Séria zdravej výživy Silová strava pre športovcov unavených zo sacharidov - Šport - FAZ
Po prvé: nazýva sa to teraz sacharidy alebo uhľohydráty? Prečo existujú cudzie slovníky ako Duden, zväzok 5: „Sacharidy a sacharidy“. Aha, obe správne. „Organické zlúčeniny zložené z uhlíka, kyslíka a vody, ako napríklad škrob, celulóza a cukor“.
Sacharidy, podstatná súčasť mnohých našich potravín, sa delia na jednoduché a zložité: jednoduché látky idú priamo do krvi, zatiaľ čo komplexné látky zvyšujú hladinu cukru v krvi pomalšie. Vezmime si napríklad cukor: je to jeden z jednoduchých sacharidov.
Cukor: Príliš rýchla energia
Ak ste nejedli príliš dlho, máte hladný hlad a chuť k jedlu, najmä po sladkostiach - práve preto, že cukor okamžite vráti hladinu cukru v krvi späť. Známa nevýhoda: účinok týchto jednotlivých sacharidov sa rýchlo skončil a okamžite máte opäť hlad.
Komplexné sacharidy, ako napríklad chlieb, obilniny, cestoviny, zemiaky a zelenina a ovocie, vás naopak udržia dlhšie plné: hladina cukru v krvi opäť pomaly stúpa a klesá.
Je to dôležitá suma: Vajcia a slanina nie sú také zlé
Vravievalo sa, že zo zemiakov, cestovín a Co. vám schudne - to sa už dávno uznávalo ako nezmysel. Naopak: vyprážané zemiaky so praženicou a slaninou sú zdravé - záleží len na pomere. Výkrmovým prostriedkom je tuk v slanine a prípadne maslo, ktoré sa tiež hodí do panvice.
Takže: tri veľké zemiaky s vajíčkom a malý kúsok slaniny bez ďalšieho tuku sú v poriadku a cítite sa dlho plní. Naproti tomu zemiak s dvoma vajcami opečenými na masle a „slušným“ kúskom slaniny vám dá pocit sýtosti a tučnosti.
Málo tuku a mäsa, ale sacharidy
Tento princíp v zásade platí aj pre sacharidovú stravu, ktorá nie je ničím iným ako stravou, ktorá sa považuje za dobrú a zdravú: málo tuku, málo mäsa, veľa chleba, strukovín, cestovín, ryže, ovocia a zeleniny. Pokiaľ ho skutočne používate ako „diétu“, teda pri chudnutí, mali by ste byť na tuk skúpy.
Potom, keď sa vrátite k normálnemu stravovaniu, stačí tuk používať šetrne: je dôležitejšie pri nakupovaní dbať na vysokú kvalitu tukov (zakázané nie sú ani oleje lisované za studena, hlavne olivový olej, maslo). Ak nejete mäso, potrebujete náhradu, ktorá poskytuje bielkoviny, minerály a vitamíny: mlieko, syry, vajcia alebo tofu.
Obzvlášť dôležité pri sacharidoch: správne žuť
Diétne vlákniny sú tiež sacharidy: delia sa na rozpustné a nestráviteľné. Oslavujú ich už roky, ale nie každý ich vo veľkom znáša. Ak po celozrnnom müsli alebo chlebe máte vždy plynatosť - alebo po zdravej chrumkavej paprike, ktorej pokožka je citlivým tráviacim traktom, mali by ste ich znížiť alebo ich zatiaľ vynechať.
Existujú miernejšie alternatívy. Dobrá vec pri všetkých potravinách s vysokým obsahom sacharidov: musíte poriadne žuť. To nie je dobré len pre trávenie, čo znamená nielen plynulé vylučovanie nestráviteľných látok, ale predovšetkým efektívne hodnotenie a využitie toho, čo jeme. Ale tiež schudnúť alebo nepriberať.
Rýchlostný limit: dajte šancu úplnému signálu
Dlhší čas jedla dáva celému signálu šancu: hlási sa „v pravý čas“, skôr ako sme už zjedli príliš veľa (alebo len prehltli). Tiež veľmi dôležité v strave bohatej na vlákninu: veľa pite (viete: nemáme na mysli pivo, ale bylinkové a ovocné čaje, ovocné džúsy alebo čistú vodu), pretože vláknina napučiava a potrebuje tekutinu.
Ak ich navyše nedostanete, stiahnu ich z tela: potom skôr upchávajú črevá, ako by im mali „uľaviť“. Znamená teraz záver: Sacharidy sú najväčšou vecou? Áno - minimálne donedávna. Vysoko sacharidová diéta - či už je alebo nie je diétna - podľa posledných štúdií môže z dlhodobého hľadiska priniesť metabolizmus z rovnováhy.
Glyx: Register, ktorý si treba pamätať
To závisí od „Glyxu“ - takzvaného glykemického indexu, ktorý diabetici poznajú už dlho. Ukazuje, ako rýchlo telo premení sacharidy určitého jedla na jednoduché cukry. Pamätáte si: Cukor (= jediný uhľohydrát) ide okamžite do krvi a takmer rovnako rýchlo je opäť vonku.
Takže ak často jete jedlá s vysokým obsahom sacharidov a s vysokým obsahom glyxu (ktoré zjavne nezahŕňajú iba sladkosti), máte toto rýchle hromadenie a odbúravanie cukru v krvi, pankreas neustále uvoľňuje potrebný inzulín a je to nezdravý.