Redakčná kópia elektronicky
v Jednoducho lepšie informovaný Ei f E n ac fa h b nf c. Chudnutie: Vaša cesta k zdravému a úspešnému chudnutiu.
2 3 Milý čitateľ 4 Som vôbec príliš tučný? 5 Význam BMI 7 Ako chudnete? 7 Hlad je zriedka príčinou obezity 8 Emocionálne stravovanie 10 Získanie stresu pri jedení 11 Plánovanie jedla so zmyslom a porozumením 13 Stravovanie s rozumom 15 Zmysel a nezmysel diét 16 Vyvážené zmiešané jedlo 16 Nízkotučné diéty 20 Bielkoviny, ktoré vás uspokoja 20 Sacharidy a viac glykemické Register 22 Pohyb nie je možný bez 22 miernych a nie príliš krátkych 24 posilňovacích cvikov budovanie svalov 25 cvikov na brucho, nohy a zadok 25 krokových chrumiek 26 zdvihnutia nôh 28 hamstringov 30 striedavých pištolí
4 Som vôbec príliš tučný? Vážim príliš veľa alebo som práve prekročil svoju pohodlnú váhu o dve kilá? Je to len zovretie nohavíc alebo je to vlastne nadváha, z ktorej vám je zle? To, či existuje riziko mnohých nepríjemných až nebezpečných komorbidít, ktoré so sebou obezita prináša, môžete skontrolovať tak, že si doma stojíte na váhe. Najlepšie urobíte, keď sa nebudete len pozerať na váhu, ale budete to súvisieť s výškou. Hodnota, ktorá sa pre to počíta, sa nazýva BMI. Za predpokladu, že vážite 80 libier a ste vysoký 1,65, výpočet bude nasledovný: 80/1,65 1,65 = 29,38. BMI je potom 29. Máte preto miernu nadváhu. Z hodnoty 30 sa hovorí o obezite. Čím vyššia je hodnota BMI, tým viac sa zvyšuje riziko cukrovky alebo vysokého krvného tlaku, ako ukazuje tabuľka na strane 6. Normálna hmotnosť vo vzťahu k veku Vek BMI 19 24 rokov 19 24 25 34 rokov 20 25 35 44 rokov 21 26 45 54 rokov 22 27 55 64 rokov 23 28 starších ako 64 rokov 24 29
6 Som vôbec príliš tučný? Redakčná kópia elektronicky Obvod bokov v cm. Hodnota by mala byť pod 0,85 pre ženy a pod 1 pre mužov. BMI a obvod pása: Najmä od BMI 25 je najlepšie vždy merať obvod pása. Takzvaná brušná obezita je, keď je obvod pása 88 cm (ženy) a 102 cm (muži). Takto vysoké je riziko sprievodných ochorení (napr. Kardiovaskulárne ochorenia, vysoký krvný tlak, cukrovka) Kategória BMI Riziko sprievodných ochorení Podváha menej ako 18,5 nízka normálna hmotnosť 18,5 24,9 priemerná nadváha vyššia ako 25 takzvaná pre-obezita 25 29,9 mierne zvýšený stupeň obezity 1 30 34,9 zvýšený stupeň obezity 2 35 39,9 vysoký stupeň obezity 3 vyšší ako 40 veľmi vysoký Zdroj: WHO, Nemecká spoločnosť pre obezitu
Diéta so zníženým obsahom tukov 17
Diéta so zníženým obsahom tuku 19
25 cvikov na brucho, nohy a zadok Krok na krok Ľahnite si na chrbát, nohy visia voľne v pravom uhle, chodidlá sú vystreté, kolená nad bokmi, končeky prstov na boku hlavy, lakte smerujú von. Aktivácia panvového dna, svalov jadra a hornej časti trupu. Vdýchnutie. Naspäť bez úplného vzletu. Venujte pozornosť tomu Vždy pracujte s aktívnym napätím kufra. Nohy zostávajú stabilné a pokojné. Neťahajte za hlavu. Nepracujte s hybnosťou. Výdych. Hornú časť chrbta zdvihnite z podlahy, krátko držte napätie (foto).
26 cvikov na brucho, nohy a zadok Elektronická kópia redakčnej kópie Zdvihnutie nôh Poloha nôh. Pravá noha pretiahnutá so zdvihnutým prstom. Ľavú nohu položte šikmo na podlahu. Ruky na seba. Čelo je na rukách. Aktivácia panvového dna a svalov jadra. Výdych. Pravú nohu zdvihnite z podlahy s maximálnym napätím. Krátko podržte napätie (foto 1). Vdýchnutie. Zníženie bez položenia. Prechod na ďalšieho zástupcu Koncová veta a potom zmeňte stránku. Uistite sa, že vaša panva zostáva aktívna na zemi. Pracujte bez hybnej sily. Stabilný, pokojný trup. Ťažký chrbát Rovnaká východisková pozícia ako pri náchylnom zdvihu nohy. Aktivácia panvového dna, svalov jadra a horného trupu. Výdych. Pri maximálnom napnutí postu zdvihnite pravú nohu a zároveň horný kmeň. Ruky sú v kontakte s čelom a lakte mierne ťahajú smerom von (foto 2). Vdýchnutie. Zníženie bez položenia. Prechod na ďalšieho zástupcu Koncová veta a potom zmeňte stránku. Venujte pozornosť tomuto. Zamerajte sa na zadok a kríže. Pracujte bez hybnej sily. Predĺžte aktívnu nohu na dlhú dĺžku.
Cviky na zadok 27 1 2
28 cvikov na brucho, nohy a zadok Elektronická kópia kópie hamstringového bicepsu v ľahu na chrbte. Pravá noha na šírku bokov, pravé koleno nad členkom. Ľavá noha visí voľne v pravom uhle, palec je vytočený. Aktívne stlačte paže do zeme a súčasne držte stĺp lampy. Aktivácia panvového dna, svalov jadra a horného trupu. Výdych. Zdvihnite panvu tlakom cez pravú nohu. Krátko podržte napätie (foto 1). Vdýchnutie. Zníženie bez kontaktu so zemou. Koncová veta a potom zmeňte stránku. Venujte pozornosť tomuto: línia ramien zostáva stabilná, krk je dlhý. Svaly voľnej nohy zostávajú vždy napäté. Ak máte problémy s kolenami, posuňte stojan trochu ďalej. Hamstringy ležiace s vystretou nohou. Ramená na podlahe, ruky rovno hore. Pravú nohu dajte v pravom uhle dopredu, stlačte pätu do zeme, vtiahnite palec na nohe. Ľavú nohu roztiahnite hore so špičkou prsta na nohe vystretou. Aktivácia panvového dna, svalov jadra a horného trupu. Výdych. S maximálnym napätím nôh a postov potiahnite panvu smerom hore, až kým nebudú vaše stehná a trup v jednej línii. Krátko podržte napätie (foto 2). Vdýchnutie. Zníženie bez položenia. Po konci vety zmeniť strany. Venujte pozornosť aktívnej línii rameno-rameno. Voľná noha zostáva rovná a napätá.
Cviky na nohy 29 1 2
30 cvikov na brucho, nohy a zadok.Elektronická kópia elektronickej pištole, striedavá šírka bokov, vzpriamený postoj.Pravá noha vystretá s pätou na podlahe. Prst stiahnutý. Paže natiahnuté dopredu na úrovni ramien, ruky blokované, dlane smerujú dopredu. Aktivácia panvového dna, svalov jadra a horného trupu. Zdvihnite hrudnú kosť, lopatky tesne pri sebe. Vdýchnutie. Pokrčte ľavú nohu. Dno tlačí dozadu a dole. Ohnite vzpriamený kmeň dopredu. Zároveň zdvihnite rovnú pravú nohu. Krátko udržiavajte napätie. Výdych. Narovnajte so zameraním na ľavé stehno. Dajte pozor, aby ste ľavé koleno netlačili cez špičku chodidla. Svaly jadra zostávajú vysoko aktívne.