Redukcia telesného tuku Strata tuku efektívne a udržateľne - FITTASTE

autor: Konstantin Ladwein, 17. januára 2020, doba čítania 4 minúty

Redukcia telesného tuku a vybudovanie balíčka šiestich balení: To je určite cieľ mnohých športovcov. A je to skutočne možné bez toho, aby ste museli radikálne znižovať kalórie. Pokiaľ ide o redukciu telesného tuku, ide oveľa viac o to, aby ste svoje zmysly a zmysly vytvorili na dobrú kombináciu pohybu a výživy. Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete znížiť telesný tuk a automaticky vyzerať definovanejšie. Ukážeme vám, ako na to.

Tuk v tele: čo to je?

Všetci ľudia majú tukové zásoby. To je dobrá vec, pretože naše telo si energiu ukladá v tukoch. Problematické je však aj príliš veľa tuku. Príliš vysoké percento telesného tuku je koniec koncov spúšťačom rôznych chorôb. V našom tele existujú rôzne druhy tukov:

Zásobný tuk
Takzvaný ukladací tuk je veľmi dôležitý. Ak máte v tele príliš veľa ukladacieho tuku, môže to z dlhodobého hľadiska ohroziť vaše zdravie. Tento tuk sa ukladá v podkožnom tkanive, ako aj na bruchu a zadku ako viscerálny tuk. Omotáva sa okolo vnútorných orgánov a funguje ako zásobáreň energie. Akonáhle začnete znižovať príjem kalórií, najskôr sa tento tuk rozdelí.
Štrukturálny tuk
Štrukturálny tuk je dôležitý, pretože chráni orgány pred nadmerným tlakom. Pôsobí ako mechanická ochrana na zadok, kĺby a tiež na chodidlách nôh.

Znížte telesný tuk: určte východiskový bod

Predtým, ako začnete s redukciou telesného tuku, mali by ste sa najskôr pozrieť na súčasnú situáciu. Telesná hmotnosť a BMI neposkytujú žiadne informácie o percente vášho telesného tuku. Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete určiť svoj telesný tuk.

Stupnica telesného tuku
Klasikou je určite špeciálna stupnica telesného tuku, ktorá je už k dispozícii za málo peňazí. Stupnica meria telesný tuk prechodom elektriny cez vaše telo. Na základe elektrického odporu potom určí, aké vysoké je percento vášho telesného tuku. Okrem toho sa meria aj percento svalov a vody. Váhy telesného tuku pre domáce použitie však nie sú veľmi presné. Slúžia teda skôr ako veľmi hrubý sprievodca. Najmä preto, že výsledok môže byť rýchlo sfalšovaný mnohými faktormi, ako je pot, strava a príjem vody.
Svinovací meter
Ak chcete vypočítať svoj telesný tuk pomocou meracej pásky, je to trochu presnejšie. Z tohto dôvodu musíte zmerať svoj obvod vo výške pupka. Túto hodnotu zadáte do špeciálnej kalkulačky spolu s vašou telesnou hmotnosťou, vekom, výškou a pohlavím. Výsledok za teba vypľuje. Ale aj tu platí toto: Hodnotu treba chápať skôr ako akýsi hrubý smer.
Meranie kožného záhybu strmeňa

Ak naozaj chcete mať zmysluplné hodnoty, je ideálne použiť meranie hrúbky kože Caliper. Hrúbka kožných záhybov sa meria na rôznych miestach tela strmeňom. Platí nasledujúce: čím hlbšia je vráska, tým vyššie je percento telesného tuku. Meracími bodmi sú väčšinou triceps, brucho a boky.

Aký vysoký môže byť telesný tuk?

Tukové zásoby sú dôležité, pretože telesný tuk slúži ako zásoba energie pre telo. Príliš veľa tuku predstavuje tiež zdravotné riziko. Aké vysoké by však malo byť percento telesného tuku u žien a mužov?

Uplatňujú sa tieto pokyny:

20 - 39 rokov> normálna hodnota: 21 - 32,9
46-59 rokov> normálna hodnota: 23-33,9
Od 60 rokov> normálna hodnota: 24-35,9

20 - 39 rokov> normálna hodnota: 8-19
40-59 rokov> normálna hodnota: 11-21,9
Od 60 rokov> normálna hodnota: 13-27,9

Faktom je, že športovci majú čoraz menej telesného tuku. Pri intenzívnom cvičení automaticky budujete svaly a znižujete percento telesného tuku. Konkurenční športovci sa oprávnene usilujú o nižšie percento tuku v tele, pretože tí zase budujú svalovú hmotu.

Redukcia telesného tuku bez straty svalovej hmoty: ako na to?

Cieľom účinnej diéty je znížiť kalorický príjem, a tým znížiť telesný tuk a stále udržiavať váš metabolizmus v chode. Aby ste uspeli, je dôležitý kontrolovaný prístup. V prvom rade musíte znížiť denné množstvo kalórií. Ideálne je, keď sa váš deficit kalórií pohybuje okolo 300 až 500 kalórií. Nemali by ste hladovať, pretože to povedie iba k chute a frustrácii.

Redukcia telesného tuku: Správne rozdelenie živín je dôležité

Skúsenosti s redukciou telesného tuku ukazujú, že kľúčom k úspechu je vyvážená strava zameraná na kalórie. Kľúčom k zníženiu telesného tuku sú potraviny, ktoré konzumujete. Vaša strava by mala byť založená na vysoko kvalitných bielkovinách, sacharidoch s vysokým obsahom vlákniny a zdravých tukoch.

bielkoviny
Individuálna potreba bielkovín je u športovcov o niečo vyššia ako u bežných ľudí. Ak sa zameriavate na redukciu telesného tuku, použite smernú hodnotu 2 - 2,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Proteín vám ponúka veľa výhod v strave:

Bielkoviny chránia vaše svaly. Môžete znížiť telesný tuk bez straty svalov
Bielkoviny bránia zníženiu bazálneho metabolizmu
Bielkoviny zaisťujú dlhodobé zasýtenie a znižujú túžbu
Bielkoviny vás chránia pred obávaným jo-jo efektom

sacharidy
Sacharidy sú veľmi dôležité pri znižovaní telesného tuku. Pretože tento zdroj energie potrebujete pre svoj tréning. A tréning určuje, ako dobre môžete znížiť telesný tuk. V rámci stravovania by ste však mali udržiavať príjem sacharidov o niečo nižší. Ako sprievodca platia 1 - 2 gramy sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.

Sacharidy vám dodajú silu na tréning
Komplexné sacharidy vás udržia sýtymi na dlhú dobu

tučný
Aj keď sa to na prvý pohľad zdá čudné: Ak chcete znížiť telesný tuk, tuky určite hrajú dôležitú úlohu. Pretože zdravé tuky majú vplyv na uvoľňovanie testosterónu a hormonálnu rovnováhu. V rámci diéty by ste mali prijať okolo 1 gramu tuku na telesnú hmotnosť. Určite však dávajte prednosť rastlinným tukom. Napríklad ľanový olej, olivový olej, vlašské orechy alebo treska a losos.

Vďaka tuku sa cítite plní
Tuk hrá úlohu pri uvoľňovaní testosterónu
Tuk ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu.