Regenerácia pred a po tréningu
Regenerácia je rovnako dôležitá ako tréning; mala by byť súčasťou vášho tréningového plánu, ako aj samotného tréningu.
Tu sa uplatňuje princíp optimálneho vzťahu medzi stresom a zotavením. Nasledujúca schéma zobrazuje týždenný cyklus, rytmus od tréningu po regeneráciu, pre rôzne výkonnostné skupiny.
Naštartujte regeneráciu ihneď po súťaži alebo tréningu. Po maximálne 10 - 15 minútach je potrebné pridať vodu a KH. Je lepšie vypiť 500 ml vody ako izotonický nápoj ihneď po cvičení a predtým, ako sa osprchujete, spotrebovať viac sacharidov, napríklad sušené ovocie alebo orechy. O hodinu neskôr môžete znova uložiť KH a tekutiny. Prvé 1-2 hodiny po tréningu vaše svaly túžia po jedle. (Ideálne zloženie stravy po cvičení, pozri tiež strava).
Vaše telo dokáže absorbovať maximálne 2 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti a hodinu (niektorá literatúra hovorí aj o 70 g sacharidov za hodinu). Rozhodnutie teda nie je to, koľko jete, ale to, čo jete.
S dobrou regeneračnou stratégiou sa výrazne priblížite k svojmu cieľu.
Po súťaži je čas na zotavenie zvyčajne pol dňa na každý súťažný kilometer. Až potom má zmysel opäť normálne trénovať.
V maratóne by to znamenalo tri týždne regenerácie. Po uplynutí tejto doby nie je telo ešte úplne odolné. Výcvikový program sa musí najskôr zvyšovať pomaly, to znamená, že nemôžete začať tam, kde ste prestali.
Regeneráciu je potrebné naplánovať a je to aktívny proces. Závisí to od typu predchádzajúcej športovej činnosti, ako aj od úrovne tréningu, veku, psychického a emočného stavu a sociálneho prostredia.
Urobte si niekoľko fáz zotavenia a začleňte do tréningového cyklu „aktívnu“ dovolenku. Užitočná je sauna, teplé kúpele, masáže, relaxačné cvičenia, ale aj nešpecifické športy, ako sú plávanie, stabilizačné cvičenia a tréning svalov.
Ak do tréningového plánu pravidelne začleňujete prestávky na odpočinok, dosiahnete svoje ciele rýchlejšie. Ak ste už unavení alebo vyčerpaní a váš výkon je na rovnakej úrovni alebo už bežíte pomalšie ako zvyčajne, bolí vás každý krok. Potom je čas zmeniť aktuálny tréningový rytmus.
Syndróm pretrénovania
Ideálne je, keď sa počas tréningu nastaví taký silný stimul, aby telo spustilo adaptačné procesy. Jeden hovorí o „tréningovom stimule“.
Po tréningu sme unavení (únavová fáza) a musíme si oddýchnuť. Dĺžka regeneračnej fázy, ako je popísaná, závisí od mnohých faktorov a mala by sa určiť individuálne.
Pre zvýšenie výkonu sú však práve tieto body, dĺžka a dizajn prestávky a čas obnoveného cviku rozhodujúce.
Medzi tréningami musíme dať telu dostatok času na zotavenie, iba tak dosiahneme optimálny tréningový efekt.