina s vysokým obsahom vlákniny a/alebo šaláty sa podávajú k mäsu, rybám, vajciam alebo syrom. Kukurica, mrkva, hrášok a zrná fazule sú dnes už tabu, pretože majú vysoký obsah sacharidov.
Glosár tenkého spánku
Každý, kto chce schudnúť so zásadou štíhleho spánku, sa nemôže vyhnúť niekoľkým základným znalostiam o ľudskom tele. A to je rovnako dobre. Pretože ak viete, čo sa vo vašom tele deje po jedle a prečo vlastne tučnotíte, môžete otáčať stoly oveľa jednoduchšie. Využite svoje vedomosti na to, aby ste sa dlhodobo zdravo stravovali a navždy sa rozlúčili s jo-jo efektom.
Zhrnuli sme najdôležitejšie fakty o štíhlosti, keď spíte. S týmto know-how už nikdy nespadnete do inzulínovej pasce.
inzulín
Proteínový hormón inzulín hrá hlavnú úlohu pri chudnutí a chudnutí. Je zodpovedný za zabezpečenie toho, aby boli naše bunky zásobované živinami. Keď sa zakotví v bunkách, otvoria takpovediac dvere, aby sa výživné látky mohli dostať do buniek. Tam sa spaľujú na výrobu energie alebo sa používajú ako stavebné bloky.
Ak sú splnené výživové požiadavky, inzulín už nedokáže dokovať bunky a zostáva v krvi spolu s výživnými látkami. Svieže jedlá a/alebo jedlá zjedené rýchlo jeden po druhom preto spôsobujú hromadenie živín.
Je to dosť šialené, čo spôsobuje, že náš pankreas produkuje ešte viac inzulínu. A to v nádeji, že sa živiny môžu nejako dostať do buniek. V prípade núdze začne inzulín jednoducho tlačiť živiny do tukového tkaniva.
Skóre inzulínu
Skóre inzulínu je ďalším vývojom glykemického indexu (GI). Meria nielen zvýšenie hladiny cukru v krvi pri konzumácii jednej potraviny, ale aj následnú inzulínovú reakciu a na rozdiel od glykemického indexu má zmysel pri konzumácii viacerých potravín súčasne.
Preto vieme, že vďaka zloženiu potravín bohatých na sacharidy a bielkoviny stúpa krivka inzulínu.
Rastový hormón (somatropín)
Rastový hormón zohráva ústrednú úlohu aj pri metóde štíhleho spánku. Inzulín a rastový hormón sú priamymi súpermi. Inzulín ukladá živiny v tukovom tkanive a dokonca ich tam aj blokuje. Rastový hormón sa na druhej strane snaží mobilizovať tukové tkanivo.
Musíte teda dostať inzulín, aby ste znovu otvorili dvere tukového zásobníka, aby rastový hormón mohol využívať tukové zásoby ako zdroj energie pre svoju prácu. A táto práca prebieha najmä v noci.
Ak večer jete jedlo bohaté na bielkoviny a sacharidy, takmer neuvoľní sa žiaden inzulín a rastový hormón môže nerušene využívať zásobný tuk. Tuk sa spaľuje počas spánku.
Zvýšte uvoľňovanie rastového hormónu: Tu je postup
1. Večerajte skoro
Najlepšie je jesť večer medzi 17. a 19. hodinou (20. hod. Je tiež v poriadku). Tráviaci metabolizmus má potom dostatok času na odpočinok pred spaním. Hladina inzulínu klesá a uvoľňuje sa viac rastových hormónov.
2. Večer jedzte jedlo bohaté na bielkoviny a bez sacharidov
Tí, ktorí večer jedia bielkoviny, zeleninu a šalát, optimálne podporujú tvorbu rastového hormónu. Pri večernom jedle bez sacharidov neláka takmer žiadny inzulín. Tukové bunky sa nedajú uzavrieť, rastový hormón môže pracovať a spaľovanie tukov prebieha v noci.
3. Cvičenie večer
Najlepšie je športovať večer. Týmto spôsobom nielen spálite kalórie, ale aj zvýšite uvoľňovanie rastového hormónu.
4. Choď skoro spať
Dajte rastovému hormónu viac času na prácu. Ráno sa budiaci hormón kortizol stará o to, aby sa telo opäť prispôsobilo dňu.
Typické recepty
Aby sme mohli začať okamžite, pripravili sme pre vás vhodné recepty založené na princípe slim in sleep, od raňajok po večeru, od vegetariánskych po rýchle.