Regenerácia - Po plávaní je pred plávaním
„Spite - plávajte - jedzte a opakujte“, príslovie, ktoré veľmi dobre poznajú najmä plavci v oblasti výkonu a ktoré v skutočnosti cvičia aj každý deň. Je to, ak chcete, tréningový princíp stresu a zotavenia. Slovo „plávanie“ znamená záťaž, nech už je oblasť tréningu akákoľvek, a slovo „spánok“ a „jesť“ znamená veľmi dôležité faktory regenerácie! Zostavili sme pre vás niekoľko tipov, ako nabiť energiu.
Regenerácia sa všeobecne vzťahuje na procesy, ktoré vedú k obnoveniu fyziologického stavu rovnováhy. Vždy súvisia s predchádzajúcou expozíciou. Dôležitou oporou tréningového procesu je preto správna časová a obsahová fáza regenerácie.
Tieto regeneračné opatrenia je možné plánovať, kontrolovať a tiež monitorovať v každodennom tréningu:
Výživa: Sacharidy sú základným zdrojom energie v strave športovcov. Zásoby uhľohydrátov by sa mali doplňovať z jedného tréningu na druhý, aby sa ďalší tréning mohol uskutočniť s požadovanou intenzitou.
Ak sa uskutočňujú dva tréningy za osem hodín, príjem sacharidov by mal začať okamžite po prvom tréningu. Počas prvých štyroch hodín by sa malo skonzumovať asi jeden gram na kilogram telesnej hmotnosti a hodinu. Okrem toho by sa mal počas tréningu brať do úvahy aj priamy príjem sacharidov (možný aj vo forme nápojov!). Prísun bielkovín tiež podporuje regeneráciu a je dôležitý pre budovanie a reštrukturalizáciu bielkovinových štruktúr (svalov).
Spánok: Znie to logicky, ale najmä pre športovcov je spánok rozhodujúcou zložkou regenerácie, najmä fázy hlbokého spánku. Týmto sa uvoľňujú rastové hormóny, ktoré sú zodpovedné za rast svalov. Okrem zvýšenia svalovej sily sú rastové hormóny zodpovedné aj za zvýšenie kostnej hmoty. Ďalším účinkom spánku v súvislosti so športom je nočné ukladanie novo získaných poznatkov a skúseností. V neposlednom rade sa počas spánku regeneruje aj imunitný systém tela. Znižuje sa tak riziko infekčných chorôb.
Masáže a fyzioterapia: Vo fáze regenerácie sú masáže primárne určené na pomoc pri odbúravaní konečných produktov látkovej výmeny, na obnovenie normálneho tonusu svalov a na upokojenie vegetatívneho nervového systému. Únavová masáž sa sústreďuje predovšetkým na „unavené“ zóny a je tiež veľmi dôležitá ako pasívne opatrenie z psychologického hľadiska.
Chladné a tepelné aplikácie: Aplikácia za studena (studená komora, ľadové kúpele) môže znížiť svalovú námahu a stratu výkonu po intenzívnych tréningových jednotkách a súťažiach. Proti zápalu svalov a kĺbov môže veľmi dobre pomôcť aj lokálna aplikácia chladu pomocou rôznych chladných vakov. Takmer na každom kúpalisku je možnosť striedavého sprchovania. Odporúča sa striedať 15 až 20 sekúnd teplých a päť až desať sekúnd studených (celkovo štyri až osem cyklov). Návšteva sauny môže optimalizovať čas regenerácie po športovej aktivite vďaka zlepšenému prekrveniu. Ak sa však veľmi potíte, treba si uvedomiť, že sa vylučuje aj veľa elektrolytov.
Ďalšie tipy na regeneráciu nájdete v internetovom obchode Zimné vydanie časopisu SwimsportMagazine 2016. Ak vám časopis ušiel, môžete si ho kedykoľvek objednať na www.swimsportmagazine.de.
O autorovi:
Marco Wolf trénuje niekoľko rokov najlepších rakúskych plavcov. Na európskom šampionáte 2014 v Berlíne získala jeho zverenkyňa Lisa Zaiser jedinú medailu z európskeho šampionátu pre alpskú krajinu. Medzi jeho ďalších športovcov patria špičkoví plavci ako David Brandl a Lena Kreundl. Ako lektor na Spolkovej športovej akadémii v Linzi je zodpovedný za školenie nových trénerov plávania v Rakúsku.