Refeeds To naozaj musíte vedieť!
Trávniky sú všeliekom každej diéty. Sú známe buď v prísnej forme s vysokým obsahom uhľohydrátov a iba niekoľkými diétnymi tukmi, alebo ako cheat days alebo (týždenné) cheat days. Spravidla pripadajú na víkend. Anabolická strava je dokonca úplne založená na základnej myšlienke kŕmenia, pričom štandardne je päť dní diéty s nízkym obsahom sacharidov nasledovaných dvoma dňami doplňovania. Tieto dni sú zvyčajne všetko, len nie „čisté“. Ale sú skutočne potrebné? Skutočne robia rozdiel? A oveľa dôležitejšie: dodržujete, čo sľúbite? Pozreli sme sa bližšie!
Toto sú teoretické ciele refeedu
Doteraz sa predpokladalo, že sa telo prispôsobuje podmienkam stravovania. To znamená, že každý, kto strávi dlhší čas v deficite kalórií, musí počítať s tým, že sa spomalí metabolizmus a výsledky diéty sa zastavia. Často dokonca z Metabolické poškodenie hovorený. Jednotliví tréneri a tréneri v priemysle vytvorili celý svoj obchodný model založený na metabolickom poškodení. Najmä v americkej oblasti.
Refeeds by teraz malo pomôcť znížiť toto spomalenie metabolizmu alebo mu úplne zabrániť. Ak sa rýchlosť metabolizmu už spomalila, zdá sa, že riešením je opätovné nabitie metabolizmu, aby sa odbúravanie tukov mohlo znova rozbehnúť. Existujú skutočne prípadové štúdie, ktoré ukazujú, že ľudia, ktorí držali diétu na diéte, boli zrazu schopní schudnúť po doplnení stravy. Ale je to naozaj chyba refeed? A čo sa presne deje v našom tele počas refeedu?
Leptín je kľúčom k úspechu
Leptín je látka prenášajúca signál, ktorá sa primárne vyrába v tukových bunkách tela a ktorej koncentrácia v tele prenáša hladinu naplnenej energetickej zásoby do mozgu. Prostriedky: Koncentrácia leptínu v tele je vysoká, keď je percento telesného tuku vysoké, a nízka, keď je percento telesného tuku nízke. V závislosti od toho, aká vysoká je hladina leptínu, existuje regulácia metabolickej rýchlosti nahor alebo nadol. Leptín má určite vplyv na náš metabolizmus. Vysoká hladina leptínu súčasne vedie aj k zníženiu chuti do jedla. To tiež vysvetľuje chuť na jedlo na konci nízkokalorickej diéty.
Hladina leptínu nezávisí iba od hladiny tukových buniek v tele, ale môže ju stimulovať aj vysoký príjem kalórií, vysoké hodnoty inzulínu a vysoké hodnoty cukru v krvi. Bielkoviny majú iba mierny vplyv na hladinu leptínu a tuky, porovnateľne významne nižší. Z tohto dôvodu by refeed nemal byť hocijaký cheat day.
Sacharidy majú najväčší vplyv na hladinu leptínu.
Takto by mal vyzerať naozaj dobrý refeed
Teraz vieme, že kalórie, inzulín a glukóza majú obzvlášť silný vplyv na hladinu leptínu. Preto nie je prekvapujúce, že je to naozaj dobrý pokus vysoko kalorické a s vysokým obsahom sacharidov by malo zlyhať. Príliš veľa tukov by malo menší vplyv na hladinu leptínu a stálo by to iba zbytočné kalórie, ktoré by sa lepšie investovali do sacharidov. Čím je tuk menšou prísadou, tým lepšie. Ryža, zemiaky, kukuričné vločky a cestoviny. Toto sú dobré možnosti pre refeed. Refresh teda nie je odpadkový deň.
Trávniky majú ďalšiu výhodu: Pomáhajú znižovať hladinu stresového hormónu, najmä hladiny kortizolu. Najmä kortizol je zvyčajne dôvodom diétnych náhorných plošín, pretože vysoká hladina kortizolu vedie k zvýšenému zadržiavaniu vody v tele. Kortizol má vysokú väzbovú afinitu k ďalšiemu hormónu: aldosterónu. To zase vedie k zadržiavaniu vody. Niet divu, že váha po zalíčení často náhle klesá. Zrazu stratíte veľa vody a ste ľahší na váhach a lepšie definovaný v zrkadle. Ale to isté platí aj tu: Nízkotučné klasické krmivo sa hodí lepšie ako Cheat Day.
Tvorba tuku počas doplňovania? Takmer nemožné.
Najmä ak sa budete držať prísneho doplňovania, je hromadenie tukového tkaniva v tele nepravdepodobné, takmer nemožné. Aj v nadbytku kalórií. Hlavným dôvodom je metabolizmus uhľohydrátov.
Najskôr sú naplnené všetky zásoby tela. Jedná sa predovšetkým o zásoby glykogénu vo svaloch. V prípade dobre vyškoleného športovca, ktorý predtým mal niekoľko dní nízkokalorickú a nízkosacharidovú diétu, sa táto hodnota pohybuje okolo 600 gramov, ktoré je možné uložiť. Ak sa pridá 100 až 150 gramov pečeňového glykogénu, je potrebných na naplnenie zásob v prvom rade okolo 700 gramov sacharidov. Telo súčasne zvyšuje svoju aktivitu glykolýzy. To znamená, že veľká časť dennej potreby energie pochádza zo spaľovania sacharidov. Výsledkom tohto spaľovania je tiež nová skladovacia kapacita.
Ak máte stále nadbytok sacharidov, termogenéza tela sa výrazne zvyšuje. To vedie k zvýšenej produkcii tepla. Len vtedy, keď už nie je možné kompenzovať prebytočnú energiu cez sacharidy, dôjde k premene sacharidov na tuky. So stopercentnou účinnosťou to však nefunguje. Značná časť kalórií zo sacharidov sa vynakladá na proces premeny. Preto je v kalórii podstatne menej kalórií Lipogenéza de novo aby ich zjedli sacharidy.
Predbežný záver: V prípade nízkotučného doplňovania sa musíte zvyčajne obávať iba možného nahromadenia tuku z viac ako 1 000 gramov sacharidov.
Dobre trénovaný športovec môže mať ľahko 700 gramov glykogénových zásob.
Refeeds naozaj niečo prinesie?
Po prvé: krmivá sú oveľa menej vhodné na zrýchlenie metabolizmu, ako sa doteraz predpokladalo. Dôvodom je oneskorená regulácia tela. Zníženie kalórií vedie k zníženiu rýchlosti metabolizmu iba po asi troch až piatich dňoch. To isté platí pre zvýšenie metabolickej aktivity. Opakovaný príjem musí trvať najmenej tri dni alebo dlhšie, aby mal skutočne pozitívny vplyv na metabolizmus. Akútne reakcie leptínu môžu mať pozitívny vplyv na chuť do jedla a pocit hladu - a na zníženie hladiny kortizolu. Preto refeeds nie sú v žiadnom prípade zbytočné. Môžu byť užitočné iba z psychologických dôvodov. Nemali by sa však považovať za metabolické turbo. Na tieto účely sú oveľa vhodnejšie prestávky v strave v období sedem až 14 dní.
Záver
Trávniky sú populárnym spôsobom stimulácie alebo udržiavania rýchlosti metabolizmu počas diéty. Je na to však potrebných niekoľko dní, čo potom môže mať negatívny vplyv na výsledky stravovania. Napriek tomu sú krmivá mimoriadne užitočné z psychologického hľadiska a na kontrolu chuti do jedla počas diéty.
Dostatok rozumných štúdií s laboratórnymi meraniami však ukazuje niečo iné. Lepin a spol. Už po jednom dni zvýšte doplnenie. Takže moja úroveň výkonu zostáva tiež na vrchole. Bez toho sa úplne rozbijem v tom, čo chýba sila a sila.
Nižšie uvedené štúdie pre nás môžete vložiť:)