redukcia tukov v strave
Redukcia tuku v strave
Nadmerný príjem tukov prispieva k priberaniu na váhe, pretože jeden gram tuku má dvakrát toľko kalórií ako sacharidy a bielkoviny.
Ak sa snažíte schudnúť, znížiť hladinu cholesterolu alebo sa jednoducho stravovať zdravo, musíte obmedziť príjem tukov.
Prečo sa väčšina diét zameriava na zníženie tukov?
Tuk priťahuje pozornosť z niekoľkých dôvodov. Tuk môže zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi a zvýšiť riziko srdcových chorôb.
Niektoré mastné jedlá (napríklad šunka, klobásy a hranolky) majú zvyčajne menej vitamínov a minerálov ako chudé jedlá.
Okrem vyššie uvedeného má tuk asi dvakrát toľko kalórií na gram ako sacharidy a bielkoviny. Jeden gram tuku má asi 9 kalórií, zatiaľ čo jeden gram sacharidov alebo bielkovín má asi 4 kalórie. Inými slovami, pri rovnakom množstve kalórií môžete zjesť dvakrát viac sacharidov alebo bielkovín ako tukov.
Budem chudnúť, ak budem jesť „chudé“ jedlá?
Je pravda, že strava s vysokým obsahom tukov môže viesť k priberaniu. Ale chudnutie vám bude trvať dlhšie, keď budete jesť chudé jedlá. Musíte tiež venovať pozornosť tomu, koľko kalórií skonzumujete. Pamätajte, že kalórie navyše, ktoré pochádzajú z odtučnených alebo nízkotučných jedál, sa v tele ukladajú ako tuk. Mnoho ľudí nahrádza jedlá s vysokým obsahom tukov vysoko kalorickými potravinami, ako sú napríklad sladkosti, a namiesto chudnutia priberajú.
Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Tento cieľ môžete dosiahnuť väčším športom a spotrebou menej kalórií a menej tukov.
Koľko tuku by som mal zjesť?
Referenčný príjem tuku je u dospelých 20% - 35% z celkového denného množstva kalórií z tuku. To znamená medzi 44 a 77 gramami tuku denne, ak skonzumujete 2 000 kilokalórií denne.
V poslednej dobe začali zdravotnícki odborníci odporúčať, aby ľudia vylúčili zo stravy iný druh tuku, ktorý sa nazýva „trans“. Tento tuk, ktorý vzniká počas procesu nazývaného hydrogenácia, premieňa relatívne nenasýtený tekutý tuk, ako je kukuričný olej, na tuhý. Aj keď tento proces dodáva potravine dlhšiu životnosť, tiež spôsobuje, že tento výrobok v našom tele pôsobí ako nasýtený tuk, a čo je horšie, môže spôsobiť srdcové choroby.
Odborníci na zdravie odporúčajú vylúčiť z potravy trans-tuky v maximálnej možnej miere.
Kde mam zacat?
- Jedzte rôzne nízkotučné jedlá, aby ste získali všetky potrebné živiny.
- Dbajte na príjem kalórií. Pamätajte, že „nízkotučné“ nemusí vždy znamenať „nízkokalorické“
- Jedzte viac potravín na základe rastlinných potravín (ako sú obilniny, zelenina a ovocie) a mierne množstvo potravín zo živočíšnych potravín (mäso a mliečne výrobky), aby ste kontrolovali príjem tukov, cholesterolu a kalórií.
- Zvýšte svoju fyzickú aktivitu, aby ste zlepšili zdravie srdca a vylúčili prebytočný tuk z tela.
Aké ciele by som mal dosiahnuť?
- Znižuje celkové množstvo tukov, ktoré konzumujete, na 20 - 35% alebo menej z vašich celkových denných kalórií. Pre človeka, ktorý konzumuje 2 000 kalórií denne, by to malo byť medzi 44 a 77 gramami tuku alebo menej za deň.
- Obmedzte množstvo cholesterolu na 300 miligramov (mg) alebo menej denne.
- Znižuje nasýtené tuky (živočíšne tuky, maslo, kokosový a palmový olej) najmenej o 10% celkových kalórií za deň. Pre človeka, ktorý konzumuje 2 000 kalórií denne, musí to byť 20 gramov tuku alebo menej za deň.
Informácie na zníženie množstva tuku
Pri výbere jedla:
- Dozviete sa o potravinách, ktoré konzumujete, čítaním štítkov. Vyhľadajte poznámky: „bez tuku“ a „s nízkym obsahom tuku“ na obaloch potravín. Pri výbere jedál porovnajte jedlá s vysokým obsahom tuku s potravinami s nízkym obsahom tuku, aby vyhovovali vášmu celkovému tuku alebo „rozpočtu“ na deň.
- Vyberte chudé mäso - ryby a kuracie mäso. Obmedzte sa na 150-200 gr denne. Ďalším dobrým zdrojom nízkotučných bielkovín je hrášok a fazuľa, nízkotučné jogurty, nízkotučné mlieko, nízkotučné syry a tuniak vo vlastnej šťave. Vyberte si mlieko s 1% tuku.
- Vychutnajte si syr alebo natierateľné výrobky bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku (nie viac ako 3 gramy tuku na porciu). Vyskúšajte beztučnú alebo nízkotukovú verziu svojho obľúbeného margarínu, šalátového dresingu, majonézy alebo kyslej smotany.
Pri príprave jedla:
- Čistí všetok viditeľný tuk a odstraňuje kožu z hydiny.
- Zmrazte polievky, mäsové omáčky a dusené jedlá a pred jedlom odstráňte stužený tuk.
- Mäso upečte alebo opekajte na grile, ktorý umožňuje odtekanie tuku z mäsa. Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám na oleji.
- Varenú citrónovú šťavu posypte citrónovou šťavou a namiesto omáčok s syrom, maslom alebo kyslou smotanou posaďte korenie.
- Vyskúšajte obyčajný jogurt s malým alebo žiadnym obsahom tuku a pažítku dajte radšej na pečené zemiaky ako na kyslú smotanu. Nízkotučné krémy stále obsahujú tuk, takže musíte obmedziť ich množstvo.
Pri jedle:
- Vyberte si jednoduché jedlá, ako sú pečené alebo vyprážané ryby alebo kuracie mäso. Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám, omáčke, musaku a jedlám s ťažkými omáčkami.
- Požiadajte, aby vaše jedlo bolo pripravené bez pridania masla, margarínu alebo omáčok.
- Požiadajte o šalát zdobený nízkotučnou omáčkou.
- Namiesto zmrzliny, koláča alebo koláča si vyberte ako dezert ovocie, nízkotučný mrazený jogurt alebo zmrzlinu.